diabetes voorkomen

Diabetes type 2 voorkomen, het heft in eigen handen nemen!

 

Misschien bent u te weten gekomen dat u een grote kans heeft om diabetes type 2 te ontwikkelen, de meest voorkomende vorm van diabetes . Misschien heb je overgewicht of een familielid met diabetes type 2. Misschien hebt u zwangerschapsdiabetes gehad, dat is diabetes die tijdens de zwangerschap ontstaat. Dit zijn slechts een paar voorbeelden van factoren die uw kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes kunnen verhogen. U wil diabetes graag voorkomen?

Diabetes kan uiteindelijk ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals hartaandoeningen, beroertes en oog- en voetproblemen. Ook prediabetes kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Het goede nieuws is dat diabetes type 2 kan worden uitgesteld of zelfs voorkomen. Hoe langer u diabetes heeft, des te groter is de kans dat u gezondheidsproblemen krijgt, dus het uitstellen van diabetes met zelfs maar een paar jaar is goed voor uw gezondheid. U kunt diabetes type 2 helpen voorkomen of uitstellen, of de complicaties van diabetes type 2 beter onder controle houden,  door een bescheiden hoeveelheid gewicht te verliezen, door een caloriearmer voedingspatroon te volgen en de meeste dagen van de week lichamelijk actief te zijn.

 

Hoe kan ik mijn kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes voorkomen?

 

U kan zelf veel  doen om uw kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes te verkleinen. Hier zijn enkele dingen die u kunt veranderen om uw risico te verlagen:

  • Verlies gewicht .
    U kunt diabetes voorkomen of uitstellen door 5 tot 7 procent van uw startgewicht te verliezen.
  • Beweeg meer.
    Zorg 5 dagen per week voor minstens 30 minuten lichaamsbeweging. Als u nog niet actief bent geweest, begin langzaam om uw doel te bereiken.
  • Eet het grootste deel van de tijd gezond voedsel. Eet kleinere porties om de hoeveelheid calorieën die u per dag eet te verminderen en u te helpen gewicht te verliezen. Kiezen voor vezelrijke voeding en  voedingsmiddelen met minder vet is een andere manier om het aantal calorieën te verminderen. Drink water in plaats van gezoete dranken.

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding bevordert gewichtsverlies en verlaagt het risico op diabetes. Eet een verscheidenheid aan gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder:

Vruchten, zoals tomaten, paprika’s en fruit van bomen
Niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, broccoli en bloemkool
Peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen
Volkoren granen, zoals volkoren pasta en brood, volkoren rijst, volkoren haver en quinoa

 

De voordelen van vezels zijn onder andere:

Het vertragen van de opname van suikers en het verlagen van de bloedsuikerspiegel
De absorptie van vetten en cholesterol in de voeding tegengaan
Het beheersen van andere risicofactoren die van invloed zijn op de gezondheid van het hart, zoals bloeddruk en ontstekingen
Het helpt u minder te eten omdat vezelrijk voedsel meer vulling en energie geeft
Vermijd voedingsmiddelen die “slechte koolhydraten” bevatten – veel suiker met weinig vezels of voedingsstoffen: wit brood en gebak, pasta van witte bloem, vruchtensappen, en bewerkte voedingsmiddelen met suiker of fructose

Gezonde vetten

Vette voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en moeten met mate worden gegeten.
Om te helpen gewicht te verliezen en te beheersen, moet uw dieet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met onverzadigde vetten bevatten, ook wel “goede vetten” genoemd.
Onverzadigde vetten – zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten – bevorderen een gezond cholesterolgehalte in het bloed en een goede gezondheid van hart en bloedvaten. Bronnen van goede vetten zijn onder andere:

  • Olijven en olijfolie
  • Noten en zaden, zoals amandelen, pinda’s, lijnzaad en pompoenpitten
  • Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en tonijn.

Verzadigde vetten, de “slechte vetten”, zitten in zuivelproducten en vlees. Deze moeten een klein deel van uw dieet uitmaken. U kunt verzadigde vetten beperken door magere zuivelproducten en magere kip te eten.

Maak gezondere keuzes om diabetes te voorkomen

Veel diëten – paleo of keto diëten – kunnen u helpen gewicht te verliezen. Er is echter weinig onderzoek gedaan naar de lange termijn voordelen van deze diëten of hun voordeel bij het voorkomen van diabetes.

Uw dieetdoel moet zijn om gewicht te verliezen en vervolgens een gezonder gewicht te behouden. Gezonde voedingskeuzes moeten daarom een strategie omvatten die u als een levenslange gewoonte kunt volhouden. Het nemen van gezonde beslissingen die uw eigen voorkeuren voor voedsel en tradities weerspiegelen, kan op den duur gunstig voor u zijn.

Een eenvoudige strategie om u te helpen goede voedselkeuzes te maken en de juiste porties te eten, is het verdelen van uw bord. Deze drie verdelingen op uw bord bevorderen gezond eten:

De helft: fruit en niet-zetmeelrijke groenten
Een kwart: volle granen
Een kwart: eiwitrijk voedsel, zoals peulvruchten, vis of mager vlees

 

Maak gebruik van de voedingsdriehoek. De voedingsdriehoek staat op zijn kop. Zo staat die gerangschikt volgens de noodzaak voor een gezonde levensstijl. Bovenaan staan de voedingsmiddelen die u het meeste nodig hebt, onderaan de middelen waarvan u minder hoeft te eten.



  • Water (blauw) is cruciaal voor de vochtbalans in je lichaam. Een volwassene neemt per dag ongeveer twee tot drie liter water op en voert dat ook weer af. Drink dus zeker voldoende, zodat de hoeveelheid vocht in je lichaam in balans blijft.
  • Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (donkergroen) hebben een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zoals olijfolie of zonnebloemolie. Hoe minder bewerkt, hoe beter: kies voor gestoomde aardappelen in plaats van kroketten of eerder voor een handvol noten dan gehakselde noten met honing in een mueslireep.
  • Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (lichtgroen) hebben in normale hoeveelheden een gunstig of neutraal effect op de gezondheid: wit vlees (gevogelte), vis, yoghurt, melk, kaas, eieren. Kies ook hier de weinig of niet-bewerkte variant: liever kipfilet dan kipcurrysalade.
  • Andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en verzadigde vetzuren (oranje) hebben in grote hoeveelheid mogelijk een negatief effect op je gezondheid: rood vlees, boter, kokosolie, palmolie. Deze producten hebben ook positieve effecten. Rood vlees bevat bijvoorbeeld veel ijzer, zelfs in boter zitten vitaminen … Maar deze wegen vaak niet op tegen de negatieve.
  • Sterk bewerkte producten waaraan veel suiker, vet en/of zout is toegevoegd (rood) eet je het best weinig, want zij hebben een negatief effect op je gezondheid: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood.

 

 

Meestal is de beste kans om diabetes type 2 te voorkomen het aanbrengen van veranderingen in  levensstijl die voor u op de lange termijn werken.

 

leef gzonder

 

 

Wat moet ik doen als ik verneem dat ik prediabetes heb?

 

Van prediabetes is sprake wanneer uw bloedglucosewaarden, ook wel bloedsuikerwaarden genoemd, hoger zijn dan normaal, maar niet hoog genoeg om van diabetes te spreken. Het hebben van prediabetes is ernstig omdat het uw kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Veel van dezelfde factoren die uw kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen, brengen u in gevaar voor prediabetes.

Een andere naam voor prediabetes zijn verminderde glucosetolerantie. Sommige mensen noemen prediabetes “borderline-diabetes”.

Als u prediabetes heeft, kunt u uw kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen. Verlies gewicht als dat nodig is, word lichamelijk actiever en volg een caloriearm voedingsplan.

 

 

Als ik zwangerschapsdiabetes had tijdens mijn zwangerschap, hoe kan ik dan mijn kansen op het ontwikkelen van type 2 diabetes voorkomen?

 

Zwangerschapsdiabetes is een vorm van diabetes die zich tijdens de zwangerschap ontwikkelt. In de meeste gevallen gaat zwangerschapsdiabetes over na de geboorte van je baby. Zelfs als uw zwangerschapsdiabetes verdwijnt, hebt u nog steeds een grotere kans om type 2 diabetes te ontwikkelen binnen 5 tot 10 jaar. Je kind kan ook meer kans hebben om zwaarlijvig te worden en later diabetes type 2 te ontwikkelen. Gezonde keuzes maken helpt het hele gezin en kan ook uw kind beschermen tegen het krijgen van obesitas of het ontwikkelen van diabetes.

Laat je sowieso 6 tot 12 weken na de geboorte van je baby testen op diabetes. Als uw bloedglucose nog steeds hoog is, hebt u mogelijk diabetes type 2. Als uw bloedglucose normaal is, moet u zich om de 3 jaar laten testen om te zien of u diabetes type 2 hebt ontwikkeld.
Wees actiever en maak gezonde voedingskeuzes om weer een gezond gewicht te krijgen.

 

Wanneer naar de dokter?

 

Een regelmatige routinescreening met diagnostische tests voor type 2 diabetes is aanbevolen voor alle volwassenen van 45 jaar of ouder en voor de volgende groepen:

Mensen jonger dan 45 jaar met overgewicht of obesitas die een of meer risicofactoren hebben die in verband worden gebracht met diabetes
Vrouwen die zwangerschapsdiabetes hebben gehad
Mensen bij wie prediabetes reeds is vastgesteld
Kinderen met overgewicht of obesitas en een familiegeschiedenis van diabetes type 2 of andere risicofactoren

Deel uw eventuele bezorgdheid over diabetespreventie met uw arts. Hij of zij zal uw inspanningen om diabetes te voorkomen op prijs stellen en kan aanvullende suggesties doen op basis van uw medische voorgeschiedenis of andere factoren.

 

(33)