gezond eten

Uw gids voor gezond eten

 

In de war door alle tegenstrijdige voedingsadviezen die er zijn? Deze eenvoudige tips laten je zien hoe je gezond eten kunt plannen, ervan kunt genieten en je eraan kunt houden.

Wat is gezond eten?

 

Gezond eten gaat niet over strikte beperkingen, onrealistisch dun blijven of jezelf onthouden van het eten waar je van houdt. Het gaat er veeleer om je goed te voelen, meer energie te hebben, je gezondheid te verbeteren en je stemming een boost te geven.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je je overweldigd voelt door alle tegenstrijdige voedings- en dieetadviezen die er zijn, ben je niet alleen. Het lijkt erop dat voor elke deskundige die je vertelt dat een bepaald voedingsmiddel goed voor je is, je een andere zult vinden die precies het tegenovergestelde zegt. De waarheid is dat sommige specifieke voedingsmiddelen of voedingsstoffen een gunstig effect hebben op de stemming, maar dat het algemene voedingspatroon het belangrijkst is. De hoeksteen van gezond eten moet zijn om bewerkt voedsel waar mogelijk te vervangen door echt voedsel. Het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk ligt bij de manier waarop de natuur het heeft gemaakt, kan een enorm verschil maken voor de manier waarop je denkt, eruitziet en je voelt.

Met deze eenvoudige tips kun je de verwarring doorbreken en leren hoe je een smakelijk, gevarieerd en voedzaam dieet kunt samenstellen en volhouden, dat net zo goed is voor je geest als voor je lichaam.

 

De grondbeginselen van gezond eten

 

Hoewel sommige extreme diëten anders suggereren, hebben we allemaal een balans nodig van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen in onze voeding om een gezond lichaam in stand te houden. U hoeft bepaalde categorieën voedsel niet uit uw dieet te schrappen, maar kiest liever de gezondste opties uit elke categorie.

 

Eiwitten

Eiwitten geven je de energie om op te staan en door te gaan, terwijl ze ook de stemming en cognitieve functies ondersteunen. Te veel eiwit kan schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte, maar het laatste onderzoek suggereert dat velen van ons meer hoogwaardige eiwitten nodig hebben, vooral naarmate we ouder worden. Dat betekent niet dat u meer dierlijke producten moet eten – een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen per dag kan ervoor zorgen dat uw lichaam alle essentiële eiwitten binnenkrijgt die het nodig heeft.

 

Vet

Niet alle vetten zijn hetzelfde. Terwijl slechte vetten uw dieet kunnen verstoren en uw risico op bepaalde ziekten kunnen verhogen, beschermen goede vetten uw hersenen en hart. In feite zijn gezonde vetten – zoals omega-3 – van vitaal belang voor uw fysieke en emotionele gezondheid. Meer gezonde vetten in uw dieet kan uw stemming verbeteren, uw welzijn bevorderen en zelfs uw taille verkleinen.

 

Vezels

Het eten van voedingsmiddelen met veel vezels (granen, fruit, groenten, noten en bonen) kan u helpen bij een regelmatige stoelgang en uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes te verlagen. Het kan ook uw huid verbeteren en u zelfs helpen gewicht te verliezen.

 

Calcium

Te weinig calcium in uw dieet kan niet alleen leiden tot osteoporose, maar ook tot angst, depressie en slaapproblemen. Ongeacht uw leeftijd of geslacht is het van vitaal belang om calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen en voldoende magnesium en vitamine D en K binnen te krijgen om calcium te helpen zijn werk te doen.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen van uw lichaam. Maar de meeste moeten komen van complexe, ongeraffineerde koolhydraten (groenten, volle granen, fruit) in plaats van suikers en geraffineerde koolhydraten. Minderen met wit brood, gebak, zetmeel en suiker kan snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, schommelingen in stemming en energie en een opeenhoping van vet voorkomen.

 

 

De overstap maken naar gezond eten

 

Overschakelen naar gezond eten hoeft niet alles of niets te zijn. Je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft voedingsmiddelen die je lekker vindt niet helemaal te schrappen en je hoeft niet alles in één keer te veranderen – dat leidt meestal alleen maar tot valsspelen of het opgeven van je nieuwe eetplan.

Een betere aanpak is een paar kleine veranderingen per keer. Door uw doelen bescheiden te houden, kunt u op de lange termijn meer bereiken. Beschouw het plannen van een gezond eten als een aantal kleine, beheersbare stappen, zoals één keer per dag een salade toevoegen aan uw dieet. Naarmate uw kleine veranderingen een gewoonte worden, kunt u steeds meer gezonde keuzes toevoegen.

 

Jezelf voorbereiden op succes

Om u voor te bereiden op succes, moet u proberen de dingen eenvoudig te houden. Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. In plaats van te veel bezig te zijn met het tellen van calorieën, bijvoorbeeld, denk aan uw dieet in termen van kleur, variatie en versheid. Probeer verpakte en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en kies zoveel mogelijk voor verse ingrediënten.

 

Bereid meer van uw eigen maaltijden.

Als u meer maaltijden thuis bereidt, kunt u zelf bepalen wat u eet en beter in de gaten houden wat er precies in uw eten gaat. U eet minder calorieën en vermijdt de chemische additieven, toegevoegde suiker en ongezonde vetten van verpakte en afhaalmaaltijden die u een moe, opgeblazen en prikkelbaar gevoel kunnen geven en symptomen van depressie, stress en angst kunnen verergeren.

 

Breng de juiste veranderingen aan.

Als u minder ongezond voedsel eet, is het belangrijk om dit te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten door gezonde vetten (zoals het vervangen van gebakken kip door gegrilde zalm) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Maar dierlijke vetten vervangen door geraffineerde koolhydraten (zoals je ontbijtspek vervangen door een donut) verlaagt je risico op hart- en vaatziekten niet en verbetert je humeur niet.

 

Lees de etiketten, is het echt gezond eten?

Het is belangrijk om te weten wat er in je eten zit, want fabrikanten verbergen vaak grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten in verpakt voedsel, zelfs in voedsel dat beweert gezond te zijn.

 

Focus op hoe je je voelt na het eten.

Dit zal helpen om gezonde nieuwe gewoonten en smaken te bevorderen. Hoe gezonder het voedsel dat je eet, hoe beter je je voelt na de maaltijd. Hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je ongemakkelijk, misselijk of zonder energie voelt.

 

Drink veel water.

Water helpt ons systeem te ontdoen van afvalstoffen en gifstoffen, maar toch gaan velen van ons uitgedroogd door het leven, wat vermoeidheid, weinig energie en hoofdpijn veroorzaakt. Dorst wordt vaak verward met honger, dus goed gehydrateerd blijven helpt je ook om gezondere voedingskeuzes te maken.

 

Matigheid: belangrijk voor gezond eten

Wat is matiging? In wezen betekent het dat je alleen zoveel voedsel eet als je lichaam nodig heeft. Aan het eind van een maaltijd moet je een voldaan gevoel hebben, maar niet vol zitten. Voor velen van ons betekent matiging dat we minder eten dan we nu doen. Maar het betekent niet het elimineren van het voedsel waar je van houdt. Een keer per week spek eten als ontbijt, bijvoorbeeld, kan worden beschouwd als matiging als je het combineert met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het combineert met een doos donuts en een pizza met worst.

 

Probeer niet te denken dat bepaalde voedingsmiddelen verboden zijn.

Wanneer je bepaald voedsel verbiedt, is het normaal dat je dat voedsel meer wilt. Je voelt je dan een mislukkeling als je aan de verleiding toegeeft. Begin met het verkleinen van de porties ongezond voedsel en eet het minder vaak. Als je je inname van ongezond voedsel vermindert, zul je merken dat je er minder naar verlangt of ze slechts ziet als een incidentele uitspatting.

 

Denk aan kleinere porties.

Als u uit eten gaat, kies dan een voorgerecht in plaats van een hoofdgerecht of deel een gerecht met een vriend en bestel geen supergrote dingen. Thuis kunnen visuele aanwijzingen helpen bij de portiegrootte. Uw portie vlees, vis of kip moet de grootte hebben van een kaartspel en een half kopje aardappelpuree, rijst of pasta is ongeveer zo groot als een traditionele gloeilamp. Door uw maaltijden op kleinere borden of in kommen te serveren, kunt u uw hersenen laten denken dat het om een grotere portie gaat. Als u zich aan het eind van de maaltijd niet voldaan voelt, voeg dan meer bladgroenten toe of rond de maaltijd af met fruit.

 

Gezond eten : Neem de tijd.

Het is belangrijk om rustig aan te doen en eten te beschouwen als voeding in plaats van als iets om tussen twee vergaderingen door of onderweg naar de kinderen op te eten. Het duurt eigenlijk een paar minuten voordat je hersenen je lichaam vertellen dat het genoeg gegeten heeft, dus eet langzaam en stop met eten voordat je je vol voelt.

 

Eet waar mogelijk samen met anderen.

Alleen eten, vooral voor de tv of computer, leidt vaak tot gedachteloos overeten.

 

Bij gezond eten beperk je het aantal snacks in huis.

Het is moeilijker om met mate te eten als je ongezonde snacks en lekkernijen in huis hebt. Omring jezelf met gezonde keuzes en als je jezelf wil belonen met een speciale traktatie, ga die dan halen.

 

Houd emotioneel eten onder controle.

We eten niet altijd om onze honger te stillen. Velen van ons gaan ook eten om stress te verlichten of onaangename emoties zoals verdriet, eenzaamheid of verveling te verwerken. Maar door gezondere manieren te leren om met stress en emoties om te gaan, kunt u weer controle krijgen over het voedsel dat u eet en over uw gevoelens.

 

Het is niet alleen wat u eet, maar ook wanneer u eet.

Eet een ontbijt en eet kleinere maaltijden gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan je stofwisseling op gang brengen, terwijl het eten van kleine, gezonde maaltijden je energie de hele dag op peil houdt.

Vermijd ‘s avonds laat te eten.

Probeer vroeger te eten en 14-16 uur te vasten tot het ontbijt de volgende ochtend. Studies suggereren dat alleen eten wanneer je het meest actief bent en je spijsverteringsstelsel elke dag een lange pauze geven, kan helpen om het gewicht te reguleren.

 

Shop voor gezond eten

 

Voeg meer fruit en groenten toe aan je gezond eten

 

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Concentreer je op het eten van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ten minste vijf porties groenten en fruit en het zal je op natuurlijke wijze vullen en je helpen minder ongezond voedsel te eten. Een portie is bijvoorbeeld een half kopje gemengd fruit of groente, een kleine appel of banaan. De meesten van ons moeten de hoeveelheid die we nu eten verdubbelen.

 

Om uw inname te verhogen:

Voeg antioxidantrijke bessen toe aan uw favoriete ontbijtgranen.
Eet een mix van zoet fruit – sinaasappels, mango’s, ananas, druiven – als dessert.
Vervang uw gebruikelijke rijst- of pastagerecht door een kleurrijke salade.
Eet in plaats van bewerkte snacks liever groenten zoals wortels, peultjes of kerstomaatjes met een pittige hummusdip.

 

Hoe maak je groenten lekker?

Terwijl gewone salades en gestoomde groenten snel flauw kunnen worden, zijn er genoeg manieren om smaak toe te voegen aan je groentegerechten.

 

Voor gezond eten voeg je kleur toe.

Niet alleen bevatten helderder, dieper gekleurde groenten hogere concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar ze kunnen ook de smaak variëren en maaltijden visueel aantrekkelijker maken. Voeg kleur toe met verse of zongedroogde tomaten, geglaceerde wortelen of bieten, geroosterde rode koolpartjes, gele pompoen of zoete, kleurrijke paprika’s.

 

Verlevendig saladegroenten voor gezond eten

Ga verder dan sla. Boerenkool, rucola, spinazie, broccoli en Chinese kool zitten allemaal boordevol voedingsstoffen. Om je slasoorten meer smaak te geven, kun je ze besprenkelen met olijfolie, een pittige dressing toevoegen of ze bestrooien met amandelschijfjes, kikkererwten, een beetje spek, parmezaanse kaas of geitenkaas.

 

Bevredig de zoetekauwen.

Van nature zoete groenten – zoals wortels, bieten, zoete aardappelen, uien, paprika’s en pompoenen – voegen zoetheid toe aan je maaltijden en verminderen het verlangen naar toegevoegde suiker. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels of pastasauzen voor een bevredigende zoete kick.

 

Kook sperziebonen, broccoli, spruitjes en asperges op een nieuwe manier.

In plaats van deze gezonde bijgerechten te koken of te stomen, kunt u ze eens grillen, roosteren of bakken met chilivlokken, knoflook, sjalotten, champignons of ui. Of marineer ze voor het koken in pittige citroen of limoen.

 

Shop voor gezond eten

 

Bron: De Nederlandse Hartstichting. (z.d.). Lees alles over gezond eten. Hartstichting. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten

 

 

(22)