cardio trainingen

Wat zijn enkele van de beste cardio trainingen

 

Cardio trainingen  bestaan uit oefeningen die de hartslag van een persoon verhogen. Cardio oefeningen kunnen nuttig zijn voor mensen die een matig gewicht willen bereiken of behouden of die gezond willen blijven.

Een volwassene zou ten minste 150 minuten per week aan aerobe oefeningen van gemiddelde intensiteit moeten doen of 75 minuten per week aan aerobe oefeningen van hoge intensiteit.

Dit artikel behandelt enkele van de beste cardio trainingen die iemand thuis of in de sportschool kan doen. Ook worden de voordelen van cardio trainingen besproken.

 

Voordelen van cardio trainingen

 

Cardio trainingen kunnen veel gunstige effecten hebben op het lichaam van een persoon, zoals:

  • een verhoogd gevoel van welzijn
  • afname van psychologische onrust
  • minder gevoelig aan stress
  • minder emotionele uitputting

Cardio trainingen kunnen ook nuttig zijn voor mensen die graag gewicht willen verliezen. Vrouwen die gedurende 8 weken een cardio training volgen hebben statistisch significante effecten waaronder:

  • meer gewichtsverlies
  • verbetering van de body mass index
  • vermindering van vetpercentage

 

Top cardio trainingen voor thuis

 

Er zijn veel cardio trainingen die iemand kan doen om een goed lichaamsgewicht te bereiken of te behouden of om zijn gezondheid te verbeteren. Voor elke oefening moet een persoon de tijd nemen om zijn spieren op te warmen om het risico op letsel te verminderen.

Alle aanbevolen oefeningen in dit hoofdstuk zijn slechts richtlijnen. Iemand die met een nieuwe training wil beginnen moet dit voorzichtig en in zijn eigen tempo doen.

Als iemand eenmaal vertrouwd is met een vorm van cardio training, kan hij proberen de intensiteit, het volume, de duur, de weerstand of de techniek te verhogen. Dit om de oefening uitdagender te maken.

 

Touwtje Springen

 

Touwtje springen is een effectieve vorm van cardio training. Touwtje springen versterkt de kuitspieren en verbetert de flexibiliteit van de omliggende pezen en het bindweefsel. Touwtje springen gebruikt ook de armspieren, evenals de buikspieren.

 

Instructies

Pak de handgrepen van het springtouw lichtjes vast.
Ontspan de schouders en houd de ellebogen dicht bij het bovenlichaam.
Buig zachtjes de knieën.
Draai het touw vanuit de pols en houd een vloeiende boog als het touw over het hoofd gaat.
Spring laag om de impact op de knieën en enkels te verminderen.
Aanbeveling : 15 minuten als onderdeel van iemands dagelijkse matig intensieve lichaamsbeweging.

 

Jumping jacks

 

Bij de jumping jacks wordt het hele lichaam betrokken en het is een goede manier om het hart, de longen en de spieren in één oefening te laten werken.

 

Instructies

Sta rechtop, spreid de armen naar de zijkanten en de benen wijd uit elkaar.
Spring, waarbij u de armen weer naar de zijkanten van het lichaam brengt en de benen naar de middellijn.
Spring nogmaals en strek de armen en benen uit.
Herhaal.

 

Burpees

 

Burpees zijn een intensieve oefening, omdat ze de armen, benen en core gebruiken.

 

Instructies

Sta rechtop.
Hurk, plaats de handen op de grond.
Spring met de benen naar achteren zodat ze recht zijn.
Spring met de benen om terug te keren in de squat positie.
Ga rechtop staan.
Spring op de plaats.
Herhaal.

 

Lopen op de plaats

 

Bij hardlopen op de plaats beweegt een persoon zijn lichaam alsof hij aan het hardlopen is, maar hij blijft op één plek.

Op de plaats rennen kan spiervermoeidheid verbeteren, het aerobe trainingsvermogen kan verbeteren en het kan de spieren versterken. Het kan ook de flexibiliteit, het looppatroon en de lumbale stabiliteit verbeteren.

Lopen op de plaats kan ook nuttig zijn voor mensen die graag gewicht willen verliezen.

 

Hurksprongen (squat jumps)

 

Squat jumps bestaan uit dezelfde bewegingen als een gewone squat maar met de toevoeging van een sprong. Squat jumps richten zich op de billen, dijen en hamstrings. Squats helpen ook de flexibiliteit van de knie-, heup- en enkelgewrichten te vergroten.

 

Instructies

Ga staan met de voeten uit elkaar en de armen langs de zijkanten van het lichaam.
Hurk tot de knieën in een hoek van 90 graden staan en zwaai de armen naar achteren.
Zwaai de armen naar voren en spring.
Land en herhaal.

 

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

 

HIIT is een reeks trainingen met korte explosies van hoge intensiteit, onderbroken door herstelperioden met een lagere intensiteit. HIIT-training gebruikt de energiereserves van het lichaam, waardoor de stofwisseling en het aantal verbrande calorieën toenemen.

Doe voor elke 2 of 3 minuten herstel 1 minuut hoge intensiteitstraining. Thuis kan iemand ervoor kiezen om intensieve oefeningen te doen, zoals sprinten op de plaats of burpees, gevolgd door rustig joggen ter plekke.

 

hometrainer

 

 

Top cardio trainingen in de sportschool

 

Als een persoon ervoor kiest om cardio workouts te doen in de sportschool, kunnen ze de volgende trainingen overwegen:

 

Elliptisch

De elliptische machine kan de cardiovoordelen van wandelen of hardlopen bieden, maar met minder impact op de gewrichten. Elliptische machines zijn gunstig voor mensen met gewrichtsproblemen, zoals artritis.

 

Trappenklimmer

De trappenklimmer versterkt het onderlichaam. Iemand die een traploper gebruikt, moet ervoor zorgen dat hij tijdens de oefening een goede houding aanneemt.

Het kan even duren voordat u uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met een trappenklimmer, dus u moet de tijd nemen en u richten op het verlengen van de sets.

 

Hometrainer

De hometrainer is nuttig voor mensen die gewrichtsproblemen hebben, omdat hij de gewrichten minder belast dan andere cardioapparaten. De hometrainer werkt op de beenspieren en iemand kan zijn eigen tempo kiezen.

 

Loopband

Een persoon die een loopband gebruikt, is in wezen aan het hardlopen, maar met minder impact op zijn gewrichten. De loopband is ook gemakkelijk aan te passen aan ieders behoefte.

Iemand die op een loopband loopt, moet beginnen met een tempo dat past bij zijn fitnessniveau.

 

Roeiapparaat

De roeimachine biedt een totale lichaamstraining. Bovendien heeft het het voordeel dat het weinig  impact heeft en geen gewicht hoeft te dragen.

Instructies
Ga in de stoel zitten en zet de voeten vast op het platform.
Buig de benen en trek de knieën in.
Houd de armen recht en pak de roeiriemen vast.
Duw met de voeten tegen het platform terwijl u het lichaam omhoog en de armen naar achteren beweegt.
Strek de benen volledig, trek dan de armen terug en buig de knieën.
Herhaal.

 

Zwemmen

Zwemmen heeft veel voordelen voor de gezondheid.

  • verhoogt de hartslag, zonder belasting op het lichaam
  • vergroot het uithoudingsvermogen, spierkracht en hartconditie
  • helpt een gezond gewicht te behouden
  • houdt het hart en de longen gezond

Een cardio-oefening in een zwembad kan bestaan uit het afleggen van baantjes. Iemand moet zijn zwemkracht opbouwen in een tempo dat bij hem past.


Bekijk hier het gamma fitnessapparatuur


Tips om het meeste uit cardio te halen

 

Iemand die het meeste uit cardio trainingen wil halen, kan het volgende proberen:

  • een warming-up voor en een cooling-down na elke trainingssessie
  • het lichaam de tijd geven om te herstellen tussen de trainingen door
  • een gezond en evenwichtig dieet volgen
  • een wekelijkse trainingsroutine opstellen
  • realistische doelen stellen
  • langzaam te beginnen en geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen

 

Samenvatting cardio trainingen

 

Er zijn veel cardio trainingen beschikbaar voor iemand die een matig gewicht wil bereiken of behouden of gezonder wil worden.

Een persoon moet zich bewust zijn van zijn grenzen en ervoor zorgen dat hij zichzelf niet te ver drijft. Als iemand zich zorgen maakt over zijn trainingsroutine, kan hij dit het beste met een arts bespreken.

Het is belangrijk op te merken dat gezond zijn en een matig gewicht bereiken of behouden een combinatie vereist van een evenwichtige voeding en lichaamsbeweging.

Kies voor een training die het beste bij je persoonlijkheid of je mogelijkheden past, zo ga je het meeste plezier beleven aan je cardio trainingen en ga je ze ook lange tijd kunnen volhouden.

 

(17)