angst, voedingssupplementen,

Angst verlichten met voedingssupplementen

Onderzoek heeft aangetoond dat verschillende supplementen – waaronder vitaminen, omega-3 vetzuren en kruidenpreparaten – kunnen helpen de symptomen van angst te verlichten. We zetten hier de beste 10 op een rijtje, samen met het bewijs dat ze ondersteunt.

vitamines,

Angst kan vele vormen aannemen. Het kan zorgen, onrust, angst of paniek veroorzaken.

Volgens de Anxiety and Depression Association of America lijden ongeveer 6,8 miljoen volwassenen aan gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Andere angststoornissen zijn paniekstoornissen en fobieën.

De behandelingsopties voor angststoornissen omvatten therapie, medicatie, of een combinatie van beide. Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen bij alledaagse angst. Niet alle supplementen zijn echter veilig of effectief.

Passiebloem is een voorbeeld van een angstremmend middel dat niet genoeg betrouwbaar bewijs heeft om de beweringen over de effectiviteit ervan te ondersteunen. Studies die de anti-angst effecten van passiebloemen ondersteunen hebben ernstige tekortkomingen.

De volgende supplementen tonen echter wel een belofte in het verlichten van de symptomen van angst. Ze hebben ook een goede reputatie op het gebied van veiligheid, zoals ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Angst verlichten: Top 10 van op bewijs gebaseerde supplementen

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de stemming en bij de gezondheid van zenuwen en hersenen.

Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen vitamine D-niveaus en depressie, en beweert dat het nemen van vitamine D-supplementen kan helpen bij de behandeling van de aandoening.

Sommige onderzoeken suggereren dat het hebben van een vitamine D-tekort ook in verband kan worden gebracht met angststoornissen.

Het lichaam maakt vitamine D aan wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Mensen kunnen meer vitamine D binnenkrijgen door meer tijd in de zon door te brengen, door voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D – de belangrijkste bron is vette vis zoals zalm en makreel – of door vitamine D-supplementen te nemen.

Weinig plantaardige voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus het kan moeilijk zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen om genoeg vitamine D uit hun dieet alleen te halen.

Voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen, lees het hier in ons blog

Vitamine B-complex

B-vitaminen zijn een groep van acht verschillende voedingsstoffen die samenwerken om veel processen in het lichaam te beheren, waaronder stressniveaus.

Een studie uit 2017 ontdekte dat mensen die lagere bloedspiegels van vitamine B-12 hadden, meer kans hadden op depressie of angst.
Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die voedingsmiddelen aten met veel B-vitaminen betere angst- en stressscores hadden dan mensen die dat niet deden.

Het nemen van B-complex supplementen kan iemand helpen genoeg van alle B-vitamines binnen te krijgen.

Lees hier meer over de voordelen en toepassingen van vitamine B-complex supplementen.

Mensen kunnen meestal genoeg B-vitamines binnenkrijgen door een verscheidenheid aan voedzame levensmiddelen te eten.

Sommige B-vitamines, waaronder vitamine B-12 en B-2 (riboflavine), komen vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Daarom moeten mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen deze voedingsstoffen wellicht op een andere manier binnenkrijgen.

Magnesium

Magnesium kan een rol spelen bij angst en is een belangrijk mineraal dat nodig is voor het goed functioneren van bijna elk systeem in het menselijk lichaam.

Verschillende studies suggereren dat het een rol speelt bij angst.

Een systematische review uit 2017 bekeek de resultaten van 18 verschillende studies. De onderzoekers vonden dat magnesiumsupplementen symptomen van angst kunnen verbeteren bij mensen die hier kwetsbaar voor zijn.

Een korte reviewstudie uit 2016 meldt dat mensen met angst, gerelateerd aan premenstrueel syndroom, baat hadden bij het nemen van magnesiumsupplementen.

Mensen kunnen magnesiumsupplementen nemen of de voedingsstof binnenkrijgen door de volgende magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten:

volkoren
spinazie
quinoa
amandelen en cashewnoten
pure chocolade
zwarte bonen

Het nemen van hoge doseringen magnesium kan diarree veroorzaken. Begin met een lagere dosering, zoals 100 milligram (mg). Vermijd het overschrijden van 350 mg per dag zonder toestemming van een arts.

L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee. Sommige aanwijzingen suggereren dat het een mild kalmerend en anti-angst middel is.

Uit een dubbelblind onderzoek uit 2016 bleek dat mensen die een drank met 200 mg l-theanine consumeerden een lagere stressrespons en cortisolniveaus hadden na het ondernemen van een uitdagende taak dan degenen die een placebo kregen.

Begin met de laagste effectieve dosering van l-theanine. Supplementen worden vaak geleverd in capsules van 200 mg. Mensen moeten niet meer dan 400 mg nemen zonder eerst een arts te raadplegen.

Multivitamine- en mineralensupplementen

Een supplement dat een breed scala aan vitaminen en mineralen bevat, kan mensen met angst ten goede komen.

Een studie uit 2019 ontdekte dat een supplement dat de volgende voedingsstoffen bevatte, de angst bij jonge volwassenen aanzienlijk verminderde: B-vitaminen, vitamine C, calcium, magnesium en zink.

Een studie uit 2018 meldt dat multivitaminesupplementen gunstig kunnen zijn voor mensen die stemmingsstoornissen hebben zoals angst.

Elk merk multivitaminen bevat een andere samenstelling van ingrediënten.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vis en lijnzaad. Ze spelen een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen.

Het lichaam kan deze vetten niet maken, dus mensen moeten ze uit hun voeding halen.

Een 2018 systematische review en meta-analyse keek naar de resultaten van 19 klinische studies en concludeert dat het nemen van een omega-3 supplement zoals visolie nuttig zou kunnen zijn voor mensen met angst.

Een overzichtsstudie uit 2018 suggereert dat een lage inname van omega-3-vetten het risico op angst en depressie kan verhogen, en dat het nemen van omega-3-supplementen deze aandoeningen zou kunnen helpen voorkomen of behandelen.

Valeriaanwortel

Valeriaanwortel is veilig om te gebruiken voor korte periodes.
Mensen gebruiken de valeriaanplant al duizenden jaren als medicijn.

Er is vastgesteld dat valeriaan veilig is voor verder gezonde volwassenen om te gebruiken voor korte periodes en dat mensen het gebruiken voor angst.

Kamille

Kamille is een margrietachtige bloem die mensen al duizenden jaren gebruiken vanwege de kalmerende werking.

Mensen kunnen kamillesupplementen nemen, kamille essentiële oliën gebruiken, of kamillethee drinken.

Lavendel

Sommige mensen vinden dat de geur van lavendel ontspannend is. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het ruiken van deze plant angstgevoelens kan verlichten.

Mensen kunnen lavendel essentiële olie inhaleren door een essentiële olie diffuser te gebruiken. Ze kunnen ook lavendel essentiële olie op de huid aanbrengen na het te hebben verdund met een olie zoals olijf- of kokosolie.

Citroenmelisse

Citroenmelisse is een kruid dat bladeren heeft met een citroenachtig aroma. Het is verwant aan munt en is een populair kalmerend middel.

Samenvatting

Veel verschillende supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen die angstig zijn.

Overleg met een arts voordat u natuurlijke supplementen gaat gebruiken. Mensen moeten niet stoppen met het innemen van angstmedicatie zonder toestemming van een arts.

Lees ook ons blog : vitamine-d-supplementen-en-gezondheidsvoordelen

(4)