voedingsmiddelen met vitamine d

Voedingsmiddelen met veel vitamine D

Voedzame voedingsmiddelen met veel vitamine D

 

De belangstelling voor vitamine D en zijn rol in onze algemene gezondheid neemt toe. We weten dat vitamine D van invloed is op vele lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van de botten. Onderzoek toont aan dat een laag vitamine D-niveau ook een risicofactor kan zijn voor bepaalde auto-immuunziekten, In dit artikel vind je alvast voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten.

Veel mensen krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Het is moeilijk te weten hoeveel mensen een tekort hebben, omdat deskundigen nog steeds discussiëren over de streefwaarden Geschat wordt dat in Europa ongeveer 40% van de bevolking een vitamine D-tekort heeft.

Ons lichaam produceert vitamine D bij blootstelling aan zonlicht. Er zijn een paar redenen waarom het moeilijk is om op deze manier voldoende vitamine D binnen te krijgen. Om het risico op huidkanker te verminderen, is het slim om je te bedekken, zonnebrandcrème te gebruiken en te vermijden dat je tijdens de piekuren buiten bent. Afhankelijk van waar je woont in de wereld, is het misschien niet mogelijk om het hele jaar door voldoende aan de zon te worden blootgesteld.

Daarom is het het beste om vitamine D uit voeding of supplementen te halen.

 

Aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D

 

De dagelijkse waarde (DV) voor vitamine D is 800 IE (20 mcg). Het vitamine D-gehalte staat als percentage van de DV op het voedingswaarde-etiket van voedselverpakkingen. Dit vertelt je hoeveel van je dagelijkse vitamine D-behoefte het voedingsmiddel levert. U kunt vitamine D het beste uit voeding of uit supplementen halen.

Of je naast voeding en blootstelling aan de zon een vitamine D-supplement nodig hebt, kun je het beste aan je arts vragen. Die kan je ook helpen uitzoeken of je een tekort hebt.

 

Hier zijn gezonde voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten:

 

1. Zalm

 

Zalm is een populaire vette vis en een geweldige bron van vitamine D. Of de zalm wild of gekweekt is, kan een groot verschil maken in het vitamine D-gehalte.

Wilde zalm bevat doorgaans meer vitamine D dan gekweekte zalm, maar beide zijn goede bronnen van vitamine D. In een portie van 100 gram bevat gekweekte zalm ongeveer 66% van de DV en wilde zalm kan tot 160% van de DV bevatten.

 

2. Haring en sardines

 

Haring is een vis die overal ter wereld wordt gegeten. Hij wordt vaak gerookt of ingemaakt. Deze kleine vis is ook een grote bron van vitamine D.

Verse Atlantische haring levert 214 IU per portie van 100 gram, dat is 27% van de DV.

Als je niet van verse vis houdt, is ingelegde haring ook een goede bron van vitamine D, met 113 IU per portie van 100 gram, ofwel 14% van de DV. Ingemaakte haring bevat ook veel natrium, 870 mg per portie. Het is daarom misschien geen goede optie als u uw zoutinname probeert te verminderen .

Sardines in blik zijn ook een goede bron van vitamine D. Een portie van 100 gram levert 193 IU of 24% van de DV.

Andere soorten vette vis zijn ook goede bronnen van vitamine D. Heilbot en makreel leveren respectievelijk 190 IE en 643 IE per portie van 100 gram.

 

3. Levertraan

 

Levertraan is een populair supplement. Als u niet van vis houdt, is levertraan een andere manier om voedingsstoffen binnen te krijgen die anders moeilijk verkrijgbaar zijn.

Het is een uitstekende bron van vitamine D. Met ongeveer 450 IU per theelepel (4,9 mL) klokt het op maar liefst 56% van de DV. Het wordt al jaren gebruikt om vitamine D-tekort te behandelen.

Levertraan is ook zeer rijk aan vitamine A, met 150% van de DV in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan giftig zijn in grote hoeveelheden. De veilige bovengrens (UL) voor vitamine A is 3.000 mcg. Een enkele theelepel (4,9 ml) levertraan bevat 1.350 mcg vitamine A.

Zorg ervoor dat u de bovengrens niet overschrijdt met levertraan of andere vitamine A-supplementen.

Bovendien bevat levertraan veel omega-3 vetzuren. Omega-3 kan een rol spelen bij de gezondheid van het hart en kan ontstekingen in het lichaam verminderen. Samen met vette vis is levertraan een andere bron van deze vetzuren. Als u geen vis eet, kan het moeilijk zijn om voldoende omega-3 in uw dieet te krijgen ).

 

4. Tonijn in blik

 

Veel mensen genieten van tonijn in blik vanwege de smaak en de gemakkelijke opslagmethoden. Het is meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.
Tonijn uit blik bevat tot 269 IU vitamine D in een portie van 100 gram, wat 34% van de DV is.

 

5. Eierdooiers

 

Vis is niet de enige bron van vitamine D. Hele eieren zijn een andere goede bron, en ook een heerlijk voedzaam voedingsmiddel.

Het meeste eiwit in een ei zit in het wit, en het vet, de vitaminen en mineralen zitten vooral in de dooier.

De dooier van één groot ei bevat 37 IE vitamine D, oftewel 5% van de DV.

Een paar factoren beïnvloeden het vitamine D-gehalte van eierdooiers.

Het kiezen van eieren van kippen die buiten worden gehouden of die worden verkocht als eieren met een hoog vitamine D-gehalte, kan een goede manier zijn om aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Eieren van commercieel gehouden kippen bevatten ongeveer 37 IE vitamine D per dooier. Eieren van kippen die buiten zijn gehouden of met vitamine D verrijkt voer zijn gevoerd, bevatten echter veel meer vitamine D.

 

6. Paddenstoelen

 

Behalve verrijkte voedingsmiddelen zijn paddenstoelen de enige toereikende niet-dierlijke bron van vitamine D. Net als mensen kunnen paddenstoelen vitamine D aanmaken bij blootstelling aan UV-licht.

Paddenstoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.
Hoewel vitamine D2 helpt de bloedspiegels van vitamine D te verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3.

Sommige wilde paddenstoelen zijn uitstekende bronnen van vitamine D2 vanwege hun blootstelling aan UV-licht. Morilles zijn een soort paddenstoel die in het wild groeit. Een kopje van deze paddenstoelen bevat 136 IE vitamine D, dat is 17% van de DV

Veel commercieel gekweekte paddenstoelen worden in het donker gekweekt en bevatten zeer weinig D2. Sommige paddenstoelen worden behandeld met ultraviolet (UV) licht om hun vitamine D-gehalte te verhogen.

In het kort kunnen we zeggen dat paddenstoelen vitamine D2 kunnen aanmaken bij blootstelling aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of met UV-licht behandelde paddenstoelen zijn goede bronnen van vitamine D.

 

7. Vitamine D verrijkt voedsel

 

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt.

Gelukkig zijn sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten verrijkt met deze voedingsstof.

 

Koemelk

 

Koemelk is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine.

1 kop met vitamine D verrijkte koemelk bevat gemiddeld 115 IE vitamine D per kop of ongeveer 15% van de DV.

 

Sojamelk

 

Aangezien vitamine D bijna uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, is het voor vegetariërs en veganisten wellicht lastiger om voldoende binnen te krijgen.

Daarom worden plantaardige melkvervangers zoals sojamelk vaak verrijkt met vitamine D, samen met andere voedingsstoffen die gewoonlijk in koemelk voorkomen.

De hoeveelheid kan variëren, afhankelijk van het merk. Een kopje (250 ml) bevat ongeveer 100-119 IE vitamine D, of 13-15% van de DV

 

Sinaasappelsap

 

Ongeveer 65% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant, en ongeveer 2% heeft een melkallergie

Daarom verrijken sommige bedrijven sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium. Een kop (250 ml) verrijkt sinaasappelsap bij het ontbijt kan uw dag beginnen met tot 100 IE vitamine D, of 12% van de DV.

Sinaasappelsap is echter niet voor iedereen een goede optie. Voor mensen die gevoelig zijn voor zure reflux kan het de symptomen verergeren.

Als je diabetes hebt, kun je merken dat sap een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Toch is het een goede optie als je een lage bloedsuikerspiegel probeert te behandelen.

 

Granen en havermout

 

Granen zijn een ander voedsel dat verrijkt kan zijn met vitamine D. Een kopje verrijkte tarwezemelen bevat 145 IE vitamine D, gelijk aan 18% van de DV. Een kopje verrijkte knapperige rijstgranen bevat 85 IE vitamine D, ofwel 11% van de DV. Niet alle granen bevatten vitamine D. Het is slim om op het voedingswaarde-etiket te kijken hoeveel vitamine D het product bevat. Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D leveren dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze toch een goede manier zijn om je inname te verhogen.

 

Vitamine D en calcium

 

Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium in het lichaam. Dit speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en de bescherming tegen aandoeningen zoals osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten.

Hoewel de dagelijkse waarde (DV) van vitamine D 800 IE per dag is, verschilt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) enigszins afhankelijk van de leeftijd.

Kinderen en volwassenen van 1-70 jaar hebben ongeveer 600 IE vitamine D per dag nodig. Dit kan komen van een combinatie van voedselbronnen en zonlicht. Volwassenen boven de 70 moeten streven naar minstens 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag.

De ADH voor calcium varieert ook per leeftijd. Kinderen van 4-8 jaar hebben dagelijks ongeveer 1000 mg calcium nodig. Kinderen van 9-18 jaar hebben dagelijks ongeveer 1.300 mg nodig. Volwassenen van 19-50 jaar hebben dagelijks ongeveer 1.000 mg nodig. Boven de 50 jaar hebben de meeste mensen 1.200 mg per dag nodig.

 

Cursussen Gezonder Leven

Deze cursussen zijn zeer geschikt voor iedereen die aan een gezondere leefstijl wil beginnen of even vast zit en graag weer door wil gaan.

 

BEKIJK HIER HET AANBOD

 

 

 

 

De conclusie

Hoewel ons lichaam vitamine D kan aanmaken uit UV-licht van de zon, is dat niet noodzakelijk de beste manier om aan uw behoeften te voldoen. Het is sterk aanbevolen de blootstelling aan UV-licht te beperken om het risico op huidkanker te verminderen. De aanbevelingen omvatten meer tijd doorbrengen in de schaduw, het gebruiken van zonnebrandcrème en je huid bedekken als je in de zon bent.

Daarom zijn voedselbronnen van vitamine D of vitamine D-supplementen doorgaans de beste manier om consequent en veilig in je vitamine D-behoefte te voorzien.

Voldoende vitamine D halen uit je voeding alleen is misschien moeilijk, maar niet onmogelijk. De in dit artikel genoemde voedingsmiddelen zijn enkele van de beste bronnen van vitamine D.

Het eten van veel van deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D is een goede manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt.

 

 

 

(30)