vitamine B-complex

Voordelen en gebruik van vitamine B-complex

Vitamine B verwijst niet naar één, maar naar acht verschillende vitamines. Alle B-vitamines spelen een rol bij het omzetten van voedsel in energie in het lichaam. Elke vitamine heeft ook een unieke rol in de gezondheid van een persoon.

Vitamine B-complex supplementen bevatten alle essentiële B-vitamines in één pil. Sommige bevatten 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van elke B-vitamine. Andere bevatten hogere doses van sommige of al deze vitaminen.

Veel mensen halen alle vitamine B die ze nodig hebben uit een gevarieerde, gezonde voeding, maar anderen hebben baat bij het nemen van een vitamine B-complex supplement.

vitamine B-complex

Wat zit er in het vitamine B-complex?

Vitamine B-complex supplementen moeten alle essentiële B-vitamines bevatten.

Als een product het vitamine B-complex bevat, moet het iets van elk van de volgende stoffen bevatten:

Vitamine B-1

Vitamine B-1 is van vitaal belang voor een gezonde groei en functie van organen, waaronder de hersenen en het hart.

Vitamine B-2

Het lichaam heeft vitamine B-2 nodig om vetten en medicijnen af te breken.

Vitamine B-3

Het lichaam heeft niacine nodig voor een gezonde huid, zenuwen en spijsvertering. Artsen schrijven soms hoge doses niacine voor om het cholesterolgehalte te helpen verbeteren.

Vitamine B-5

Vitamine B-5 is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel.

Vitamine B-6

Vitamine B-6 helpt het lichaam bij de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen, die zuurstof door het hele lichaam vervoeren. Het helpt ook het immuunsysteem sterk te houden.

Vitamine B-7

Biotine is essentieel voor gezond haar, gezonde nagels en een gezonde zenuwfunctie.

Vitamine B-9 – foliumzuur

Het lichaam gebruikt foliumzuur – of folaat, de natuurlijke vorm – om DNA en genetisch materiaal te maken. Tijdens de zwangerschap kan foliumzuur het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen verkleinen.

Vitamine B-12

De zenuw- en bloedcellen van het lichaam hebben vitamine B-12 nodig. Adequate hoeveelheden B-12 voorkomen ook pernicieuze anemie, wat een tekort aan deze voedingsstof is.

Dagelijkse aanbevelingen

Veel B-complex supplementen bevatten ongeveer 100 procent van de ADH van elk van de acht B-vitamines.

Sommige supplementen bevatten echter zeer hoge concentraties van bepaalde B-vitamines. Overleg met een arts voordat u een hooggedoseerd supplement gaat gebruiken.

Voordelen en gebruik

Vitamine B-complex supplementen kunnen helpen bij bepaalde gezondheidsproblemen. Als iemand een van de onderstaande aandoeningen heeft, kan hij of zij baat hebben bij het innemen van een supplement dat B-vitamines bevat:

Migraine-episodes

Sommige onderzoeken tonen dat bepaalde B-vitamines migraine met aura kunnen helpen voorkomen, in het bijzonder:

vitamine B-6
vitamine B-9
vitamine B-12

De onderzoekers suggereren ook dat vitamine B-2 migraine zou kunnen helpen voorkomen door de mitochondriale disfunctie te beïnvloeden, die optreedt op cellulair niveau.

Depressie en angst

Auteurs van een studie uit 2018 stellen dat vitamine B-12-niveaus een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling en het voorkomen van depressie en angst. Ze melden dat deelnemers met depressie of angst lagere niveaus van B-12 hadden dan hun tegenhangers in de controlegroep.

Een meta-analyse vond dat B-vitamines in bepaalde gevallen zouden kunnen helpen bij depressie. De onderzoekers zeiden dat het regelmatig innemen van bepaalde B-vitamines gedurende enkele weken tot jaren het risico op een terugval in depressie zou kunnen verminderen.

Wonden aan de huid

B-vitamines kunnen de huid helpen genezen.

Uit een onderzoek bleek dat deze vitaminen, wanneer ze op de huid werden aangebracht, wonden beter deden genezen.

Zweertjes

Vitamine B-12 kan helpen bij de behandeling van zweertjes in de mond,. Uit een dubbelblind onderzoek bleek dat een B-12 zalf de pijn beter verlichtte dan een placebo.

PMS

Er zijn betrouwbare aanwijzingen dat het gebruik van een gecombineerd supplement van B-6 en calcium de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) verbetert.

Een systematische review en meta-analyse toonde ook aan dat vitamine B-6 helpt bij het onder controle houden van fysieke en psychologische PMS-symptomen.

Wie zou vitamine B-complex moeten nemen?

In de volgende paragrafen wordt bekeken wie baat kan hebben bij het innemen van vitamine B-complex supplementen.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij het gebruik van vitamine B-complex supplementen.

B-vitamines zijn vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, wanneer een vrouw elke dag ten minste 400 mcg foliumzuur zou moeten innemen. Idealiter gebeurt dit ook in de maanden voor de zwangerschap.

Bovendien moeten zwangere vrouwen foliumzuur – de natuurlijke vorm van foliumzuur – uit voedingsbronnen binnenkrijgen. Het innemen van de aanbevolen hoeveelheden foliumzuur en folaat vermindert het risico op geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg.

Zwangere vrouwen hebben ook voldoende vitamine B-12 nodig. Een tekort aan vitamine B-12 kan leiden tot vroegtijdig zwangerschapsverlies, laag geboortegewicht, hoge bloeddruk bij de vrouw en afwijkingen bij de foetus.

Lees ook ons blog : foliumzuur bij zwangerschap

Vegetariërs en veganisten

Mensen die een vegetarisch dieet volgen, eten geen vlees, waaronder rundvlees, gevogelte en vis. Mensen die een veganistisch dieet volgen, eten geen dierlijke producten, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten.

Vegetarische en veganistische diëten kunnen iemands risico op een B-12-tekort vergroten. De vitamine is aanwezig in veel dierlijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten.

Mensen die eieren en zuivelproducten eten, kunnen de B-12 die ze nodig hebben uit deze voedingsmiddelen halen, maar degenen die geen dierlijke producten eten, kunnen supplementen nodig hebben.

Mensen die een gastric bypass-operatie hebben ondergaan

Iemand die een gastric bypass-operatie heeft ondergaan, ook bekend als bariatrische chirurgie, heeft vaak vitaminesupplementen nodig.

Onderzoek wijst uit dat deze operatie iemands behoefte aan B-12 vergroot. Verder is er bewijs dat veel mensen na deze operatie een multivitamine nodig hebben die B-vitamines en andere voedingsstoffen bevat, in ieder geval op de korte termijn.

Oudere volwassenen

Mensen die 65 jaar of ouder zijn, kunnen baat hebben bij een B-complex supplement.

Uit onderzoek blijkt dat oudere volwassenen vatbaarder zijn voor een tekort aan vitamine B-12. Er zijn aanwijzingen dat een hoger niveau van B-12 kan helpen de veroudering van de hersenen te vertragen, maar om deze bevinding te bevestigen is verder onderzoek nodig.

Lage niveaus van B-12 en folaat – een voedingsequivalent van foliumzuur, of vitamine B-9 – kunnen geassocieerd worden met depressie bij oudere mensen, volgens een systematische review en meta-analyse.

Lees ook ons blog : veel voorkomende ouderdomsziekten

Mensen met andere gezondheidsaandoeningen

Iemand met een van de volgende gezondheidsaandoeningen kan baat hebben bij een vitamine B-complex supplement:

alcoholverslaving
een auto-immuunziekte, zoals lupus, reumatoïde artritis
diabetes type 1
depressie
diabetes
een malabsorptieziekte, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
nierziekte
HIV
hartaandoening
de ziekte van Alzheimer
AIDS
kanker

Bijwerkingen en risico’s

B-vitamines zijn oplosbaar in water. Dit betekent dat het lichaam extra B-vitamines meestal via de urine weer uitscheidt.

Hoewel een standaard dosering geen kwaad lijkt te kunnen, kunnen te hoge doses van bepaalde B-vitamines gevaarlijk zijn. Overleg met een arts voordat u zeer hoge doses B-complex supplementen neemt.

Welke voedingsmiddelen bevatten B-vitamines?

Avocado’s zijn een belangrijke bron van B-vitamines.

Sommige voedingsmiddelen bevatten meerdere B-vitamines, en een persoon heeft een gevarieerd dieet nodig om alle acht binnen te krijgen.

Mensen kunnen alle B-vitamines die ze nodig hebben uit omnivore, vegetarische of veganistische diëten halen.

Dierlijke producten zijn echter een belangrijke bron van B-vitamines, dus mensen die een beperkt dieet volgen moeten ervoor zorgen dat ze genoeg van elke vitamine binnenkrijgen via verschillende voedingsbronnen.

Enkele van de beste voedselbronnen van B-vitamines zijn

rundvlees
varkensvlees
vis
orgaanvlees
avocado’s
bladgroenten
noten
peulvruchten
granen
melk
kaas
yoghurt
verrijkte en verrijkte broden en granen
champignons

Samenvatting


Waar mogelijk moet een persoon B-vitamines binnenkrijgen door het eten van gezond voedsel. Sommige mensen hebben echter baat bij het innemen van een B-complex supplement.

Een B-complex supplement is over het algemeen veilig wanneer iemand het inneemt zoals voorgeschreven. Neem echter alleen zeer hoge doses B-vitamines onder begeleiding van een arts.

Lees ook ons blog : diabetes-type-2-kruiden-en-supplementen

(7)