afvallen menopauze, medischemallemolen.nl

Menopauze en gewichtstoename

Mensen die de overgang naar de menopauze doormaken, kunnen gewichtstoename ervaren.

Degenen die dit gewicht willen verliezen, kunnen meer moeite hebben dan gewoonlijk, menopauze en gewichtstoename kan een echte uitdaging zijn.

Menopauze en gewichtstoename komt deels door een daling van de oestrogeenspiegel.

Een slechte nachtrust en een regelmatige, leeftijdsgebonden vermindering van het metabolisme en de spiertonus kunnen ook bijdragen tot deze gewichtstoename. Het gewicht heeft de neiging zich in de buik te ontwikkelen.

Hoewel gewichtstoename tijdens de menopauze een probleem kan zijn, zijn er verschillende methoden om kilo’s te verliezen die veel mensen effectief vinden.

In dit artikel wordt de relatie tussen menopauze en gewicht besproken, evenals bewezen manieren om gewicht te verliezen tijdens de overgang.

Menopauze en gewicht

Vrouwen bereiken de menopauze nadat ze 12 maanden lang geen menstruatiecyclus hebben gehad.

Tijdens de menopauze en de perimenopauze – de periode voorafgaand aan de menopauze – kunnen mensen meer lichaamsvet krijgen en het moeilijker vinden om af te vallen.

De menopauze wordt in verband gebracht met een toename van het lichaamsvet om de volgende redenen:

Een daling van de oestrogeenspiegel


Regelmatige aërobe lichaamsbeweging kan helpen gewicht te verliezen.
Veranderingen in de oestrogeenspiegel dragen bij tot gewichtstoename.

Oestrogeen is een van de belangrijkste geslachtshormonen bij vrouwen. Het speelt een rol bij:

lichamelijke geslachtskenmerken
het regelen van de menstruatiecyclus
het behoud van gezonde botten
het reguleren van het cholesterolgehalte

Tijdens de menopauze daalt het oestrogeenniveau aanzienlijk.

Een laag oestrogeengehalte tijdens de menopauze leidt niet direct tot gewichtstoename, maar kan wel leiden tot een toename van het totale lichaamsvet en van het buikvet. Artsen brengen overgewicht op middelbare leeftijd in verband met hartaandoeningen en diabetes type 2.

Hormoonvervangingstherapie kan de neiging tot buikvettoename verminderen.

Natuurlijke verouderingsprocessen


Gewichtstoename tijdens de menopauze houdt ook verband met normale verouderingsprocessen en levensgewoonten.

Naarmate mensen ouder worden, hebben ze de neiging minder lichamelijk actief te worden. Ook hun stofwisseling vertraagt van nature. Deze variabelen leiden tot een vermindering van de spiermassa en een toename van het lichaamsvet.

Slechte slaap

Artsen brengen de menopauze ook in verband met een slechte nachtrust, die het gevolg kan zijn van opvliegers of nachtelijk zweten. Onderzoek bij dieren brengt slaaptekort in verband met gewichtstoename.

De volgende strategieën kunnen mensen helpen extra gewicht te verliezen tijdens de menopauze.

Bij veel mensen neemt de spierspanning af naarmate ze ouder worden, en een verlies van spierspanning kan leiden tot een toename van het lichaamsvet. Lichaamsbeweging is een belangrijke manier om spieren op te bouwen en leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen.

Ontdek hier bruikzame tips om af te komen van je overgangsklachten zoals: vermoeidheid, opvliegers en angstgevoelens

Verhogen van activiteit

Regelmatige lichaamsbeweging is een uitstekende manier om gewichtsverlies en de algehele lichamelijke gezondheid te bevorderen

Onderzoek toont aan dat aërobe oefening het lichaamsvet na de menopauze kan verminderen. Uit een ander onderzoek is gebleken dat drie keer per week weerstandstraining de vetvrije massa kan verbeteren en lichaamsvet kan verminderen bij vrouwen na de menopauze.

Er wordt aanbevolen om te streven naar ten minste 150 minuten aerobe activiteit per week en dat mensen op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten moeten doen.

Een combinatie van aërobe oefening en weerstandstraining zal helpen lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen.

Menopauzegerelateerd gewicht heeft de neiging zich rond de buik te nestelen.

Als een persoon nog niet actief is, kan het gemakkelijker zijn om geleidelijk meer te gaan bewegen. Kleine manieren om meer activiteit in de dag in te bouwen zijn bijvoorbeeld:

  • tuinwerk, zoals tuinieren
  • de hond uitlaten
  • verder weg parkeren van de ingang van het gebouw
  • de trap nemen in plaats van de lift
  • opstaan om telefoongesprekken aan te nemen
  • wandelen of een andere vorm van lichaamsbeweging krijgen tijdens de lunchpauze

Wil je meer weten over een energieke levensstijl?

Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Men kan verzadigde vetten vervangen door gezonde vetten, zoals avocado.

Om gewicht te verliezen is het minder calorieën binnenkrijgen dan er verbruikt wordt essentieel. Verandering van eetgewoonten is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies.

Gezonde, voedzame voedingsmiddelen moeten de basis vormen voor alle maaltijden en tussendoortjes. Het dieet van een persoon moet een verscheidenheid aan kleurrijke vruchten en groenten, volle granen en magere eiwitbronnen bevatten.

Een dieet in mediterrane stijl is een zeer populair en effectief dieet voor de gezondheid. Een studie uit 2016 heeft gemeld dat dit dieet risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals bloeddruk en lipidenniveaus, kan verbeteren en kan leiden tot gewichtsverlies.

Mensen moeten er een punt van maken om als volgt te eten:

  • een verscheidenheid aan fruit en groenten
  • magere eiwitten, bijvoorbeeld van bonen, vis of kip
  • volle granen in brood en granen
  • gezonde vetten, zoals uit olijfolie of avocado’s
  • peulvruchten

Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan trans- of verzadigde vetten. Enkele voorbeelden zijn:

  • wit brood
  • gebak, zoals cakes, koekjes en donuts
  • verwerkt vlees, zoals hotdogs
  • voedingsmiddelen met veel toegevoegde oliën of suiker

Het verminderen van de consumptie van gezoete dranken – zoals frisdranken en sappen – kan ook helpen. Met suiker gezoete dranken bevatten veel extra calorieën.

Een diëtist of voedingsdeskundige kan helpen bij het opstellen van een gezond eetplan en de vorderingen bijhouden.

Bekijk hier de beste manieren om af te vallen tijdens de menopauze

Maak van slaap een prioriteit

Voldoende slaap van goede kwaliteit is van vitaal belang om een gezond gewicht en een goede gezondheid te behouden. Slaap van lage kwaliteit kan leiden tot gewichtstoename.

Onderzoek heeft slaapstoornissen in verband gebracht met verouderingsprocessen en metabole verstoringen tijdens de menopauze. Veranderingen in de slaapkwaliteit kunnen invloed hebben op:

eetlusthormonen
samenstelling van lichaamsvet
energie

Bovendien kunnen symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten de slaap verstoren.

Door u te concentreren op voldoende rustgevende slaap kunt u de gewichtstoename als gevolg van de menopauze verminderen.

Overweeg alternatieve therapieën

Over het algemeen is er niet veel goed uitgevoerd, overtuigend onderzoek gedaan naar de vraag of alternatieve geneeswijzen effectief zijn bij het verminderen van symptomen die verband houden met de menopauze.

Hoewel deze therapieën misschien niet tot significant gewichtsverlies leiden, kunnen ze wel helpen sommige symptomen te verlichten en stress te verminderen.

Mogelijke complementaire en alternatieve therapieën zijn onder meer:

yoga
hypnose
kruidenbehandelingen
meditatie

Mindful eten

Mindfulness beoefenen tijdens het eten kan helpen eetgedrag te veranderen en kan gewichtstoename voorkomen.

Mindful eten kan iemand helpen zich bewust te worden van interne, in plaats van externe, signalen om te eten. Het kan een nuttige benadering zijn voor eetbuien en eetbuien die verband houden met emotionele toestanden.

In sommige studies leidde mindful eten tot verminderde voedselinname bij mensen met overgewicht en obesitas.

Het bijhouden van voedsel en gewicht

Het bijhouden van maaltijden kan iemand helpen te identificeren welke ongezonde voedingsmiddelen hij regelmatig consumeert en in welke context. Deze informatie kan helpen bij het aanbrengen van specifieke veranderingen in het voedingspatroon.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een voedingslogboek bijhouden, zich regelmatig wegen en veel bewegen een grotere kans hebben op klinisch significant gewichtsverlies.

Beheersen van portiegroottes

De portiegrootte in restaurants is in de loop der jaren toegenomen en mensen gaan steeds vaker uit eten, dus het kan moeilijk zijn om te bepalen hoeveel voedsel iemand eigenlijk per maaltijd en per dag nodig heeft.

Zo eet je elke dag voldoende porties van…

  • Groenten: minstens 1 portie groenten (200 g) bij de warme maaltijd en een portie rauwkost (100 g) of een kommetje groentesoep (minstens 40 g groenten per 100 ml soep) bij de lunch of als tussendoortje.
  • Fruit: 2 stukken per dag. Neem bv een stuk fruit bij het ontbijten als tussendoortje
  • Aardappelen, volle granen en brood: dit zijn gezonde energieleveranciers. Hoeveel je hiervan precies nodig hebt, is individueel verschillend. De een komt toe met bijvoorbeeld 2 sneden brood en 2 stuks aardappelen, terwijl een ander door meer fysieke activiteit bijvoorbeeld 4 sneden brood en 5 stuks aardappelen nodig heeft.
  • Oliën en vetten: een eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd en één mespunt smeervet per snede brood volstaat.
  • Noten: een handje noten is voldoende.
  • Vlees, vis, eieren, peulvruchten of andere plantaardige vervangproducten (bv. tofu): een portie vlees, vis of vervangproduct ter grootte van je handpalm volstaat. Ga je voor een eitje, dan volstaat één ei. Varieer.
  • Melk en melkproducten: ongeveer 3 porties zuivel per dag, bijvoorbeeld een glas melk, een potje yoghurt en een sneetje kaas


De volgende tips kunnen mensen helpen de portiegrootte onder controle te houden:

  • Meet snacks af in plaats van ze uit de zak te eten.
  • Vermijd eten voor de televisie – ga in plaats daarvan aan tafel zitten.
  • Als u uit eten gaat, kies dan voor minder brood en minder voorgerechten.
  • Gebruik een keukenweegschaal en maatbekers om thuis de porties af te meten.

Vooruit plannen

Door maaltijden te plannen en gezonde voeding bij de hand te hebben, zal iemand minder snel ongezonde voeding kiezen.

Leg in de keuken een voorraad gezonde voeding aan voor eenvoudige maaltijden, en plan deze maaltijden, om te voorkomen dat iemand snel en minder bewust gaat eten. Neem gezonde tussendoortjes mee om bezoekjes aan de automaat te voorkomen.

Hulp zoeken bij vrienden en familie

De steun van familie en vrienden is een integraal onderdeel van gewichtsverlies. Een trainingsmaatje kan mensen bijvoorbeeld helpen gemotiveerd te blijven om te sporten.

Sommige mensen houden hun vorderingen bij op sociale media, wat kan helpen om verantwoording af te leggen.

Veranderingen in levensstijl

De sleutel tot het behouden van gewicht is het handhaven van gezonde gewoonten op de lange termijn.

Dwangmatige diëten resulteren meestal in gewichtsverlies op korte termijn, terwijl het aannemen van gezonde gewoonten, waaronder kookroutines en regelmatige lichaamsbeweging, meer kans hebben om te resulteren in langetermijneffecten.

webvrouw, medischemallemolen.nl

Samenvatting

Tijdens de menopauze neemt het lichaamsvet vaak toe. Dit wordt in verband gebracht met verminderde oestrogeenspiegels, minder goede slaap, en verminderde stofwisseling en spiermassa.

Onderzoekers hebben een verband gelegd tussen lage oestrogeenniveaus en een toename van lichaamsvet, met name buikvet. Het handhaven van gezonde leefgewoonten kan helpen bij het verliezen van gewicht.

Mensen die zich zorgen maken over hun gewicht of symptomen van hormonale schommelingen moeten met een arts spreken over een passende behandeling.

Lees ook ons blog: wat-kunt-u-verwachten-tijdens-de-menopauze

(33)