haver

Is haver goed voor je?

 

Haver (Avena sativa) is een graansoort die gewoonlijk wordt gegeten in de vorm van havermout . Onderzoeken tonen aan dat haver een aantal potentiële gezondheidsvoordelen heeft.

Ze worden vooral gegeten als pap, als ingrediënt in ontbijtgranen en in gebakken producten (haverkoeken en haverbrood). In de afgelopen decennia is het een zeer populair “gezondheidsvoedsel” geworden.

Het zit vol met voedingsvezels (bevat meer dan veel andere granen) en heeft een reeks gezonde cholesterolverlagende eigenschappen.

We zullen alle gezondheidsvoordelen die haver zou kunnen hebben behandelen en het onderzoek achter deze claims uitleggen.

Voordelen

De mogelijke voordelen  voor de gezondheid zijn: vermindering van het risico op coronaire hartziekte, verlaging van het cholesterolgehalte en vermindering van het risico op colorectale kanker.

1) Haver en coronaire hartziekte

Er kunnen talrijke gezondheidsvoordelen verbonden zijn aan het eten van deze graansoort.
Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan hele haver bronnen van oplosbare vezels (haver, haverzemelen, en havermeel) kan helpen het risico op coronaire hartziekten te verminderen.
De consumptie van haver en producten op basis van haver vermindert aanzienlijk de totale cholesterol en lage dichtheid lipoproteïne cholesterol concentraties zonder negatieve effecten op hoge dichtheid lipoproteïne cholesterol of triglyceride concentraties.


Heerlijke recepten met de gezondste volkorengranen


2) Haver en Colorectale kanker

Onderzoekers in Groot-Brittannië en Nederland bundelden gepubliceerd bewijsmateriaal dat betrekking had op bijna 2 miljoen mensen om te evalueren of een vezelrijk dieet (voornamelijk van volle granen en granen zoals haver) in verband staat met een lager risico op dikkedarmkanker.
Uit de studie bleek dat voor elke extra 10 gram vezels per dag in iemands dieet er een vermindering van 10 procent is in hun risico op het ontwikkelen van colorectale kanker. De auteurs concludeerden: “Een hoge inname van voedingsvezels, in het bijzonder graanvezels en volle granen, werd geassocieerd met een verminderd risico op colorectale kanker.”

3) Bloeddruk

Een dieet met veel volkoren granen (zoals haver of volkoren brood) is net zo effectief is als het nemen van bloeddrukverlagende medicatie.
Drie porties per dag kunnen het risico op hart- en vaatziekten bij mensen van middelbare leeftijd aanzienlijk verminderen, voornamelijk door hun bloeddrukverlagende mechanismen.


 4) Spijsvertering en zwaarlijvigheid

Het kan helpen een gezond gewicht te behouden.
Volgens een brede verzameling wetenschappelijke reviews kan haver een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van verzadiging (het gevoel van volheid), dieetkwaliteit, en spijsvertering, cardiovasculaire en algemene metabole gezondheid.

Volkoren granen worden vaak aanbevolen vanwege hun gunstige effecten op het maagdarmkanaal. De onderzoekers suggereren potentiële gezondheidseffecten die variëren van een verbeterde immuungezondheid tot het verminderen van het risico op obesitas en chronische ziekten.

Regelmatige consumptie van volkoren voedingsmiddelen zijn gecorreleerd met een lagere body mass index (BMI). Het eten van haver lijkt te helpen honger te verminderen en het gevoel van volheid te verhogen.

Ook helpt de graansoort en zijn vezelgehalte het maagdarmkanaal soepel te laten werken; ze kunnen constipatie helpen verminderen.

5) Antioxidanten in haver

De graansoort bevat een reeks moleculen die fungeren als antioxidanten; dit omvat avenanthramiden, die polyfenolen zijn. Avenanthramiden kunnen een rol spelen bij het laag houden van de bloeddruk door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Ze zouden ook ontstekingsremmende en jeukwerende eigenschappen hebben wanneer ze plaatselijk op de huid worden aangebracht.

Voeding

Voedingsvezels – haver is rijk aan een specifiek type vezel genaamd beta-glucaan. Van dit type vezel is bekend dat het helpt het niveau van slechte cholesterol te verlagen. Een kopje (81 gram) droge haver bevat 7,5 gram vezels, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.

Mineralen -de graansoort is rijk aan een reeks belangrijke mineralen, vitaminen en antioxidanten. Slechts 100 gram haver bevat:

51 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid thiamine
8 procent riboflavine
5 procent niacine
6 procent vitamine B6
14 procent folaat
13 procent pantotheenzuur
26 procent ijzer
44 procent magnesium
52 procent fosfor
12 procent kalium
26 procent zink
31 procent koper
246 procent mangaan

Calorieën – een kop droge haver (80 g) bevat ongeveer 297 calorieën.


Heerlijke recepten met de gezondste volkorengranen


Risico’s

Hoewel het geen gluten bevat, wordt het in zeldzame gevallen verbouwd op dezelfde akkers als tarwe of gerst, en deze gewassen kunnen haver soms besmetten met gluten. Daarom moeten mensen met een glutenintolerantie of coeliakie voorzichtig zijn met het eten van haver.

Lees ook ons blog : Gezonder leven is echt niet moeilijk 

 

(19)