heupoefeningen voor ouderen

Heupoefeningen voor ouderen

 

Stretching speelt een belangrijke rol voor de fysieke gezondheid op elke leeftijd. Heupoefeningen voor ouderen zijn vooral belangrijk om stijfheid in de heupen te verlichten en tegelijkertijd het bewegingsbereik te behouden. Het is ook belangrijk om pijn in de heupen te verminderen, wat veel voorkomt bij oudere volwassenen.  Consequente heuproefeningen voor ouderen verbeteren de mobiliteit en het evenwicht, wat kan helpen het risico op vallen en verwante verwondingen te voorkomen.

 

Voordelen van heupoefeningen voor ouderen

 

Oudere volwassenen hebben vaak een beperkte mobiliteit. Een onderzoek naar flexibiliteit bij oudere volwassenen toonde aan dat bij mensen tussen 55 en 85 jaar de beweeglijkheid in het heup- en schoudergewricht met zes graden per decennium afnam. Het onderzoek toonde ook aan dat een significante afname van flexibiliteit optreedt na de leeftijd van 70 jaar.

Heupoefeningen voor ouderen kunnen de flexibiliteit helpen verbeteren. Uit onderzoek bleek dat 10 tot 30 seconden rekken het bewegingsbereik kan verbeteren. Dit komt omdat rekken helpt bij het verminderen van spierspanning, waardoor spieren korter worden en aan de gewrichten trekken, waardoor ze minder beweeglijk worden. Aanvullend onderzoek toont aan dat de meest effectieve oefenprogramma’s voor oudere volwassenen heupoefeningen bevatten.

Van yoga is aangetoond dat het de gewrichtsfunctionaliteit van oudere volwassenen verbetert, waardoor ze beter kunnen lopen en dagelijkse taken gemakkelijker kunnen uitvoeren. Yoga is een geweldige manier om te stretchen, omdat het gemakkelijk kan worden aangepast aan verschillende lichaamstypen en -vaardigheden. Vergeleken met versterkende oefeningen, die meestal apparatuur vereisen, is yoga toegankelijk en kan het thuis worden uitgevoerd met alleen een yogamat.

 

Wanneer naar de dokter?

 

Onder normale omstandigheden zijn rekoefeningen veilig om zonder toezicht uit te voeren. Mensen met bepaalde symptomen, zoals pijn, ontsteking of een verminderd bewegingsbereik, moeten toch hun arts vragen of stretches veilig en effectief voor hen zijn en of ze eventueel kunnen worden doorverwezen naar een fysiotherapeut.

 

Lage lunge

 

Een lage lunge kan de quadriceps strekken en de heupflexoren openen, wat spanning in de heup kan verminderen en het bereik van de beweging in het heupgewricht kan vergroten.

Volg de onderstaande stappen om een lage lunge uit te voeren:

Begin in een tafelpositie met handen en knieën op de grond
Breng uw rechterbeen naar voren, plaats uw rechtervoet plat op de grond en lijn uw rechterknie uit over uw rechterenkel
Druk de top van de achterste voet in de grond
Strek uw ruggengraat en til uw borst op, plaats dan uw handen naast u op de grond
Houd minstens 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Stop als u een scherpe of stekende pijn voelt of een tintelend gevoel.

Aanpassing
Een stoel kan deze oefening vergemakkelijken. Gebruik gewoon de zitting van de stoel om het voorste been onder de hamstring te ondersteunen. U kunt ook uw arm of hand op de stoel laten rusten voor extra steun.

 

 

Knie naar Borst

 

Deze stretch helpt de psoas-spier los te maken, die verbonden is met de heupen.

De stappen omvatten:

Ga op je rug liggen en breng één knie naar je borst
Wikkel je armen rond je knie
Blijf hier of breng je knie over je lichaam voor een draai
Houd minstens 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant

Aanpassing
In plaats van de knie helemaal naar de borst te brengen, buig de knie en plaats je voet plat op de grond.

 

 

Cobra-rek

 

Dit is een zachte stretch die de voorkant van de heupflexoren losmaakt om de beweeglijkheid te vergroten en spanning in de heupstreek te verminderen.

Om deze stretch uit te voeren:

Ga op je buik op de vloer of in je bed liggen
Breng beide handen onder uw schouders en druk zachtjes omhoog
Druk omhoog tot u een rek voelt in uw heupen
Blijf hier en adem gedurende minstens 10 seconden
Herhaal indien nodig

Aanpassing
Plaats een kleine opgerolde handdoek onder de heupen en houd uw voorhoofd naar beneden op het bed. Dit zal de lage rug en de psoas-spier zachtjes openen en meer mobiliteit in de heupen stimuleren.

 

 

Stretch

 

Deze stretch werkt op de buitenste heup om het bewegingsbereik te verbeteren, wat kan helpen om andere fysieke activiteiten toegankelijker te maken.

De stappen van deze stretch zijn onder andere:

Ga op uw rug op de vloer of in uw bed liggen
Buig de rechterknie en plaats de rechtervoet plat op de grond
Til het linkerbeen op en plaats de linkerenkel over de rechterknie
Zet het linkerbeen zachtjes in om de linkerknie van het lichaam af te duwen
Vlecht de handen onder de rechter hamstring
Til de rechtervoet van de grond
Houd vast en adem gedurende tien delen, wissel dan

Aanpassing
Breng je rechterknie niet omhoog naar je borst. Laat gewoon je rechtervoet plat op de grond

 


yogashop


 

Heupoefeningen voor ouderen  spelen een vitale rol bij het lichamelijk actief blijven. Een regelmatig rekoefeningenprogramma kan de pijn verminderen, de mobiliteit verbeteren, het risico op letsel verminderen en de algemene levenskwaliteit verhogen. Als u geïnteresseerd bent in heupstrekkingen maar moeite hebt om deze oefeningen correct of pijnloos uit te voeren, vraag dan aan uw arts of deze oefeningen geschikt zijn voor u en of u fysiotherapie nodig hebt om uw heupongemakken te verlichten.

 

 

(34)