gezonde voedingsmiddelen, medischemallemolen.nl

Gezonde voedingsmiddelen en de hersenfunctie

Gezonde voedingsmiddelen kunnen een grote invloed hebben op de structuur en de gezondheid van onze hersenfunctie. Het eten van een dieet van gezonde voedingsmiddelen dat de hersenfunctie stimuleert kan zowel de korte- als lange termijnfunctie van de hersenen ondersteunen.

De hersenen zijn een energie-intensief orgaan, dat ongeveer 20% van de calorieën van het lichaam verbruikt, dus hebben ze voldoende goede brandstof nodig uit gezonde voedingsmiddelen om de hele dag geconcentreerd te blijven.

Bepaalde gezonde voedingsmiddelen zijn nodig om de hersenen gezond te houden. Omega-3 vetzuren helpen bijvoorbeeld bij de opbouw en het herstel van hersencellen, en antioxidanten verminderen cellulaire stress en ontstekingen, die in verband worden gebracht met hersenveroudering en neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.

Dit artikel onderzoekt het wetenschappelijk bewijs achter 12 van de beste gezonde voedingsmiddelen om de hersenfunctie te stimuleren

De beste gezonde voedingsmiddelen:

Vette vis

Vette vis bevat omega-3 dat kan helpen de gezondheid van de hersenen te stimuleren.
Vette vis is een goede bron van omega-3 vetzuren. Omega-3 helpt bij de opbouw van membranen rond elke cel in het lichaam, inclusief de hersencellen. Ze kunnen daarom de structuur van hersencellen, neuronen genaamd, verbeteren.

Een onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen met hoge niveaus omega-3’s een verhoogde bloedstroom in de hersenen hadden. De onderzoekers stelden ook een verband vast tussen omega-3-niveaus en betere cognitie, of denkvermogen.

Deze resultaten suggereren dat het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3’s, zoals vette vis, de hersenfunctie kan stimuleren.

Voorbeelden van vette vis met een hoog gehalte aan omega-3 zijn:

zalm
makreel
tonijn
haring
sardines

Mensen kunnen ook omega-3 uit sojabonen, noten, lijnzaad en andere zaden halen.

Donkere chocolade

Pure chocolade bevat cacao, ook bekend als cacao. Cacao bevat flavonoïden, een soort antioxidanten.

Antioxidanten zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, omdat de hersenen zeer gevoelig zijn voor oxidatieve stress, die bijdraagt tot leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en hersenziekten.

Cacao flavonoïden lijken goed te zijn voor de hersenen. Volgens een review uit 2013 kunnen ze de groei van neuronen en bloedvaten stimuleren in delen van de hersenen die betrokken zijn bij geheugen en leren. Ze kunnen ook de bloedstroom in de hersenen stimuleren.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat het flavonoïde bestanddeel van chocolade geheugenproblemen bij slakken kan omkeren. Wetenschappers moeten dit nog testen bij mensen.

Een onderzoek uit 2018 bij mensen ondersteunt echter ook de hersenversterkende effecten van pure chocolade. De onderzoekers gebruikten beeldvormingsmethoden om te kijken naar de activiteit in de hersenen nadat deelnemers chocolade aten met ten minste 70 procent cacao.

De onderzoekers concludeerden dat het eten van dit type donkere chocolade de hersenplasticiteit kan verbeteren, wat cruciaal is voor leren, en ook andere hersengerelateerde voordelen kan bieden.

Bessen

Net als pure chocolade bevatten veel bessen flavonoïde antioxidanten. Onderzoek suggereert dat deze de bessen tot goede voeding voor de hersenen kunnen maken.

Antioxidanten helpen door het verminderen van ontstekingen en oxidatieve stress. De antioxidanten in bessen zijn onder andere anthocyanine, cafeïnezuur, catechine, en quercetine.

Een 2014 review merkt op dat de antioxidant verbindingen in bessen veel positieve effecten hebben op de hersenen, waaronder:

het verbeteren van de communicatie tussen hersencellen
het verminderen van ontstekingen in het hele lichaam
het verhogen van de plasticiteit, waardoor hersencellen nieuwe verbindingen vormen, wat het leren en het geheugen stimuleert
het verminderen of vertragen van leeftijdsgebonden neurodegeneratieve aandoeningen en cognitieve achteruitgang

Bessen die rijk zijn aan antioxidanten en die de gezondheid van de hersenen kunnen bevorderen zijn onder andere:

aardbeien
bramen
bosbessen
zwarte bessen
moerbeien

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een plantaardige bron van gezonde vetten en eiwitten.
Het eten van meer noten en zaden kan goed zijn voor de hersenen, omdat deze voedingsmiddelen omega-3 vetzuren en antioxidanten bevatten.

Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat een hogere inname van noten verband hield met een betere hersenfunctie op oudere leeftijd.

Noten en zaden zijn ook rijke bronnen van het antioxidant vitamine E, dat cellen beschermt tegen oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen.

Naarmate een persoon ouder wordt, kunnen zijn hersenen worden blootgesteld aan deze vorm van oxidatieve stress, en vitamine E kan daarom de gezondheid van de hersenen op oudere leeftijd ondersteunen.

Uit een review uit 2014 bleek dat vitamine E ook kan bijdragen aan een verbeterde cognitie en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.

De noten en zaden met de hoogste hoeveelheden vitamine E zijn onder andere:

zonnebloempitten
amandelen
hazelnoten

Het volledig onderzoeken van de effecten van vitamine E op de hersenen zal verder onderzoek vereisen.

Volle granen

Het eten van volle granen is een andere manier om te profiteren van de effecten van vitamine E, waarbij deze granen een goede bron van de vitamine zijn.

Volkoren voedingsmiddelen omvatten:

bruine rijst
gerst
bulgur tarwe
havermout
volkoren brood
volkoren pasta

Koffie

Koffie is een bekend concentratiehulpmiddel – velen drinken het om wakker te blijven en de concentratie te bevorderen.

De cafeïne in koffie blokkeert een stof in de hersenen genaamd adenosine, waardoor een persoon zich slaperig voelt.

Naast het stimuleren van hersenfuncties zoals alertheid, suggereert een onderzoek uit 2018 dat cafeïne ook de capaciteit van de hersenen voor het verwerken van informatie kan verhogen.

De onderzoekers ontdekten dat cafeïne een toename van hersenentropie veroorzaakt, wat verwijst naar complexe en variabele hersenactiviteit. Wanneer de entropie hoog is, kunnen de hersenen meer informatie verwerken.

Koffie is ook een bron van antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen als een persoon ouder wordt. Eén studie heeft een verband gelegd tussen levenslange koffieconsumptie en een verminderd risico op:

cognitieve achteruitgang
beroerte
de ziekte van Parkinson
de ziekte van Alzheimer

Cafeïne kan echter invloed hebben op iemands slaap en artsen raden cafeïneconsumptie niet voor iedereen aan.

Avocado’s

Een bron van gezonde onverzadigde vetten, avocado’s kunnen de hersenen ondersteunen.

Het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten kan de bloeddruk verlagen, en hoge bloeddruk wordt in verband gebracht met cognitieve achteruitgang.

Dus, door het verlagen van hoge bloeddruk, kunnen de onverzadigde vetten in avocado’s het risico op cognitieve achteruitgang verlagen.

Andere bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn:

amandelen, cashewnoten, en pinda’s
lijnzaad en chiazaad
soja-, zonnebloem- en canola-olie
walnoten en paranoten
vis

Pinda’s

Pinda’s zijn een peulvrucht met een uitstekend voedingsprofiel. Ze bevatten veel onverzadigde vetten en eiwitten om iemands energieniveau gedurende de dag op peil te houden.

Pinda’s leveren ook belangrijke vitaminen en mineralen om de hersenen gezond te houden, waaronder een hoog gehalte aan vitamine E en resveratrol.

Resveratrol is een natuurlijke niet-flavonoïde antioxidant die voorkomt in pinda’s, moerbeien en rabarber. Bewijs uit een overzichtsartikel suggereert dat resveratrol beschermende effecten kan hebben, zoals het helpen voorkomen van kanker, ontstekingen en neurologische ziekten, waaronder Alzheimer en Parkinson.

Eieren

Genoten door velen voor het ontbijt, kunnen eieren een effectief hersenvoedsel zijn.

Ze zijn een goede bron van de volgende B-vitamines:

vitamine B-6
vitamine B-12
foliumzuur

Recent onderzoek suggereert dat deze vitaminen het krimpen van de hersenen kunnen voorkomen en cognitieve achteruitgang kunnen vertragen.

Broccoli

Broccoli en andere kruisbloemige groenten zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen.
Behalve dat broccoli een caloriearme bron van voedingsvezels is, kan het ook goed zijn voor de hersenen.

Broccoli is rijk aan verbindingen die glucosinolaten worden genoemd. Wanneer het lichaam deze afbreekt, produceren ze isothiocyanaten.

Isothiocyanaten kunnen oxidatieve stress verminderen en het risico op neurodegeneratieve ziekten verlagen.

Het bevat ook vitamine C en flavonoïden, en deze antioxidanten kunnen de gezondheid van de hersenen verder bevorderen.

Andere kruisbloemige groenten die glucosinolaten bevatten zijn

spruitjes
kool
bloemkool
rapen
boerenkool

Boerenkool

Bladgroenten, waaronder boerenkool, kunnen de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

Net als broccoli, bevat boerenkool glucosinolaten, en bladgroenten bevatten ook andere belangrijke antioxidanten, vitaminen en mineralen. Dit is de reden waarom velen boerenkool als een superfood beschouwen.

Sojaproducten

Sojaproducten zijn rijk aan een bepaalde groep antioxidanten die polyfenolen worden genoemd.

Onderzoek heeft polyfenolen in verband gebracht met een verminderd risico op dementie en verbeterde cognitieve vaardigheden bij reguliere verouderingsprocessen.

Sojaproducten bevatten polyfenolen die isoflavonen worden genoemd, waaronder daidzeïne en genisteïne. Deze chemische stoffen werken als antioxidanten en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen in het hele lichaam.

vitamines, medischemallemolen.nl

Supplementen voor de hersenfunctie

Naast het aanpassen van het dieet, overwegen sommige mensen supplementen te nemen om hun hersenfunctie te verbeteren. Maar werken deze supplementen ook echt?

Het innemen van vitamine B, C of E, bètacaroteen of magnesium kan de hersenfunctie verbeteren als iemand een tekort aan een van deze stoffen heeft. Als een persoon geen tekort heeft, is het onwaarschijnlijk dat deze supplementen de mentale prestaties verbeteren.

Onderzoek suggereert dat het nemen van ginseng deze prestaties kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig voordat artsen ginseng kunnen aanbevelen om de hersenfunctie te verbeteren.

Wil je meer lezen over vitamines en supplementen, lees dan hier verder

Samenvatting

De hierboven genoemde voedingsmiddelen kunnen iemands geheugen en concentratie verbeteren. Sommige kunnen ook het risico op een beroerte en leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, verminderen.

Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten verbindingen zoals gezonde vetzuren, die de structuur van de hersencellen, neuronen genaamd, kunnen helpen verbeteren. Andere stoffen, zoals suikers en verzadigde vetten, kunnen de structuur van hersencellen beschadigen.

Lees ook ons blog over de symptomen van calciumtekort

(20)