beweging diabetes

Lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Voor mensen met diabetes type 2 is regelmatige lichaamsbeweging een zeer effectieve aanvulling op een gezond dieet en standaard medische behandeling voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel. Als bonus helpt lichaamsbeweging ook bij gewichtsverlies en het onder controle houden van de bloeddruk. Lichaamsbeweging kan ook helpen voorkomen dat prediabetes zich ontwikkelt.

Voordelen van lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging – van wandelen tot zware cardio- of krachttraining – kan gunstig zijn voor iemand met diabetes. Een vorm van cardio, bekend als hoge intensiteit interval training (HIIT), kan helpen extra glucose in het lichaam te verbranden en de weerstand tegen insuline te verminderen, wat beide kan helpen diabetes onder controle te houden.

 

Lichaamsbeweging heeft veel positieve gezondheidseffecten voor mensen met of zonder diabetes type 2, zoals:

 

  • Verbetering van de controle over de bloedsuikerspiegel
  • Verbetering van spierkracht
  • Vermindering van lichaamsvet
  • Verhogen van energieniveaus
  • Verlaging van de bloeddruk
  • Verhoging van het niveau van goede cholesterol
  • Verlaging van het risico op coronaire hartziekten
  • Versterking van het hart
  • Verbetering van de bloedsomloop

Trainingen maken gebruik van de glucose die is opgeslagen in uw spieren, lever en bloedbaan. Wanneer glucose wordt opgeslagen in uw lever en spieren, staat het bekend als glycogeen. Zodra het glycogeen en de direct beschikbare glucosevoorraden zijn opgebruikt, geeft het lichaam de lever het signaal om meer glycogeen vrij te maken voor energie. Na de training vullen je spieren en lever hun voorraden weer aan door glucose uit het bloed op te nemen. Hierdoor verbetert uw bloedsuikerspiegel.

Lichaamsbeweging kan u ook helpen calorieën te verbranden en op die manier gewicht te verliezen. Een klein beetje gewichtsverlies – slechts 5% tot 7% van uw totale lichaamsgewicht als u overgewicht heeft – kan helpen uw risico op diabetes type 2 te verminderen, uw insulineresistentie te verbeteren en uw bloedglucose beter onder controle te houden.

 

Veiligheid bij lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Omdat lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel kan verlagen of verhogen, is het belangrijk dat u enkele voorzorgsmaatregelen neemt voordat u gaat sporten. Eet een kleine snack bestaande uit eiwitten, vetten en wat koolhydraten (denk aan: brood met notenboter of kaas en crackers) voordat u aan een activiteit begint en test ook uw glucosespiegel voor, tijdens en na de training.

Zorg ervoor dat u een snack met koolhydraten, zoals sap of fruit, meeneemt voor na de training voor het geval uw glucosespiegel te laag wordt. Misschien wilt u ook een medisch certificaat dragen waarop staat dat u diabetes type 2 hebt, voor het geval zich een hypoglykemisch noodgeval voordoet.

Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.

Mensen met diabetes moeten tijdens het sporten extra op hun voeten letten, omdat diabetische neuropathie uw vermogen om letsel aan ledematen, zoals uw voeten, op te merken, kan aantasten. U kan silicagel of lucht tussenzolen in uw schoenen gebruiken en polyester of katoen-polyester sokken om blaren te voorkomen en hou u voeten steeds droog.

Zoals altijd moeten mensen met diabetes hun zorgverleners goed op de hoogte houden van alles wat hun gezondheid kan beïnvloeden. Vooral lichaamsbeweging valt in deze categorie. Bespreek met uw zorgverlener welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn en bespreek alle vragen of problemen die tijdens uw trainingsprogramma naar voren komen.

 

Soorten lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Cardiotraining, of aerobe training, verhoogt de hartslag van een persoon gedurende een langere periode. HIIT verhoogt de hartslag voor korte uitbarstingen van activiteit, gevolgd door periodes van lagere intensiteit voor herstel. Krachttraining daarentegen helpt bij de opbouw van spieren en ondersteunt gezonde botten. Balans- en lenigheidstraining kan ook de spierspanning en -kracht verhogen. Alle vier de vormen van lichaamsbeweging kunnen zeer nuttig zijn bij het beheersen van diabetes.

Cardio

Aërobe lichaamsbeweging verhoogt de ademhalingscapaciteit en verbetert de algehele gezondheid. Cardio zorgt ervoor dat het hart sneller gaat kloppen, is ritmisch en doet een beroep op de grote spiergroepen, zoals die in de benen.

U haalt het maximale uit cardio-oefeningen door regelmatig te trainen. Dit komt omdat de effecten van aërobe activiteit niet permanent zijn (hoewel ze wel cumulatief zijn). Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat wanneer cardio-oefeningen regelmatig worden gedaan (elke dag of om de dag), dit op de lange termijn het lichaam aanzienlijk kan helpen bij de verwerking van bloedsuiker, maar als de oefeningen slechts één keer worden gedaan, duren de effecten slechts ongeveer twee dagen.

Veel soorten lichaamsbeweging kunnen worden gecategoriseerd als cardio-oefening, waaronder:

  • Joggen of hardlopen
  • Wandelen of trektochten maken
  • Fietsen
  • Gebruik van een traptrede of elliptische machine
  • Langlaufen
  • Roeien
  • Dansen
  • Zwemmen
  • ntervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT is een aerobe activiteit die gericht is op korte uitbarstingen van intense lichamelijke activiteit gevolgd door korte rustperioden en kan bestaan uit krachttrainingen en cardio. Uit een onderzoek is gebleken dat HIIT de insulinegevoeligheid verbetert door de bètacelfunctie van de alvleesklier te stimuleren, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van insuline en de regulering van het insulineniveau.


hometrainer


Krachttraining

Anaerobe oefeningen zoals krachttraining kunnen nog steeds grote voordelen hebben voor mensen met diabetes, waaronder een betere glucoseregeling en insulinegevoeligheid. Voorbeelden van krachttraining zijn:

  • Vrije gewichten
  • Gewichtsmachines
  • Weerstandsbanden
  • Lichaamsgewicht oefeningen

 

Flexibiliteit en evenwicht

Dit soort anaerobe activiteiten helpt de flexibiliteit rond gewrichten te verbeteren en de stabiliteit te vergroten, dit helpt vallen voorkomen. Flexibiliteitsoefeningen zijn onder meer stretching, yoga en weerstandsoefeningen, terwijl evenwichtsoefeningen onder meer yoga en tai chi omvatten. Zowel flexibiliteits- als evenwichtsoefeningen kunnen een gunstig effect hebben op de glycemie: studies rond yoga en tai chi hebben een betere glycemische controle bij de proefpersonen aangetoond.


 

Hoeveel lichaamsbeweging nastreven bij diabetes type 2

 

De hoeveelheid lichaamsbeweging die u wilt plannen, hangt af van uw persoonlijke fitnessdoelen. Als u net begint, streef dan naar slechts een of twee trainingssessies van 10 minuten per week en bouw dit op tot vijf of meer sessies van 30 minuten per week. Omdat mensen met diabetes vaak ingewikkelde gezondheidsproblemen hebben, is het belangrijk om met een arts of zorgverlener te overleggen voordat u aan een cardiotrainingsschema begint.

Volwassenen worden aanbevolen aan elke week ten minste 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te nemen, wat neerkomt op vijf cardiosessies van 30 minuten per week.

 

Het bereiken en handhaven van een hartslag die hoger is dan normaal, is het basisdoel van een cardiovasculaire training, en kan een goede maatstaf zijn voor het intensiteitsniveau. Verschillende mensen hebben verschillende streefhartslagwaarden en zullen die waarden gedurende verschillende perioden willen handhaven. Hartslagmeters kunnen helpen deze waarden te bepalen. Een arts of zorgverlener kan ook helpen bij het bepalen van deze waarden.

 

Gemotiveerd blijven bij lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Het kan moeilijk zijn om een workout routine in te passen in uw toch al drukke schema. Hier zijn een paar tips om u te helpen uw nieuwe gezonde gewoonte vol te houden:

  • Zoek een workout buddy. Ga op zoek naar jogging- of wandelgroepen bij u in de buurt, of zoek een vriend(in) met dezelfde trainingsdoelen als u, zodat u beiden verantwoordelijk blijft.
  • Schrijf u in voor een cursus. Kijk bij sportscholen in de buurt of er een wekelijkse les is die in uw schema past, zet die les dan in uw agenda en plan er andere evenementen omheen, niet andersom.
  • Deel het op. Trainingen tellen nog steeds, zelfs als ze worden opgesplitst in segmenten van 10 minuten. Misschien loop je 10 minuten voor het ontbijt, tijdens de lunch en na het avondeten – en aan het eind van de dag heb je je 30 minuten beweging gehad.
  • Zorg voor dagelijkse beweging – probeer een stappenteller te gebruiken.

Meer bewegen hoeft niet te betekenen dat u lange uren in de sportschool doorbrengt. Doe squats en lunges terwijl u het huis stofzuigt, loop langere stukken met de hond of begin met tuinieren. Zorg voor minisessies van meer beweging wanneer u maar kunt.

 

Samenvatting lichaamsbeweging met diabetes type 2

 

Als u net begint met lichaamsbeweging, overweeg dan om eerst te werken met een persoonlijke trainer of fysiotherapeut. Een paar sessies met een professional kunnen u helpen de basisprincipes van uw gekozen activiteit te leren, uw streefhartslag te bepalen en te controleren, en een algemeen plan te ontwikkelen dat u veilig alleen kunt uitvoeren.

Een andere goede manier om meer informatie over lichaamsbeweging met diabetes type 2 te krijgen, is door met uw behandelteam te praten. Vraag hen wat voor soort oefeningen en met welke intensiteit het beste bij uw individuele behoeften passen.

 

(27)