veganistisch dieet, medischemallemolen.nl,

Een veganistisch dieet, wat je moet weten!

Een veganistisch dieet of plantaardig dieet sluit alle dierlijke producten uit, inclusief vlees, zuivel en eieren. Wanneer mensen het correct volgen, kan een veganistisch dieet zeer voedzaam zijn, het risico op chronische ziekten verminderen, en helpen bij gewichtsverlies.

Steeds meer mensen gaan over op een veganistisch dieet vanwege gezondheids-, dierenwelzijns- of milieuoverwegingen. De verkoop van plantaardige voedingsmiddelen stijgt. gestaag zoals ook het aantal veganisten.

Veganistische diëten hebben de neiging rijk te zijn aan voedingsstoffen en laag in verzadigde vetten. Onderzoek suggereert dat het dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren, bescherming kan bieden tegen kanker, en het risico op diabetes type 2 kan verlagen.

Mensen die alleen plantaardig voedsel eten, moeten zich echter meer bewust zijn van de manier waarop ze bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen, waaronder ijzer, calcium en vitamine B-12, die meestal afkomstig zijn van een omnivoor dieet.

In dit artikel nemen we het veganistische dieet onder de loep, inclusief de gezondheidsvoordelen en -risico’s, en belangrijke dingen die je moet overwegen voordat je het uitprobeert. We geven ook receptideeën en tips voor het volgen van een veganistisch dieet.

Effectief ontgiften in 10 dagen
Fittergy Vegan Flex wordt door veel mensen ervaren als een echte boost. Het is door mee dan 100 lifestyle coaches getest. De positieve effecten die zij hebben bereikt zijn fantastisch!

Wat is een veganistisch dieet?

Het veganistisch dieet sluit alle voedingsmiddelen uit die dierlijke producten bevatten.
Een veganistisch dieet houdt in dat alleen voedingsmiddelen worden gegeten die planten bevatten. Wie dit dieet volgt, vermijdt alle dierlijke producten, waaronder vlees, zuivel en eieren. Sommige mensen vermijden ook het eten van honing. Voor sommigen is veganistisch zijn een dieetkeuze, terwijl het voor anderen een levensstijlkeuze is.

Mensen die kiezen voor een veganistische levensstijl kunnen ook kleding, zeep en andere producten vermijden die delen van dieren gebruiken of bevatten, zoals leer en dierenbont. Sommigen kiezen voor deze levensstijl vanwege de voordelen voor het milieu als een duurzaam dieet.

Veganistische diëten hebben de neiging om veel fruit, groenten, bonen, noten en zaden op te nemen. Het eten van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen zal zorgen voor een breed scala aan belangrijke vitaminen, mineralen, gezonde vetten, en eiwitten.

Mensen die dit dieet volgen moeten er echter op letten dat ze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen die mensen normaal gesproken in dierlijke producten binnenkrijgen. Deze voedingsstoffen zijn onder andere ijzer, eiwit, calcium, vitamine B-12 en vitamine D.

Veganistisch dieet vs. vegetarisch

Het belangrijkste verschil tussen vegetariërs en veganisten is dat hoewel vegetariërs geen vlees eten (inclusief koeien, varkens, kip en vis), ze wel zuivelproducten, eieren, of beide consumeren. Het veganistische dieet sluit alle producten met dierlijke ingrediënten uit.

Het veganistische dieet is meer restrictief, dus mensen zullen meer moeten nadenken over waar hun voedingsstoffen vandaan komen om ervoor te zorgen dat ze aan hun dagelijkse voedingsbehoeften voldoen.

Voordelen van een veganistisch dieet

Veganistische diëten kunnen alle voedingsstoffen leveren die een persoon nodig heeft, en ze kunnen enkele van de mogelijke risico’s elimineren die onderzoek in verband heeft gebracht met schadelijke dierlijke vetten. Onderzoek heeft een verband gelegd tussen een veganistisch dieet en een reeks gezondheidsvoordelen, waaronder de onderstaande.

Betere gezondheid van het hart

Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart op verschillende manieren stimuleren.

Een grootschalig onderzoek uit 2019 heeft een hogere inname van plantaardige voedingsmiddelen en een lagere inname van dierlijke voedingsmiddelen in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en overlijden bij volwassenen.

Dierlijke producten – waaronder vlees, kaas en boter – zijn de belangrijkste voedingsbronnen van verzadigde vetten. Het eten van voedingsmiddelen die deze vetten bevatten verhoogt het cholesterolgehalte. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.

Plantaardige voeding bevat ook veel vezels, die ook in verband worden gebracht met een betere gezondheid van het hart. Dierlijke producten bevatten weinig of geen vezels, terwijl plantaardige groenten en granen de beste bronnen zijn.

Bovendien krijgen mensen met een veganistisch dieet vaak minder calorieën binnen dan mensen met een standaard westers dieet. Een gematigde calorie-inname kan leiden tot een lagere body mass index (BMI) en een verminderd risico op obesitas, een belangrijke risicofactor voor hartziekten.

Lager risico op kanker

Volgens een review uit 2017 kan het eten van een veganistisch dieet het risico op kanker van een persoon met 15% verminderen. Dit gezondheidsvoordeel kan te danken zijn aan het feit dat plantaardig voedsel veel vezels, vitaminen en fytochemicaliën bevat – biologisch actieve verbindingen in planten – die beschermen tegen kanker.

Onderzoek naar de effecten van voeding op het risico van specifieke vormen van kanker heeft gemengde resultaten opgeleverd.

Het Internationaal Instituut voor Kankeronderzoek meldt echter dat rood vlees “waarschijnlijk kankerverwekkend” is, waarbij wordt opgemerkt dat onderzoek het vooral in verband heeft gebracht met colorectale kanker, maar ook met prostaatkanker en alvleesklierkanker.

Het bureau meldt ook dat verwerkt vlees kankerverwekkend is en colorectale kanker kan veroorzaken.

Het elimineren van rood en verwerkt vlees uit het dieet neemt deze mogelijke risico’s weg.

Gewichtsverlies

Mensen op een veganistisch dieet hebben de neiging om een lagere body mass index (BMI) te hebben dan degenen die andere diëten volgen.

De onderzoekers achter een studie uit 2015 meldden dat veganistische diëten effectiever waren voor gewichtsverlies dan omnivore, semi-vegetarische en pesco-vegetarische diëten, en ook beter waren voor het leveren van macronutriënten.

Veel dierlijke voedingsmiddelen bevatten veel vet en calorieën, dus het vervangen van deze voedingsmiddelen door plantaardige voedingsmiddelen met weinig calorieën kan mensen helpen hun gewicht te beheersen.

Het is echter belangrijk op te merken dat het eten van veel bewerkte of vette plantaardige voedingsmiddelen – wat sommige mensen een junk food veganistisch dieet noemen – kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.

Lager risico op diabetes type 2

Volgens een groot overzicht uit 2019 kan het volgen van een plantaardig dieet het risico op diabetes type 2 verlagen. Het onderzoek koppelde dit effect aan het eten van gezonde plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten.

Voedingsstoffen waarmee je rekening moet houden bij een veganistisch dieet

Een veganistisch dieet verwijdert sommige bronnen van voedingsstoffen uit het dieet, dus mensen moeten hun maaltijden zorgvuldig plannen om voedingstekorten te voorkomen. Mensen kunnen best een arts of diëtist raadplegen alvorens een veganistisch dieet aan te nemen, vooral als ze bestaande gezondheidsproblemen hebben.

Belangrijke voedingsstoffen die een laag kunnen zijn in een veganistisch dieet zijn

  • Vitamine B-12 is voornamelijk aanwezig in dierlijke producten. Het beschermt de zenuwen en de rode bloedcellen. Plantaardige bronnen van deze vitamine zijn verrijkte ontbijtgranen en plantaardige melk, voedingsgist en gistpasta’s.
  • IJzer is belangrijk voor de gezondheid van het bloed. Bonen en donkere bladgroenten zijn goede bronnen.
  • Calcium is cruciaal voor de gezondheid van de botten. Het eten van tofu, tahini en bladgroenten helpt het calciumgehalte op peil te houden.
  • Vitamine D beschermt tegen kanker en sommige chronische gezondheidsproblemen, en helpt de botten en tanden te versterken. Door regelmatig met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen te eten en tijd in de zon door te brengen, kan het vitamine D-gehalte worden verhoogd.
  • Omega-3 vetzuren Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor het hart, de ogen en de hersenen: EPA, DHA en ALA. Walnoten en lijnzaad zijn goede bronnen van ALA, maar zeewier en algen zijn de enige plantaardige bronnen van EPA en DHA.
  • Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en het herstel van DNA-schade. Bonen, voedingsgist, noten en haver zijn rijk aan zink.
  • Jodium is belangrijk voor de schildklierfunctie. Plantaardige bronnen zijn onder andere zeewier en verrijkte voedingsmiddelen.
    Iemand kan zijn arts om advies vragen over het nemen van supplementen of het consumeren van meer verrijkte voedingsmiddelen.

Supplementen kopen

Een veganistisch dieet kan een tekort aan specifieke voedingsstoffen hebben. Bepaalde gespecialiseerde voedingsmiddelen en voedingssupplementen kunnen mensen helpen aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. Mensen kunnen online kiezen uit een groot aantal merken.

  • vitamine B-12 supplementen
  • voedingsgist en gistpasta’s, die rijk zijn aan vitamine B-12
  • ijzersupplementen
  • calciumsupplementen
  • vitamine D-supplementen
  • veganistische omega-3 supplementen
  • zinksupplementen
  • jodium supplementen

Plantaardige voedsel ideeën

vegan desserts

Ontdek hier de meest verrukkelijke vegan desserts en zoetigheden.
Verkrijgbaar in hardcover boek of ebook.

De overstap van een onbeperkt dieet kan ontmoedigend lijken, maar er zijn veel eenvoudige, smakelijke en voedzame manieren om een veganistisch dieet te verpakken met belangrijke vitaminen en mineralen.

In plaats van koemelk kunnen mensen alternatieven op plantaardige basis gebruiken. Vergeleken met koemelk bevatten plantaardige melken over het algemeen minder calorieën en minder verzadigd vet. Fabrikanten verrijken ze vaak met vitaminen en mineralen.

Mensen kunnen ook plantaardige kazen, yoghurts en boters kopen of zelf maken.

Sommige mensen kunnen zich zorgen maken over het voldoen aan hun eiwitbehoeften op een veganistisch dieet, maar veel plantaardige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van eiwitten.

Sojaproducten – zoals tofu, tempeh en seitan – leveren eiwitten en geven veel gerechten een vleesachtige textuur.

In veganistische recepten worden vaak de volgende voedzame voedingsmiddelen gebruikt in plaats van dierlijke producten

tofu
tempeh
champignons
aardappelen
aubergine
linzen
bonen en peulvruchten
bloemkool
noten
pindakaas en andere notenpasta’s
bieten

Receptideeën

Mensen kunnen online een enorme verscheidenheid aan veganistische recepten vinden.

veganistische mac ‘n’ cheese
zoete aardappel kikkererwten boeddha bowl
tofu scramble
veganistische falafel burgers
stoofpot van butternut, zoete aardappel en rode linzen
kokos bloemkool curry
quinoa zwarte bonen taco’s
gezonde pasta salade

Er zijn ook tal van zoete veganistische recepten online te vinden:

vegan kaneelbroodjes
appel boekweit pannenkoeken
vegan avocado brownies
pindakaas koekjes
veganistisch ijs

Het kan een beetje experimenteren vergen, maar de meeste mensen zullen in staat zijn om een veganistisch maaltijdplan naar hun smaak te vinden.

Samenvatting

Veganistische diëten groeien in populariteit. Een veganistisch dieet kan vele voordelen voor de gezondheid bieden, waaronder een betere gezondheid van het hart, gewichtsverlies, en een verminderd risico op chronische ziekten.

Onderzoek suggereert ook dat veganistische diëten beter zijn voor het milieu.

Mensen die een veganistisch dieet willen volgen, zullen hun maaltijden zorgvuldig moeten plannen om ervoor te zorgen dat ze voldoende belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen om tekorten te voorkomen.

Lees ook ons blog: voordelen-en-gebruik-van-vitamine-b-complex/

(16)