meer bewegen

Starten met meer te bewegen

Wat u moet weten over lichaamsbeweging en hoe u start met meer te bewegen

 

Meer bewegen houdt in dat u lichamelijk actief bent en uw hartslag boven het rustniveau brengt. Het is een belangrijk onderdeel van het behoud van de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Of het nu gaat om lichte lichaamsbeweging, zoals een wandeling, of zeer intensieve activiteiten, zoals bergop fietsen of krachttraining, meer bewegen biedt een enorm scala aan voordelen voor lichaam en geest.

Elke dag meer bewegen, ongeacht de intensiteit, is essentieel voor het voorkomen van een reeks ziekten en andere gezondheidsproblemen.

 

In dit artikel leggen we de verschillende soorten lichaamsbeweging en hun voordelen uit, evenals de overwegingen voor het opstellen van een persoonlijk fitnessprogramma om meer te bewegen.

 

Soorten en voordelen van meer bewegen

Men verdeelt lichaamsbeweging in drie grote categorieën:

 

  • aëroob
  • anaeroob
  • behendigheidstraining

 

We beschrijven elk van deze categorieën hieronder.

 

Aërobe lichaamsbeweging

Er zijn verschillende soorten lichaamsbeweging, en ze bieden een scala aan voordelen voor de gezondheid en het welzijn.
Aërobe lichaamsbeweging heeft tot doel het zuurstofverbruik van het lichaam te verbeteren. De meeste aërobe oefeningen vinden plaats op gemiddelde intensiteitsniveaus gedurende langere perioden.

Een aërobe trainingssessie omvat een warming-up, training gedurende ten minste 20 minuten. Vervolgens een cooling-down.
Bij aërobe lichaamsbeweging worden meestal grote spiergroepen gebruikt.

Aërobe lichaamsbeweging biedt de volgende voordelen:

  1. verbetert de spierkracht in de longen, het hart en het hele lichaam
  2. verlaagt de bloeddruk
  3. verbetert de circulatie en de bloedstroom in de spieren
  4. verhoogt het aantal rode bloedcellen om het zuurstoftransport te verbeteren
  5. vermindert het risico op diabetes, beroertes en hart- en vaatziekten
  6. verbetert de levensverwachting en de symptomen voor mensen met coronaire hartziekten
  7. stimuleert de botgroei en vermindert het risico op osteoporose
  8. verbetert het slaappatroon
  9. vergroot het uithoudingsvermogen door het vermogen van het lichaam om energiemoleculen, zoals vetten en koolhydraten, in de spieren op te slaan, te vergroten

 

Anaërobe lichaamsbeweging

Anaêrobe training bestaat uit het soort oefeningen om kracht en spiermassa op te bouwen.

Deze oefeningen zijn activiteiten met een hoge intensiteit die niet langer dan ongeveer 2 minuten mogen duren. Anaerobe oefeningen zijn onder andere:

  • gewichtheffen
  • sprinten
  • intensief en snel huppelen met een touw
  • intervaltraining
  • elke snelle uitbarsting van intense activiteit

Hoewel meer bewegen goed is voor hart en longen, is anaerobe lichaamsbeweging minder goed voor de cardiovasculaire gezondheid dan aerobe lichaamsbeweging en verbruikt het minder calorieën. Het is echter wel effectiever dan aerobe training voor spieropbouw en krachtverbetering.

Het vergroten van de spiermassa zorgt ervoor dat het lichaam meer vet verbrandt, zelfs in rusttoestand. Spieren zijn het meest efficiënte weefsel voor vetverbranding in het lichaam.

 


roeitrainers

 

 


Meer bewegen met behendigheidstrainingen

Behendigheidstrainingen zijn bedoeld om je vermogen om de controle te behouden over je lichaam te verbeteren. Controle houden over je evenwicht, controle  tijdens versnellingen, vertragen en veranderen van richting.

Bij tennis bijvoorbeeld helpt behendigheidstraining een speler om zijn positie op de baan onder controle te houden door een goed herstel na elk schot.

Mensen die sporten beoefenen waarbij positionering, coördinatie, snelheid en evenwicht een grote rol spelen, moeten regelmatig aan behendigheidstraining doen.

De volgende sporten zijn voorbeelden van sporten die behendigheid vereisen:

  • tennis
  • hockey
  • badminton
  • volleybal
  • basketbal
  • voetbal
  • vechtsport
  • boksen

Rekken en flexibiliteit

Yoga kan iemands flexibiliteit verbeteren en stress verlichten.
Sommige oefeningen combineren rekoefeningen, spierconditionering en balanstraining.

Yogabewegingen verbeteren het evenwicht, je flexibiliteit (lenigheid), je houding en de bloedsomloop.

De praktijk is duizenden jaren geleden in India ontstaan en heeft als doel de geest  en het lichaam te verenigen. Moderne yoga maakt gebruik van een combinatie van meditatie, lichaamshoudingen en ademhalingsoefeningen om ditzelfde doel te bereiken.

Een yoga beoefenaar kan een cursus op maat gebruiken voor individuele behoeften.
Iemand die artritis onder controle wil krijgen, heeft misschien zachte stretchoefeningen nodig om de mobiliteit en functie te verbeteren. Iemand met een depressie kan meer nadruk leggen op de ontspanning en de diepe ademhaling elementen van yoga.


yoga items


 

Pilates is een andere stretching-optie die de flexibiliteit en de kracht van je core bevordert.
Tai chi is ook een effectieve optie voor lichaamsbeweging, en meer bewegen, die eerder rustige stretching bevordert dan intensiteit.

 

Risico’s van een sedentaire levensstijl

 

Een zittende levensstijl kan het risico op de volgende gezondheidsproblemen verhogen:

  • hart- en vaatziekten
  • diabetes type 2
  • kanker
  • osteoporose

Het kan ook bijdragen tot een verhoogd risico op vroegtijdige dood door alle oorzaken, waaronder de complicaties van overgewicht en obesitas.
In vele delen van de wereld blijft het aantal mensen met overgewicht en obesitas snel toenemen.

 


Lees ook ons blog: de gezondheidsvoordelen van de hometrainer


Tijd vinden om meer te bewegen

 

Het inpassen van lichaamsbeweging, om te groeien naar een gezondere leefstijl, in een druk schema kan een obstakel zijn. Mensen hoeven echter geen grote hoeveelheden extra tijd aan lichaamsbeweging te besteden om de voordelen te zien. Meer bewegen is trouwens niet altijd zo moeilijk om in een druk schema in te passen.
De trap nemen in plaats van de lift kan een goede manier zijn voor drukke mensen om aan de bewegingsrichtlijnen van meer bewegen te voldoen.

 

Hier zijn nog meer  tips om meer bewegen in een druk schema in te passen:

  • Kijk welke autoritten u kunt vervangen door lopen of fietsen. Is autorijden naar het werk noodzakelijk? Zo ja, probeer dan een halve kilometer van kantoor te parkeren en het laatste stukje te lopen.
  • Mensen die met het openbaar vervoer naar het werk gaan, kunnen proberen een paar haltes eerder uit de bus of trein te stappen en de rest van het traject te lopen.
  • Overweeg op uw werk de trap op en af te lopen in plaats van liften of roltrappen te nemen.
  • Probeer na te denken over de hoeveelheid tijd die u aan televisiekijken besteedt en vermijd binge-watching. Tijdens langdurig televisie kijken kunnen eventueel lichte oefeningen, zoals buikspieroefeningen , iemand helpen meer lichaamsbeweging in zijn dag op te nemen.
  • Als iemand van videospelletjes houdt, kan hij overwegen spelletjes te spelen die meer bewegen stimuleren, zoals oefenroutines op een Nintendo Wii.
    Krachtig huishoudelijk werk, tuinieren en de trap op en af lopen tijdens het klussen gelden ook als lichamelijke activiteit en kunnen mensen helpen om meer te bewegen.

 

Je zal waarschijnlijk het meeste baat hebben bij oefeningen die je leuk vindt en die bij je levensstijl past.

Sommige van de onderstaande voorbeelden zijn het gemakkelijkst in te passen in een dagelijkse routine:

  • Maak vijf keer per week een stevige wandeling van 30 minuten.
  • Laat uw hond vaker uit of ga wandelen of joggen met vrienden.
  • Probeer zwemmen aan uw wekelijkse routine toe te voegen.
  • Neem deel aan fitnesscursussen die je leuk vindt.
  • Word lid van een vechtsportclub. Beginnerssessies kunnen zacht en héél tof zijn.
  • Schaf je zelf een hometrainer aan, je hoeft voor deze training  zelfs je deur niet  uit

Lichaamsbeweging is soms een geleidelijke leercurve. Het beste kan je de sessies over de week spreiden en de intensiteit langzaam opvoeren.

Het is belangrijk dat je tijdens en na het sporten voldoende water drinken. Een arts raadplegen is een goede voorzorgsmaatregel als je een gezondheidsprobleem of een blessure hebt die van invloed kan zijn op het niveau van de oefeningen (of die door de oefeningen erger kan worden).

Hoewel een combinatie van aerobe en anaerobe lichaamsbeweging het meeste voordeel oplevert, is elke lichaamsbeweging beter dan geen voor diegene die momenteel een inactieve levensstijl hebben.

 

Richtlijnen om meer te bewegen

 

De huidige richtlijnen bevelen het volgende aan:

  • 150-300 minuten matige-intensiteits lichaamsbeweging per week
  • 75-150 minuten aërobe lichaamsbeweging met een hoge intensiteit
  • een combinatie van de twee soorten lichaamsbeweging

Met het oog op deze doelen is het goed om te onthouden dat zelfs 10 minuten meer bewegen gedurende de dag voordelen voor de gezondheid oplevert.

 

Tips om te beginnen met meer bewegen

 

Het kan moeilijk zijn om meer bewegen vol te houden zijn. Overweeg de volgende tips om succes op de lange termijn te bereiken:

Ga voor een duidelijk doel:
Of het nu om gezondheidsredenen of om een andere reden gaat, probeer altijd de reden in gedachten te houden waarom u bent begonnen met het verhogen van uw beweegniveau.

Werk in uw eigen tempo:
Te snel te veel doen kan het risico op blessures en de kans om je routine te onderbreken vergroten. Stel doelen op basis van de betrachtingen die u aan het begin van de routine hebt gesteld en vier kleine overwinningen om het vertrouwen te vergroten.

Geniet van je activiteiten:
Een regime is duurzamer als je geniet van de fysieke activiteiten.
Word lid van een club met een vriend(in): als je lid wordt van een fitnessclub met een vriend(in), of samen met een vriend(in) traint, geniet je misschien meer van de sessies. Laat uw hond vaker uit of ga wandelen of joggen met vrienden.

Trainers  kunnen nuttig zijn:
Mensen die net met meer bewegen beginnen of hun routine willen opvoeren, kunnen baat hebben bij een (personal) trainer of coach. Zij kunnen u motiveren en begeleiden en u helpen uw doelen te bereiken en toegewijd te blijven.

Wissel uw oefeningen af:
Verander uw trainingsprogramma om de paar weken. Door te variëren kunt u verschillende spiergroepen trainen en de voordelen vergroten. Als u van een bepaalde training houdt, zoals hardlopen, probeer dan de snelheid en afstand van een loop te veranderen, of volg een andere route met meer heuvels.
Maak een gewoonte van je trainingen zodat je in een modus van bewegingsroutine komt, zelfs als je het in het begin moeilijk of saai vindt.

 

De voordelen van meer bewegen zijn talrijk en moeten deel uitmaken van ieders dag om gezond te blijven.

 

Ik heb een onoverkomelijke fysieke belemmering die me verhindert om op de standaard manier te bewegen. Wat is de beste manier om te beginnen?

A:
Het hangt ervan af wat voor soort belemmering het is. Het beste kan u eerst medische goedkeuring krijgen van uw huisarts en dan de diensten van een gediplomeerde personal trainer zoeken, vooral als u nog nooit eerder getraind hebt.

Zonder kennis over de juiste uitvoering van verschillende oefeningen, kan iemand snel kwetsuren oplopen.

Het juist uitoefenen van oefeningen, afhankelijk van het soort lichamelijke beperking, kan mogelijk helpen de situatie te verbeteren.

 

 

 

(39)