creatine effect, medischemallemolen.nl

Creatine supplementen: wat is het en zijn ze nodig?

Hoewel creatine supplementen veilig zijn voor het grote publiek, onderzoeken wij in dit artikel of het nodig is om een evenwichtige voeding aan te vullen met creatineproducten.

Genoemd naar het Griekse woord kreas, dat vlees betekent, is creatine een aminozuurderivaat dat in alle cellen van het lichaam voorkomt. Het wordt voornamelijk in spieren opgeslagen. Het speelt een belangrijke rol in weefsels waar de energieniveaus snel stijgen en dalen, zoals in spieren.

Creatine fungeert als een korte, scherpe oplaadstoot voor onze cellen. Het verplaatst ook energie door de cel, van waar het wordt gegenereerd naar waar het nodig is.

Zoals de naam al doet vermoeden, komt het van nature voor in vlees. Het wordt verkregen via een dieet dat rijk is aan vis, vlees en andere dierlijke producten zoals zuivel. Aangezien creatine belangrijk is voor het functioneren van alle cellen, maakt ons lichaam het ook zelf aan.

Een dieet met dierlijke producten kan 50% van de dagelijkse behoefte aan creatine dekken. De andere 50%wordt door het lichaam aangemaakt.

Wie een vegetarisch dieet volgt, zal het lichaam natuurlijk zwaarder belasten om aan zijn volledige creatinebehoefte te voldoen.
Onder normale omstandigheden kan een gezond persoon echter voldoende creatine innemen. Dit zelfs als hij of zij ervoor kiest een vegetarisch of veganistisch dieet te volgen.

Waarom nemen mensen creatinesupplementen?

Natuurlijke en supplementaire creatine hebben hetzelfde effect in het lichaam – de concentratie creatine in een supplement is alleen veel hoger. Daarom gebruiken atleten vaak creatinesupplementen om hen te helpen trainen en hun spierprestaties te verbeteren.

De standaarddosering voor een atleet is een startdosis van 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (dus als je 60 kg weegt, neem je 60 x 0,3 = 18 g creatine per dag) gedurende een week.
Een doorlopende dosis zou dan 0,075g per kg per dag zijn (of 4,5g per dag voor dezelfde persoon van 60 kg). Wanneer uw lichaam de drempel van creatine die het kan absorberen bereikt, zal het overschot via de urine worden uitgescheiden.

Het is ook belangrijk voor de hersenfunctie, aangezien uw hersenen veel energie verbruiken. Sommigen nemen creatine om hun alertheid te verhogen. Er zijn talrijke studies aan de gang om na te gaan of creatine supplementen nuttig kunnen zijn bij neurodegeneratieve ziekten. Ziekten zoals Parkinson en lichte depressie.

Er is niet genoeg informatie over het gebruik van creatine supplementen bij kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen, dus de huidige richtlijnen bevelen aan dat zij het niet nemen.

Mensen met reeds bestaande nieraandoeningen moeten ook professioneel advies inwinnen voordat ze supplementen met creatine gebruiken.

Fitnessers gebruiken vaak creatine, eiwitten en andere supplementen om hun trainingen te maximaliseren.

creatine

Therapeutisch gebruik van creatine

Hoewel nog in de testfase, lijkt langdurige creatinesuppletie (meer dan vier maanden) de spierkracht en -massa te verbeteren zonder nadelige neveneffecten.

Creatine wordt ook beschouwd als een aanvullende therapie om de progressie van neurodegeneratieve ziekten te verlichten. Ziektes zoals Parkinson en de ziekte van Huntington te helpen verlichten. Hoewel de resultaten van deze studies relatief niet overtuigend zijn.

En terwijl het op de markt wordt gebracht als een supplement voor de jeugd en de spieren, wordt creatine ook getest om ouderen te helpen hun spier- en botmassa op peil te houden.

Al in 1913 werd een verband gelegd tussen creatine en de groei van foetussen. Tijdens de zwangerschap vormt de snel toenemende behoefte aan voedingsstoffen van de groeiende baby een aanzienlijke energie-uitdaging voor de moeder.

Onze recente studies tonen aan dat de creatinesynthese, de uitscheiding, het transport en de opslag allemaal veranderen tijdens de zwangerschap. In een studie bij 270 vrouwen ontdekt een team dat zwangere vrouwen die minder creatine in hun urine hadden, aanzienlijk kleinere baby’s ter wereld brachten.

Deze resultaten doen de mogelijkheid rijzen dat verbeteringen in de voeding van de moeder. Opname van voedingsmiddelen die creatine bevatten (vlees en vis), kunnen mogelijk een baby zou beschermen tegen een slechte groei.

De volgende stap is het bestuderen van de voeding van de moeder en de creatineconcentraties van de moeder gedurende de zwangerschap. De bevindingen kunnen leiden tot de ontwikkeling van nieuwe voedingsrichtlijnen, waaronder een minimaal aanbevolen creatine-inname tijdens de zwangerschap.

Is creatine schadelijk?

Creatine is te verwarren met zijn afbraakproduct creatinine. Het lichaam handhaaft een strakke verhouding tussen creatine en creatinine, dus hoe meer creatine in je systeem, hoe groter de kans dat je een teveel aan creatinine in je urine uitscheidt.

Een verhoogd creatininegehalte in de urine kan gezien worden als een teken dat onze nieren het bloed niet goed filteren. Dit heeft geleid tot gepubliceerde casestudies die het gebruik van creatine in verband brengen met disfunctioneren van de nieren.

Hoewel er casestudies zijn gepubliceerd die wijzen op mogelijke schadelijke effecten of bijwerkingen, hebben wetenschappelijke studies waarin deze gevallen zijn onderzocht, geconcludeerd dat creatine veilig is.

In sommige gevallen veroorzaakt creatine het vasthouden van water. Dit zou kunnen betekenen dat het de nierfunctie kan veranderen, maar de meeste studies hebben uitgewezen dat dit niet het geval is. Uit sommige studies bleek dat het supplement gewichtstoename veroorzaakte, waarschijnlijk als gevolg van deze toename van water.

Moeten zwangere vrouwen creatine supplementen nemen?

Het bewijs voor het gebruik van creatine om spierprestaties te verbeteren is vrij duidelijk. In de talloze onderzoeken naar creatinesupplementen in de sportwereld en in klinische studies, heeft creatine een goede veiligheidsreputatie.

Maar er zijn geen gegevens over de veiligheid van creatinesupplementen tijdens de zwangerschap. Hoewel uit ons onderzoek is gebleken dat moeders met hogere concentraties creatine in hun urine minder kans hebben op een kleine baby, zijn deze gegevens gebaseerd op het normale dieet van vrouwen, zonder creatinesupplementen.

Op dit moment is er dus geen bewijs dat creatinesupplementen nodig zijn voor zwangere vrouwen. Gewoon een evenwichtige voeding met vlees en vis zorgt ervoor dat vrouwen voldoende creatine binnenkrijgen voor zichzelf en hun baby.

Lees ook ons blog: probiotica-hoe-snel-werken-ze

(5)