stappen per dag

Hoeveel stappen per dag moet je zetten?

 

Voor een algemene fitheid moeten de meeste volwassenen streven naar 10.000 stappen per dag. Dit aantal kan stijgen of dalen, afhankelijk van iemands leeftijd, fitnessniveau en gezondheidsdoelen.

Wandelen is een effectieve vorm van weinig belastende lichaamsbeweging die mensen kan helpen hun lichamelijke conditie te verbeteren of op peil te houden.

In dit artikel kijken we meer in detail naar hoeveel stappen per dag mensen zouden moeten zetten voor:

  • algemene gezondheid
  • gewichtsverlies
  • fysieke kracht

We kijken ook naar de vereisten voor verschillende leeftijdsgroepen en geslachten en leggen uit hoe u elke dag meer stappen kunt zetten.

 

Hoeveel stappen per dag moet je zetten voor je algemene gezondheid

 

Wandelen is een vorm van matig intensieve lichaamsbeweging met een lage impact die een reeks gezondheidsvoordelen en weinig risico’s heeft. De meeste volwassenen worden aanbevolen te streven naar 10.000 stappen per dag. Voor de meeste mensen is dit het equivalent van ongeveer 8 kilometer.

De meeste mensen zetten slechts 3.000-4.000 stappen per dag, wat neerkomt op nog geen 3 kilometer. Aangezien artsen over het algemeen minder dan 5.000 stappen per dag als sedentair beschouwen, betekent dit dat veel mensen niet zoveel stappen zetten als ze zouden moeten doen voor hun gezondheid.

 

Wandelen kan voor verbetering zorgen van:

  • spierkracht
  • bewegingsbereik
  • doorbloeding
  • flexibiliteit
  • evenwicht, wat kan helpen vallen te voorkomen
  • stijfheid van gewrichten
  • stemming en slaap
  • ademhaling

 

Wandelen kan ook helpen bij het verbeteren of voorkomen van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals obesitas, osteoporose en leeftijdsgebonden geheugenverlies.

De voordelen van wandelen lijken toe te nemen met het aantal stappen. Een onderzoek uit 2020 toonde aan dat deelnemers die 8.000 stappen per dag zetten een 51% lager risico hadden om vroegtijdig  te sterven door welke oorzaak dan ook in vergelijking met degenen die 4.000 stappen per dag zetten.

Deze trend zette zich voort met hogere stappentellingen, aangezien deelnemers die 12.000 stappen per dag zetten een 65% lager risico hadden om vroegtijdig te sterven dan degenen die er 4.000 zetten.

Deze bevinding suggereert dat de voordelen van wandelen toenemen met het aantal stappen, maar toont ook aan dat mensen die geen 10.000 stappen per dag kunnen zetten, nog steeds baat kunnen hebben bij de activiteit.

 

Hoeveel stappen per dag voor gewichtsverlies

Het aantal te nemen stappen voor gewichtsverlies kan variëren, afhankelijk van iemands huidige gewicht, voedselinname en streefgewicht. Echter, 10.000 stappen is een goed doel voor de meeste mensen.

Er zijn aanwijzingen dat voor gewichtsverlies de intensiteit van lichaamsbeweging ook belangrijk is.

Een analyse uit 2018 van zo’n 350  mensen met obesitas ontdekte dat degenen die 10.000 stappen  zetten en ten minste 3.500 van die stappen besteedden aan matige tot krachtige activiteit van 10 minuten of langer, een verbeterd gewichtsverlies ervoeren.

Door dit activiteitenniveau vol te houden, hielpen de deelnemers hun gewichtsverlies te behouden tijdens de follow-up periode van 18 maanden

.

Hoeveel stappen per dag om de conditie te verbeteren?

Als iemand wil wandelen om zijn kracht, flexibiliteit of uithoudingsvermogen te verbeteren, kan hij ook baat hebben bij intensievere vormen van wandelen.

Bergop lopen activeert bijvoorbeeld drie keer meer spiervezels dan lopen op een vlakke ondergrond. Mensen die veel van hun 10.000 stappen op een heuvel zetten, krijgen daarom een meer actieve training.

Andere manieren om meer cardiovasculaire voordelen uit wandelen te halen en spierkracht te stimuleren zijn

  • traplopen
  • op en neer stappen op een kruk
  • gedurende langere perioden stevig doorstappen
  • focussen op objecten in de verte, wat de loopsnelheid met 23% kan verhogen
  • het dragen van verzwaarde pols- of enkelbanden
  • Nordic walking, waarbij stokken worden gebruikt om het boven- en onderlichaam te trainen

 

De gemiddelde wandelsnelheid is 4 à 5 km per uur . Om de wandelsnelheid te verhogen, kunnen mensen proberen gelijke tred te houden met up-tempo muziek. Bijvoorbeeld, stappen op de maat van populaire hits kan mensen helpen te wandelen met een snelheid van 6 à 7 lm per uur.

 

Stappen per dag naargelang geslacht

Er is geen overtuigend bewijs dat het geboortegeslacht van invloed is op het aantal stappen dat iemand moet zetten. Daarom is 10.000 stappen een geschikt doel voor mannen en vrouwen.

Stevig wandelen is ook een veilige oefening tijdens de zwangerschap. Ook zwangere vrouwen worden aangeraden om 150 minuten per week van matig intensief tot matig te bewegen.

 

Stappen per dag per leeftijd

De meeste volwassenen hebben een vergelijkbaar niveau van lichaamsbeweging nodig voor een optimale gezondheid. Hou er wel rekening mee dat kinderen, adolescenten en oudere volwassenen andere behoeften hebben:

 

3-5 jaar
Voor kinderen van 3-5 jaar is het aanbevolen de hele dag lichamelijk actief blijven. Het is onduidelijk hoeveel stappen dit zijn, maar voor de meeste kinderen betekent dit dat ze elke dag actief moeten spelen.

 

6-17 jaar
Kinderen en adolescenten in de leeftijd van 6-17 jaar moeten ten minste 60 minuten per dag aan aerobe en versterkende lichaamsbeweging doen. Dit komt overeen met 11’000-13’000 stappen per dag.

12.000 stappen kunnen dan ook een nuttig doel zijn voor mensen in deze leeftijdsgroep. Om aan de aanbevelingen te voldoen, moet ten minste 1 uur van deze activiteit van matige tot zware intensiteit zijn.

 

Oudere volwassenen
Oudere volwassenen kunnen streven naar een vergelijkbaar aantal stappen als jongere volwassenen. Wanneer dit echter niet mogelijk is, kan een lager aantal stappen nog steeds aanzienlijke voordelen opleveren.

Een grote studie uit 2019 met oudere vrouwen ontdekte dat deelnemers die 4.400 stappen per dag liepen een lager sterftecijfer hadden na 4,5 jaar dan degenen die slechts 2.700 stappen per dag zetten.

In deze studie was het sterftecijfer lager naarmate er meer stappen werden gezet. Deze trend vlakte echter af bij ongeveer 7.500 stappen per dag. Deze bevinding suggereert dat een doel van 7.000-8.000 stappen voldoende kan zijn voor oudere volwassenen om significante voordelen van wandelen te zien.

 

Hoe meer stappen per dag  te zetten

Meer stappen zetten kan een uitdaging zijn, vooral voor mensen die geen tijd hebben of andere belemmeringen ondervinden die hen ervan weerhouden vaker te wandelen.

Er zijn echter tal van manieren om meer stappen in het dagelijks leven op te nemen, zoals:

  • de trap nemen in plaats van liften of roltrappen te gebruiken
  • wandelen tijdens de lunchpauze, tijdens een ontmoeting met vrienden of tijdens een telefoongesprek
  • gebruik maken van toiletten of vergaderzalen die verder weg liggen in een kantoorgebouw
  • i.p.v. tv kijken of lezen een extra wandeling maken
  • nieuwe manieren uitproberen om meer stappen te zetten, zoals dansen
  • verder weg parkeren dan gebruikelijk van winkels of andere bestemmingen
  • een halte eerder uitstappen en de rest van het traject te voet afleggen
  • indien mogelijk, naar of van het werk wandelen

Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun dagelijkse aantal stappen bijhouden gemiddeld 2.500 stappen meer lopen dan mensen die dat niet doen. Als gevolg hiervan kunnen sommigen baat hebben bij het gebruik van een stappenteller, smartwatch of app die stappen kan bijhouden.

Het is belangrijk om voor het wandelen op te warmen en na het wandelen af te koelen om blessures te voorkomen. Als wandelen pijn veroorzaakt, moet iemand zo snel mogelijk stoppen. Als de pijn ernstig, terugkerend of aanhoudend is, moet je een arts raadplegen.

 


productzoeker ouderen

 

Samenvatting

Volgens de huidige richtlijnen zouden de meeste volwassenen moeten streven naar ongeveer 10.000 stappen. Mensen met specifieke doelen, zoals gewichtsverlies of spierversterking, kunnen baat hebben bij het verhogen van de intensiteit van het wandelen.

De voordelen van wandelen lijken toe te nemen naarmate de lichamelijke activiteit toeneemt. Oudere kinderen en tieners kunnen streven naar bijna 12.000 stappen, terwijl degenen die ouder zijn of niet in staat zijn om lang te lopen nog steeds baat kunnen hebben bij een lager aantal stappen.

 

(25)