koolhydraatarm dieet

Wat u moet weten over een koolhydraatarm dieet en veel gezonde vetten

 

Een koolhydraatarm dieet en veel gezonde vetten houdt in dat iemand minder koolhydraten eet en deze vervangt door gezonde vetten. De laatste jaren is dit type dieet populair geworden bij mensen die willen afvallen.

Bij een koolhydraatarm vetrijk dieet worden ketonen uit vet gebruikt voor energie in plaats van glucose, dat direct afkomstig is van koolhydraten. Wanneer een persoon het aantal koolhydraten dat hij of zij op een dag consumeert aanzienlijk vermindert of beperkt, dwingt dit het lichaam om vetreserves te gebruiken als brandstof, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

De wetenschap is het echter niet altijd eens over de veiligheid van deze diëten. Hoewel sommige onderzoeken het gebruik ervan voor verschillende gezondheidsproblemen ondersteunen, melden andere onderzoeken dat deze diëten gevaarlijk kunnen zijn.

Lees verder om meer te weten te komen over een koolhydraatarm dieet, hoe ermee te beginnen en zijn ze veilig?

Is een koolhydraatarm dieet met veel gezonde vetten goed voor je?

Een koolhydraatarm dieet kan een positief effect hebben op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Een dieet met veel eiwitten en vetten geeft iemand sneller een vol gevoel dan wanneer je alleen koolhydraten zou eten, vooral enkelvoudige koolhydraten zoals suiker.

Naast gewichtsverlies is er ook bewijs voor het gebruik van een koolhydraatarm dieet om bepaalde medische aandoeningen te helpen.

Eenkoolhydraatarm dieet kan een positief effect hebben op de volgende aandoeningen

  • diabetes type 2
  • bepaalde kankers
  • polycysteus ovarium syndroom
  • ziekte van Alzheimer
  • hartaandoeningen

Hoe te beginnen met een koolhydraatarm dieet

Voor sommige mensen die willen afvallen zijn eenvoudige veranderingen in hun levensstijl, zoals lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet, misschien alles wat ze nodig hebben om hun algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.

Voor degenen die een koolhydraatarm dieet willen volgen, is het echter essentieel dat ze het op een gezonde, goed geplande manier uitvoeren. Het is altijd een goed idee om een professional uit de gezondheidszorg te raadplegen alvorens met een koolhydraatarm dieet te beginnen, vooral voor die mensen met een medische diagnose.

Het kan een goed idee zijn om rustig aan een koolhydraatarm dieet te beginnen door eerst geraffineerde en bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en bewerkte suiker, te schrappen en je te concentreren op koolhydraten op basis van hele voedingsmiddelen, zoals fruit, bonen, peulvruchten en volle granen. Dit kan een goed begin zijn om gewichtsverlies en gezondheidsdoelen te bereiken zonder het aantal gegeten koolhydraten drastisch te hoeven verminderen.


 


 

Eenkoolhydraatarm dieet kan van alles inhouden, van een terloopse vermindering van de koolhydraatinname tot het volgen van een veel meer gestructureerd plan. Elk koolhydraatarm dieet houdt echter een vermindering van de koolhydraatconsumptie in. De meeste koolhydraatarme diëten bevelen aan dat een persoon 50 gram (g) of minder koolhydraten per dag eet.

Het Atkins-dieet

Dit dieet is een populair dieet dat gewichtsverlies bevordert.

Het Atkins-dieet bestaat uit vier fasen:

Eerste fase: Een persoon eet niet meer dan 20 g koolhydraten per dag gedurende 2 weken.
Tweede fase: Een persoon kan beginnen met het toevoegen van meer voedingsmiddelen, zoals noten, fruit en koolhydraatarme groenten, aan het dieet.
Derde fase: Naarmate de persoon zijn streefgewicht nadert, kan hij meer koolhydraten consumeren.
Vierde fase: Een persoon kan volkoren koolhydraten en andere gezonde koolhydraten eten, zolang hij niet begint aan te komen.

Veel van de voorverpakte producten die in verband worden gebracht met het Atkins-dieet zijn bewerkt en bevatten suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen.

Sommige onderzoeken leggen een verband tussen dit soort zoetstoffen en het metabool syndroom, diabetes type 2, hartziekten en gewichtstoename. Als je een Atkins-type dieet volgt, is het een goed idee om je te richten op hele voedselbronnen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en repen.

Het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is ook een dieet met weinig koolhydraten en veel vet.

Hoewel er een paar variaties zijn, houdt een ketogeen dieet meestal in dat een persoon niet meer dan 5-10 procent koolhydraten in zijn dagelijkse voeding consumeert – dit komt neer op ongeveer 20-50 g koolhydraten per dag.

Het ketogeen dieet heeft als doel het lichaam te helpen een staat van ketose te bereiken. Ketose treedt op wanneer er niet genoeg koolhydraten beschikbaar zijn voor het lichaam om te gebruiken voor energie, zodat het begint met het afbreken van vetvoorraden.

Dit effect leidt meestal tot gewichtsverlies en kan voor sommige mensen andere gezondheidsvoordelen hebben. Het dieet kan echter ook neveneffecten hebben en wetenschappers moeten verder onderzoek verrichten om de voordelen en gevaren van het ketogeen dieet op lange termijn in kaart te brengen.

Maaltijden plannen voor een koolhydraatarm dieet

Wanneer iemand aan een koolhydraatarm dieet begint, is het essentieel dat hij zijn maaltijden plant.

Maaltijdplanning kan iemand helpen:

  • alleen het voedsel te kopen dat ze nodig hebben, wat verspilling en geld zal besparen
  • te voorkomen dat dezelfde voedingsmiddelen herhaaldelijk worden gegeten
  • maaltijden met veel koolhydraten te vermijden

Voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, zoals het Atkins of ketogeen dieet, zijn er veel hulpmiddelen beschikbaar om hen te helpen hun maaltijden te plannen en boodschappenlijstjes te maken.

 

 






Te eten voedingsmiddelen

In het algemeen moet iemand magere eiwitten en gezonde vetten in zijn dagelijkse dieet opnemen. Het is essentieel om op de portiegrootte te letten om overeten te voorkomen.

Enkele bronnen van vet en eiwit zijn:

  • vlees, waaronder rundvlees, kip en kalkoen
  • vis, zoals zalm, tonijn, haring en kabeljauw
  • kaas
  • boter
  • avocado
  • oliën, zoals olijf-, kokos-, lijnzaad- en avocado-olie
  • noten, zoals pinda’s, amandelen, walnoten en cashewnoten
  • zaden
  • eieren

Sommige fruitsoorten en de meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig koolhydraten.

Deze omvatten:

  • spinazie en andere donkere bladgroenten
  • bessen, zoals aardbeien, bosbessen en bramen
  • broccoli
  • bloemkool
  • asperges
  • spruitjes
  • wortelen
  • kleine porties meloenen, perziken en appels

Met mate kan iemand ook pure chocolade eten en droge wijn drinken en toch koolhydraatarm blijven.

Afhankelijk van het exacte dieetplan dat iemand volgt, kan hij of zij ervoor kiezen om kleine hoeveelheden van de volgende koolhydraatrijkere voedingsmiddelen te gebruiken:

  • quinoa
  • zoete aardappelen
  • aardappelen
  • bonen en peulvruchten
  • bruine rijst
  • haver
  • andere knolgewassen
  • andere volle granen

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen moeten dranken met veel toegevoegde suiker vermijden, zoals frisdrank, gezoete thee en sappen. Ongezoete thee, koffie en water zijn uitstekende keuzes.

Te vermijden voedingsmiddelen bij een koolhydraatarm dieet

De meest voor de hand liggende voedingsmiddelen die u moet vermijden zijn voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten met weinig voedingswaarde of vezels, zoals geraffineerde en overmatig bewerkte voedingsmiddelen. Hieronder vallen frisdranken, gebak en koekjes. Deze bevatten vaak veel toegevoegde suiker, waaronder kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen.

Andere voedingsmiddelen die mensen kunnen vermijden of in kleinere hoeveelheden kunnen consumeren zijn

  • witte pasta
  • witte rijst
  • brood en broodjes
  • gebakken producten zoals gebak, cake en muffins
  • snoep
  • dranken met toegevoegde suiker, zoals energiedranken, frisdranken en vruchtensappen
  • bier
  • koffie met suiker
  • dieetdranken
  • vetarme voedingsmiddelen, omdat die extra suiker kunnen bevatten

Sommige mensen kiezen ervoor zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, bonen en volle granen, te vermijden. Het kan echter zijn dat iemand niet al deze voedingsmiddelen hoeft te vermijden om een koolhydraatarm dieet vol te houden.

Bijwerkingen

Iemand kan vermoeidheid ervaren als hij plotseling minder koolhydraten eet.
Wanneer iemand plotseling minder koolhydraten eet, kan hij/zij tijdelijk last krijgen van enkele bijwerkingen, waaronder

  • zwakte of vermoeidheid
  • spierkrampen
  • hoofdpijn
  • constipatie of diarree
  • huiduitslag
  • slechte adem

Naarmate het lichaam zich aanpast aan deze dieetverandering, zouden deze effecten moeten verdwijnen.

Er is momenteel niet veel onderzoek gedaan naar de bijwerkingen van koolhydraatarme diëten op de lange termijn. Enkele mogelijke risico’s kunnen echter zijn:

  • een grotere kans op het ontwikkelen van hartziekten door het eten van dierlijke eiwitten en vetten
  • verhoging van het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten
  • voedingstekorten
  • Kinderen en tieners moeten niet proberen een dieet te volgen waarbij ze minder koolhydraten binnenkrijgen. Voedingsdeficiënties kunnen leiden tot verlies van botdichtheid of een verminderde groei.

Mensen met medische aandoeningen of andere problemen moeten met hun arts overleggen voordat ze met een koolhydraatarm dieet beginnen.

Lees ook ons blog: een-gezond-dieet-wat-zijn-de-voordelen

(82)