voldoende slaap

Snelle tips voor voldoende slaap

Voldoende slaap is van essentieel belang voor een optimale gezondheid en een optimaal welzijn. Voldoende slaap is voor de gezondheid net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtige voeding.

Het moderne leven in landen is niet altijd doordrongen van de noodzaak van voldoende slaap. Toch is het belangrijk dat mensen zich inspannen om regelmatig voldoende te slapen.

 

Hieronder volgen enkele van de vele voordelen die gezondheidsdeskundigen verbinden aan voldoende slaap en een goede nachtrust.

 

Betere productiviteit en concentratie

Onderzoek heeft een verband gelegd tussen voldoende slaap en een betere concentratie en productiviteit.

 

Minder risico op gewichtstoename

Het verband tussen gewichtstoename en obesitas en korte slaappatronen is niet helemaal duidelijk.

Er zijn door de jaren heen verschillende studies geweest die een verband hebben gelegd tussen obesitas en slechte slaappatronen.

Een recentere studie in het tijdschrift Sleep Medicine concludeert echter dat er geen verband is tussen overgewicht en slaaptekort.

Dit onderzoek stelt dat veel eerdere studies niet voldoende rekening houden met andere factoren, zoals

  • het drinken van alcohol
  • leven met diabetes type 2
  • niveau van lichamelijke activiteit
  • opleidingsniveau
  • lange werktijden
  • lange zittijd

Een gebrek aan slaap kan van invloed zijn op iemands wens of vermogen om een gezonde levensstijl aan te houden, maar het kan wel of niet een directe factor zijn van gewichtstoename.

 

Betere calorieregulatie

Net als bij gewichtstoename, zijn er aanwijzingen dat een goede nachtrust iemand kan helpen om overdag minder calorieën te consumeren.

Wanneer een persoon niet lang genoeg slaapt, kan dit interfereren met het vermogen van hun lichaam om de voedselinname correct te reguleren.

 

Betere atletische prestaties

Voldoende slaap kan iemands sportprestaties verbeteren.

Volgens de National Sleep Foundation is voldoende slaap voor volwassenen tussen de 7 en 9 uur per nacht, en atleten kunnen baat hebben bij maar liefst 10 uur. Slaap is dus net zo belangrijk voor sporters als het consumeren van voldoende calorieën en voedingsstoffen.

Een van de redenen voor deze vereiste is dat het lichaam tijdens de slaap geneest.

Andere voordelen zijn

  • betere prestatie-intensiteit
  • meer energie
  • betere coördinatie
  • hogere snelheid
  • beter mentaal functioneren

 

Lager risico op hart-en vaatziekten

Een risicofactor voor hart-en vaatziekten is hoge bloeddruk. Voldoende rust elke nacht zorgt ervoor dat de bloeddruk van het lichaam zichzelf kan reguleren.
Dit kan de kans op slaapgerelateerde aandoeningen zoals apneu verkleinen en een betere algehele gezondheid van het hart bevorderen.

 

Meer sociale en emotionele intelligentie

Slaap heeft te maken met de emotionele en sociale intelligentie van mensen. Iemand die niet voldoende slaap krijgt, heeft meer kans om problemen te hebben met het herkennen van emoties en uitdrukkingen van andere mensen.

In een studie in het Journal of Sleep Research werd bijvoorbeeld gekeken naar de reacties van mensen op emotionele stimuli. De onderzoekers concludeerden, net als veel eerdere studies, dat iemands emotionele empathie minder is als hij niet voldoende slaap krijgt.

 

Depressie voorkomen

Het verband tussen slaap en geestelijke gezondheid is al lange tijd onderwerp van onderzoek. Een van de conclusies is dat er een verband bestaat tussen slaapgebrek en depressie.

In een studie in JAMA Psychiatry worden sterftepatronen door zelfmoord over een periode van 10 jaar onderzocht. De conclusie is dat slaapgebrek een factor is die bijdraagt tot veel van deze sterfgevallen.

 

Verminder ontstekingen

Er is een verband tussen voldoende slaap en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

Een studie in het World Journal of Gastroenterology suggereert bijvoorbeeld een verband tussen slaaptekort en inflammatoire darmziekten die het maagdarmkanaal van mensen aantasten.

De studie toonde aan dat slaaptekort kan bijdragen aan deze ziekten – en dat deze ziekten, op hun beurt, kunnen bijdragen aan slaaptekort.

 

Sterker immuunsysteem

Slaap helpt het lichaam herstellen, regenereren en herstellen. Het immuunsysteem is geen uitzondering op deze relatie. Sommige onderzoeken tonen aan hoe een betere slaapkwaliteit het lichaam kan helpen infecties te bestrijden.

Wetenschappers moeten echter nog meer onderzoek doen naar de exacte mechanismen van slaap met betrekking tot de impact ervan op het immuunsysteem van het lichaam.

 

Slaap aanbevelingen

Meer tijd buiten doorbrengen kan de slaapkwaliteit verbeteren.

De slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon, afhankelijk van de leeftijd. Naarmate iemand ouder wordt, heeft hij meestal minder slaap nodig om goed te functioneren.

  • Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur
  • Zuigelingen (4-12 maanden): 12-16 uur
  • Peuter (1-2 jaar): 11-14 uur
  • Voorschoolse leeftijd (3-5 jaar): 10-13 uur
  • Schoolgaande leeftijd (6-12 jaar): 9-12 uur
  • Tieners (13-18 jaar): 8-10 uur
  • 18-60 jaar: 7-plus uur
  • 61-64 jaar: 7-9 uur
  • 65+ jaar: 7-8 uur

Naast het aantal uren is ook de kwaliteit van de slaap belangrijk. Tekenen van slechte slaapkwaliteit zijn onder meer:

Midden in de nacht wakker worden.
U voelt zich nog steeds niet uitgerust na een voldoende aantal uren slaap.
Enkele dingen die iemand kan doen om de slaapkwaliteit te verbeteren zijn:

Niet uitslapen als je genoeg hebt geslapen.
Elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan.
Meer tijd buiten doorbrengen en actiever zijn gedurende de dag.
Vermindering van stress door lichaamsbeweging, therapie of andere middelen.

 

Beter slapen

 


Snel advies voor beter slapen en voldoende slaap

 

Beter slapen is een belangrijk doel, maar het kan moeilijk zijn te weten waar te beginnen. Maar al te vaak vereisen suggesties voor een betere slaap en een goede slaaphygiëne ingrijpende veranderingen die voor de meeste mensen niet realistisch zijn.

Het is tijd om af te stappen van eenvormige aanbevelingen. Je hebt je eigen persoonlijke behoeften als het gaat om slaap en je eigen dagelijkse leven dat beïnvloedt wat je wel en niet kunt doen. Echte slaapverbeteringsplannen moeten beginnen met u te ontmoeten waar u bent, met genoeg flexibiliteit om u te helpen werkelijke verandering tot stand te brengen.

We hebben een snelle lijst met slaaptips samengesteld die u kunt gebruiken wanneer u op stap bent of wanneer u zich klaarmaakt om naar bed te gaan. We vragen je niet om de het wiel terug uit te vinden, zoek gewoon naar een paar dingen op onze lijst die voor jou goed en gemakkelijk te proberen zijn. Begin klein met wat je kunt doen, bouw ze uit tot een routine en probeer nieuwe tips toe te voegen naarmate je je er beter bij voelt. Kleine veranderingen kunnen na verloop van tijd grote verbeteringen opleveren als je ze volhoudt.

 

Wat u overdag kunt doen voor voldoende slaap

 

Streef naar minstens 20 minuten beweging per dag.

Actief zijn op de meeste dagen bevordert een betere gezondheid en kan het makkelijker maken om ‘s nachts te slapen. U hoeft uzelf niet te pushen in de sportschool – gewoon een wandeling maken kan zinvolle voordelen opleveren.

Vermijd of beperk cafeïne in de late namiddag en ‘s nachts.

Cafeïne blijft urenlang in je lichaam, dus het kan nog steeds een stimulerend effect hebben wanneer je naar bed wilt gaan. Alleen al het verminderen van de hoeveelheid die je drinkt kan helpen, zelfs als je de cafeïnehoudende dranken ‘s middags en ‘s avonds niet helemaal kunt schrappen.

Plan maaltijden.

Wanneer u eet kan van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Probeer elke dag op vaste tijden te eten, dat helpt de slaap en de rest van je dagschema te reguleren. Vermijd zware maaltijden binnen twee tot drie uur voor het slapengaan.

Zorg vroeg op de dag voor fel licht.

Licht, vooral natuurlijk licht, is de belangrijkste motor van uw circadiane ritme, dat de slaap-waakpatronen regelt. Blootstelling aan daglicht in de ochtend en vroege namiddag bevordert een consistentere slaap van hoge kwaliteit. Doe de gordijnen open om daglicht binnen te laten of probeer een korte pauze buiten te nemen. Zelfs op bewolkte dagen heeft natuurlijk licht een veel sterker effect dan binnenverlichting.

 

 

 

Wat u kunt doen voordat u naar bed gaat om het bekomen van voldoende slaap

Vermijd zo lang mogelijk schermtijd voordat u naar bed gaat.

Elektronica stimuleert de geest, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Ze zenden ook blauw licht uit dat het slaapverwekkende systeem van het lichaam kan verstoren. Een uur zonder schermtijd voor het slapengaan is ideaal, maar je kunt het eerst proberen met 20 minuten en van daaruit opbouwen.

Stel een slaapschema op.

Begin met ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende tijd uittrekt om ten minste zeven uur slaap te krijgen. Probeer dan elke dag dezelfde bedtijd en wektijd aan te houden. Het is niet erg als je dit schema niet perfect kunt volgen of als je in het weekend wat extra wilt slapen, maar probeer variaties binnen een uur verschil van je geplande schema te houden.

Drink geen alcohol voor het slapen gaan

Hoewel alcohol je een slaperig gevoel kan geven, verstoort het je slaapcyclus en kan het de slaap minder herstellend maken. Als je echt van een slaapmutsje houdt, probeer het dan te beperken tot één drankje dat je minstens een uur voor het slapen gaan neemt.

Creëer een slaapvriendelijke slaapkamer.

Een slaapkamer die koel, donker en rustig is, is het meest bevorderlijk voor de slaap. Stel uw thermostaat in op een comfortabele temperatuur, en als u de bronnen van licht en geluid niet kunt uitschakelen, overweeg dan om ze te blokkeren met oordoppen en een slaapmasker.

 

 

Probeer een apparaat met witte ruis om tot rust te komen als het licht uitgaat.

Witte ruis zorgt voor een gelijkmatig, evenwichtig geluid dat de geest tot rust kan brengen. Een bijkomend voordeel is dat witte ruis storende geluiden van buitenaf blokkeert.

 

Samenvatting voor voldoende slaap

 

Slaap is een essentieel, vaak verwaarloosd, onderdeel van ieders algehele gezondheid en welzijn. Slaap is belangrijk omdat het het lichaam in staat stelt te herstellen en weer fit en klaar voor de volgende dag te zijn.

Voldoende rust nemen kan ook overgewicht, hartaandoeningen en een langere ziekteduur helpen voorkomen.

 

Beter slapen

 

 

(74)