gezond hart

Trainen voor een gezond hart

 

Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor alle volwassenen om hun spieren sterk en soepel te houden. Het is ook de sleutel tot een gezond hart. Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging helpen niet alleen om het risico op een hartaanval en hartziekten te voorkomen, maar kunnen u ook helpen reeds bestaande hartaandoeningen te verbeteren en onder controle te houden.

In dit artikel wordt besproken wat de beste soort oefeningen zijn voor een optimaal gezond hart.

 

Lichaamsbeweging en een gezond hart

 

Lichaamsbeweging en regelmatige lichamelijke activiteit hebben verschillende voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder:

  • Verhoogt de kracht van de hartspier
  • Verbetert de longfunctie
  • Verlaagt de bloeddruk
  • een lager cholesterolgehalte
  • Verlaagt hoge bloedsuikerspiegel
  • Verlaagt hoge triglyceriden
  • een beter niveau van C-reactief proteïne, een ontstekingseiwit dat verhoogd is bij chronische aandoeningen
  • Vermindert het risico op een hartaanval en hartziekten

 

Soorten oefeningen voor een gezond hart

 

Om uw hartgezondheid te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen te verminderen, is het belangrijk om volgende trainingen in uw routine op te nemen:

  • aerobe oefeningen,
  • krachttraining
  • stretching

 

Aërobe oefeningen

 

Aërobe lichaamsbeweging is elke activiteit waarbij uw hart sneller gaat kloppen en uw ademhaling sneller gaat dan in rust, waardoor zuurstofrijk bloed naar uw werkende spieren wordt gepompt. Na verloop van tijd versterkt regelmatige aerobe lichaamsbeweging uw hart en longen, waardoor ze efficiënter werken. Aërobe lichaamsbeweging omvat:

Wandelen
Lopen
Zwemmen
Touwtje springen
Dansen
Fietsen
Springen
Traplopen
enz…

 

Krachttraining

 

Krachttraining is training die specifiek gericht is op het vergroten van de spierkracht door middel van weerstandstraining. Weerstand kan in de vorm van gewichten, weerstandsbanden of door middel van uw eigen lichaamsgewicht met bewegingen zoals:

Push-ups
Optrekken
Dips
Hurken
Lunges
Step-ups

 

Stretching

 

Rekken is een vorm van lichaamsbeweging die de flexibiliteit van uw spieren vergroot en het vermogen om uw gewrichten bij bewegingen hun volledige bewegingsbereik te laten doorlopen. Een goede flexibiliteit van de spieren en mobiliteit van de gewrichten is noodzakelijk om het risico op blessures bij lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging te verminderen.

 

Hoe lang moet u trainen en hoe vaak voor de bevordering van een gezond hart?

 

Om een optimale gezondheid van het hart te bevorderen en het risico op het ontwikkelen van atherosclerotische hart- en vaatziekten te verlagen moeten volwassenen elke week voldoen aan :

150 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit
75 minuten lichamelijke activiteit met een hoge intensiteit
Een gelijkwaardige combinatie van matige en zware lichamelijke activiteit


 

 

De intensiteit van lichaamsbeweging wordt in de volgende categorieën ingedeeld:

 

Lichte intensiteit:: langzaam lopen, koken, licht huishoudelijk werk
Matige intensiteit: stevig wandelen , fietsen , dansen, actieve yoga, recreatief zwemmen, tuinieren, stofzuigen, bladeren harken
Krachtige intensiteit: joggen, hardlopen, snel wandelen, stevig doorfietsen, baantjes trekken, touwtje springen, aerobics, gewichtheffen, traplopen.

 

Deze richtlijnen suggereren ook dat kortere perioden van lichamelijke activiteit van 10 minuten of minder net zo heilzaam kunnen zijn als langere perioden van meer dan 10 minuten. Daarom moet de totale duur van de wekelijkse fysieke activiteit meer worden benadrukt dan de duur van elke afzonderlijke activiteit of oefensessie.

Om het gemakkelijker te maken uw bewegingsdoelen te bereiken, kan de duur van de lichaamsbeweging worden verdeeld in sessies van 10 minuten: Vijftien trainingssessies van 10 minuten verdeeld over de week kunnen vergelijkbare voordelen hebben als vijf sessies van 30 minuten.

Extra lichaamsbeweging boven de minimumaanbevelingen bevordert de gezondheid van het hart en verlaagt het risico op hartaandoeningen. Verbeterde positieve resultaten zijn in verband gebracht met de volgende wekelijkse duur van de lichamelijke activiteit:

300 minuten of meer matig intensieve lichamelijke activiteit
150 minuten of meer lichamelijke activiteit met een hoge intensiteit
Een zeer hoge mate van lichaamsbeweging die deze hoeveelheden ruim overschrijdt, heeft echter geen significante extra voordelen.

Voor volwassenen die niet in staat zijn om aan de minimale aanbevelingen voor lichaamsbeweging te voldoen, is deelname aan een vorm van lichaamsbeweging nog steeds gunstig voor een goede gezondheid van het hart. Tenzij uw zorgverlener u adviseert om lichamelijke activiteit te vermijden vanwege medische problemen, is enige lichaamsbeweging, mits veilig en op de juiste manier uitgevoerd, beter dan geen lichaamsbeweging.

 

Voorzorgsmaatregelen bij lichaamsbeweging

 

Mensen die weinig bewegen moeten altijd langzaam beginnen en de intensiteit, duur en frequentie van de oefeningen na verloop van tijd geleidelijk opvoeren. Als u snel kortademig wordt, een hartaandoening hebt of een hoge bloeddruk, kan uw zorgverlener u specifieke veiligheidsrichtlijnen geven die u moet volgen.

Voor de meeste volwassenen zonder significante hart-, long-, bloedvat-, spier- of gewrichtsproblemen is wandelen in een gemiddeld tempo van 4-5 kilometer per uur over het algemeen een veilige en effectieve manier om lichaamsbeweging van matige intensiteit aan uw dag toe te voegen.

Overleg altijd met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma of dit uitbreidt, om er zeker van te zijn dat uw hart, longen en bloedvaten gezond genoeg zijn om goed te functioneren.

 

Actief zijn als u een hartaandoening hebt

 

Als u een hartaandoening hebt, werkt uw hart niet zo efficiënt als het zou moeten. Uw hart zal harder moeten werken om bloed door uw lichaam te pompen wanneer u traint. Daarom moet u beginnen met minder intensieve en kortere lichamelijke activiteiten om uw hart de tijd te geven sterker te worden en het vermogen op te bouwen om aan de cardiovasculaire eisen van het sporten te voldoen.

Uw arts kan u ook aanraden uw hartslag binnen een bepaald streefbereik te houden en met de training te stoppen als uw hartslag boven een bepaalde grens komt. Dit om uw hart te beschermen en schade door overbelasting van het hart te voorkomen. Deze waarden worden voor u op maat gemaakt, afhankelijk van uw gemiddelde hartslag in rust.

 

Samenvatting voor een gezond hart

 

Lichaamsbeweging is een specifieke vorm van lichamelijke activiteit die gestructureerd en gepland is en aërobe oefening, krachttraining en stretching omvat. Voor een goede gezondheid van uw hart en een lager risico op hartaandoeningen wordt minstens 150 minuten lichamelijke activiteit van gemiddelde intensiteit of 75 minuten lichamelijke activiteit van intensieve intensiteit per week aanbevolen. Overleg altijd met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma begint om er zeker van te zijn dat het geschikt voor u is.

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl voor alle volwassenen om een optimaal gezond hart te behouden. Een zittende levensstijl en een gebrek aan lichaamsbeweging kunnen uw risico op het ontwikkelen van vele aandoeningen verhogen die niet alleen uw hart maar ook andere organen aantasten. Langzaam beginnen en geleidelijk de intensiteit, frequentie en duur van uw lichamelijke activiteit verhogen, is cruciaal om uw lichaam in staat te stellen zich aan een nieuw tempo aan te passen en letsel te voorkomen.

 

Nu starten met meer bewegen

 

Vaak gestelde vragen

 

Is voeding of lichaamsbeweging belangrijker voor een gezond hart?

Het eten van een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn even belangrijk voor het behoud van een gezond hart.

 

Kan lichaamsbeweging hartaandoeningen terugdringen?

Regelmatige lichaamsbeweging kan verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en coronaire hartziekte, helpen omkeren en kan de algehele hart- en longfunctie helpen verbeteren.

 

Moet ik voor mijn training een warming-up doen?

Het uitvoeren van een korte actieve warming-up voor een training kan helpen blessures te voorkomen. Een opwarmingsroutine moet bestaan uit het bewegen van uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik en moet dingen omvatten zoals beenheffen, ter plekke stappen, hurken, buigen, armheffen en armcirkels.

 

Wat is het beste cardiotoestel voor een gezond hart?

Alle cardiotoestellen zijn goede opties om de gezondheid van het hart te verbeteren, en de keuze van het toestel (loopband, hometrainer, elliptisch, trappenklimmer, roeimachine) moet worden gebaseerd op persoonlijke voorkeur.

 

Bron: De Nederlandse Hartstichting. (z.d.). Zoekresultaten. Hartstichting. Geraadpleegd op 6 oktober 2022, van https://www.hartstichting.nl/search?searchText=hartaanval

(44)