keto dieet, paleo dieet,

Het Keto dieet en het paleo dieet: Wat zijn de verschillen?

 

Het keto dieet en het paleo dieet behoren tot de meest populaire diëten van vandaag. Ze delen een aantal overeenkomsten, maar er zijn ook verschillen in de voedingsmiddelen die ze toestaan, hun effecten op het lichaam, en de belangrijkste gezondheidseffecten.

Het ketogeen (keto) dieet richt zich op het eten van een bepaalde balans van macronutriënten. Het doel is om in een staat van ketose te komen, waarin het lichaam vet begint te verbranden voor de gezondheid of om gewicht te verliezen.

Het Paleolithische dieet (paleo) heeft als doel om moderne bewerkte voedingsmiddelen te elimineren voor gezondheid of gewichtsverlies.

Dit artikel gaat in op de overeenkomsten en verschillen tussen het keto en paleo dieet, inclusief hun voordelen, voedsellijsten, en bijwerkingen.

Wat zijn het keto dieet en het paleo dieet ?

De keto en paleo diëten zijn twee dieetopties die gericht zijn op het stimuleren van de gezondheid, het elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen, en het aanmoedigen van gewichtsverlies.

De volgende secties geven een overzicht van keto en paleo diëten:

Keto dieet

Zowel keto als paleo diëten kunnen de gezondheid bevorderen en gewichtsverlies aanmoedigen.
Een keto-dieet is een eetplan dat zich richt op het eten van veel gezonde vetten, wat eiwitten, en een minimum aan koolhydraten.

Het lichaam gebruikt meestal koolhydraten als brandstof voor energie. Wanneer een persoon niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal het lichaam beginnen met het verbruiken van vet en sommige eiwitvoorraden. In echte ketose zal de lever opgeslagen vet opnemen en omzetten in ketonen, die het lichaam dan gebruikt als energie. Het bereiken van deze staat van ketose is het doel van het keto-dieet.

Sommigen geloven dat ketose een efficiënte manier is om overtollig vet te verliezen en het risico op problemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, te verminderen.

In het algemeen, moet een persoon op een keto dieet consumeren:

70-80% vet
20-25% eiwit
5-10% koolhydraten

Het keto dieet moedigt specifieke voedingsmiddelen aan en sluit ze uit. Een persoon op keto mag zijn koolhydraten niet uit granen of peulvruchten halen. Hun koolhydraten moeten komen van een keto vriendelijke groente, zoals bladgroenten, of een kleine groep van fruit, voornamelijk bessen.

Lees hier over de mogelijke voordelen en risico’s van een keto-dieet.


download hier het keto dieet voor dummies



Paleo dieet

Een paleo dieet is een dieetplan dat zich richt op voedingsmiddelen die mensen aten tijdens het Paleolithicum. Sommige mensen verwijzen ernaar als het holbewonerdieet of het steentijddieet.

Dit dieet streeft ernaar producten te elimineren die gemaakt zijn via moderne voedselverwerkings- en landbouwmethoden. Mensen die het paleo dieet volgen kunnen voedsel kiezen dat een voorouder uit het Stenen Tijdperk zou hebben kunnen jagen of verzamelen en eten. Het dieet van een persoon uit het Stenen Tijdperk zou hebben gevarieerd afhankelijk van de natuurlijke hulpbronnen die in hun gebied beschikbaar waren.

Sommige mensen geloven dat het menselijk lichaam niet goed is aangepast aan het hedendaagse voedsel. Volgens voorstanders van het dieet kan het schrappen van voedingsmiddelen zoals zuivel, granen en peulvruchten iemand helpen gewicht te verliezen en hartaandoeningen en diabetes te voorkomen.

Een paleo dieet sluit sterk bewerkte voedingsmiddelen uit, evenals peulvruchten, granen en zuivelproducten.

Het paleo dieet moedigt ook de consumptie van gezonde vetten aan, zoals die van wilde of met gras gevoede dieren, notenoliën, boter, olijfolie en avocado’s. Het beveelt ook aan dat mensen grotere hoeveelheden dierlijke eiwitten eten.

Volgens enkele kleine kortetermijnstudies zou het paleo dieet voordelen kunnen hebben voor het metabool syndroom en het verbeteren van het cholesterolgehalte.

Overeenkomsten tussen het keto en paleo dieet

Beide diëten moedigen de consumptie van veel voedzame onbewerkte voedingsmiddelen aan en sluiten sterk bewerkte voedingsmiddelen uit.

Beide impliceren een lage koolhydraatinname en staan de consumptie van granen en peulvruchten niet toe. Ze leggen de nadruk op vlees voor eiwitten en bevelen bepaalde soorten vetten en groenten aan.

Zowel paleo als keto diëten omvatten:

noten
zaden
onbewerkt vlees
zeevruchten
eieren
gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado-olie en notenolie
niet-zetmeelrijke groenten
Uitsluiting van sterk bewerkte voedingsmiddelen

Zowel keto als paleo diëten sluiten veel ongezonde voedingsmiddelen uit, waaronder:

bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, crackers, en verpakte snacks
voedingsmiddelen die witte of bruine suiker, siroop of agave bevatten

Uitsluiting van gezonde voedingsmiddelen

Beide diëten sluiten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit die veel mensen als gezond zouden beschouwen.

Deze omvatten:

volle granen, waaronder rijst, tarwe, quinoa, pasta, brood en haver
peulvruchten, waaronder bonen, pinda’s, erwten, soja en linzen

Deze twee diëten stimuleren een lagere inname van koolhydraten dan de traditionele caloriearme of vetarme afslankprogramma’s die deskundigen al jaren aanbevelen.

Wat zijn de verschillen tussen keto en paleo diëten?

De keto en paleo diëten sluiten verschillende voedingsmiddelen uit. Het keto dieet sluit suikerrijke voedingsmiddelen uit, waaronder de meeste vruchten, terwijl het paleo dieet meer fruit en sommige natuurlijke zoetstoffen toestaat. Ze hebben ook verschillende regels voor vlees, groenten, en zuivel.

De volgende secties kijken naar de belangrijkste verschillen tussen de keto en paleo diëten.

Verwerkt vlees

Een paleo dieet sluit meestal verwerkte vleeswaren uit, zoals spek, salami en ham, omdat deze het resultaat zijn van moderne voedselverwerkingstechnieken. Sommige mensen geloven dat minimaal verwerkt spek zonder nitraten of conserveringsmiddelen aanvaardbaar is op het paleo dieet, terwijl anderen dat niet doen.

Het keto-dieet staat deze soorten vlees toe, zolang ze geen suiker of koolhydraten bevatten, die het vermogen van het lichaam om ketose te bereiken zouden kunnen verstoren. Sommige verwerkte vleessoorten, zoals spek of worst, kunnen suiker bevatten, dus mensen moeten de etiketten lezen.

Echter, met onderzoek dat aangeeft dat verwerkt vlees het risico op kanker en andere gezondheidsproblemen kan verhogen, kunnen mensen op een dieet zich willen concentreren op het eten van goede kwaliteit vlees in plaats van verwerkt vlees.

Paleo: Richt zich op natuurlijk en grasgevoerd, geen verwerkt vlees.
Keto: Staat elk vlees toe dat geen toegevoegde suiker of koolhydraten bevat.

 

Zoetstoffen en suiker

Het paleo dieet staat een aantal “natuurlijke” zoetstoffen toe, zoals honing en ahornsiroop. Maar, het staat geen kunstmatige zoetstoffen toe, inclusief suikeralcoholen, omdat ze een resultaat zijn van moderne technologie.

Het keto-dieet staat sommige kunstmatige zoetstoffen toe, zolang ze maar geen suiker bevatten (sommige producten bevatten zowel suiker als kunstmatige zoetstoffen). Idealiter zou een persoon zoetstoffen moeten kiezen die geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, zoals stevia en sucralose.

Het keto-dieet staat geen honing, ahornsiroop, of andere producten die natuurlijke suiker of fructose bevatten toe.

Paleo: Staat rauwe honing, ahornsiroop, dadelsuiker, en kokossuiker toe.
Keto: Staat geen suikers toe, maar wel enkele kunstmatige zoetstoffen, zoals stevia en sucralose.

 

Zetmeelrijke groenten

Sommige groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen hebben ook een hoog zetmeel- of koolhydraatgehalte. Deze “zetmeelrijke groenten” zijn niet toegestaan op het keto-dieet omdat ze de ketose kunnen onderbreken en ertoe kunnen leiden dat een persoon meer dan zijn toegewezen totaal aan koolhydraten consumeert.

Het paleo dieet staat veel van deze voedzame groenten met mate toe. Een persoon die het paleo dieet volgt kan voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, bieten en wortelen met mate eten, maar zou prioriteit moeten geven aan groenten met minder koolhydraten.

Lees hier meer over koolhydraatarme groenten en fruit.

Fruit

Fruit bevat een scala aan voedingsstoffen, vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten, en zijn een gezonde keuze voor de meeste mensen. Echter, fruit bevat ook wat natuurlijke suiker, en sommige hebben een hoger gehalte aan suiker en koolhydraten dan andere.

Iemand die een paleo dieet volgt kan alle vruchten eten, inclusief vers, gedroogd en bevroren, maar ze moeten zich over het algemeen richten op soorten met een lager suikergehalte. Een paleo dieet bevat veel bessen, citrusvruchten en meloenen. Het kan ook zoetere vruchten bevatten, zoals bananen, druiven, mango’s en kersen, maar idealiter in lagere hoeveelheden.

Het keto-dieet is strenger met fruit. Het adviseert dat om het lichaam in een staat van ketose te houden, een persoon alleen fruit met een lager suikergehalte moet eten, en alleen in kleine hoeveelheden. Bessen zijn een veel voorkomende keto vriendelijk fruit, maar een persoon kan ook kleine hoeveelheden veenbessen, perziken, abrikozen, appels, en pruimen eten.

Paleo: Staat alle vruchten toe, hoewel die met een hoger suikergehalte met mate.
Keto: Laat alleen fruit met een lager suikergehalte toe.

 

Zuivel

Het Paleo dieet sluit alle zuivelproducten uit omdat de Paleolithische mens ze niet consumeerde. Het paleo dieet staat niet toe dat een persoon kaas, melk, room of andere zuivelproducten consumeert.
Mensen op het paleo dieet kunnen echter ongezoete notenmelk, kokosmelk, en soortgelijke alternatieven drinken die geen kunstmatige zoetstoffen of verdikkingsmiddelen bevatten.

Het keto-dieet staat sommige zuivelproducten toe, vooral die met een hoger vet- en eiwitgehalte. Hierdoor kan de persoon de aanbevolen hoeveelheden van deze voedingsstoffen binnenkrijgen.
Het keto-dieet bevat geen zuivelproducten die suiker kunnen bevatten, zoals ijs, chocolademelk, of met suiker gezoete koffiemelk. Een persoon kan echter met mate zuivelproducten consumeren die kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Paleo: Sluit zuivelproducten uit.
Keto: Staat zuivel zonder suiker toe, idealiter met meer vet en meer eiwitten.

 

Bijwerkingen

Mensen die een dieet volgen waarbij voedselgroepen worden geëlimineerd, moeten ervoor zorgen dat zij aan hun dagelijkse behoeften aan voedingsstoffen voldoen om tekorten te voorkomen.

Iedereen die overweegt een nieuwe en drastische verandering in zijn eetpatroon aan te brengen, moet eerst met zijn of haar arts overleggen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten, diabetes, of hoge bloeddruk.

Mensen die het keto-dieet volgen kunnen bijwerkingen ervaren die verband houden met het bereiken van een staat van ketose. Deze omvatten keto adem, een keto huiduitslag, en de “keto griep.” Symptomen van de keto griep zijn hoofdpijn, lusteloosheid, misselijkheid, mentale traagheid, slapeloosheid, verminderde inspanning prestaties, constipatie, en een laag libido.” Het kan schadelijk zijn om voor langere periodes in een staat van ketose te blijven.

Mensen ervaren deze symptomen niet bij paleo diëten, omdat paleo diëten niet leiden tot een staat van ketose.

Bepaalde voedingssupplementen kunnen mensen die het keto-dieet volgen helpen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, bijwerkingen te verlichten, en hun dagelijkse macronutriëntendoelstellingen te halen. Lees hier over 7 supplementen voor het keto-dieet.

Mensen die het paleo dieet volgen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende calcium binnenkrijgen, aangezien het dieet zuivelproducten uitsluit. Het keto-dieet mist vezels en verschillende micronutriënten door de strenge beperking van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten.


 

Lijsten van voedingsmiddelen

De volgende secties geven een lijst van voedingsmiddelen die een persoon kan eten wanneer hij het keto of paleo dieet volgt.

 

Keto dieet

Veel voorkomende voedingsmiddelen die mensen eten bij het volgen van het keto-dieet zijn onder andere:

vette vis, zoals zalm, tonijn, of sardines
schelpdieren, zoals mosselen, kokkels, of oesters
gevogelte
vette stukken vlees
vlees van wild
niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, asperges, olijven, paprika’s, selderij en pompoenen
champignons
gewone Griekse yoghurt, zonder suiker of fruit
gewone kwark
avocado’s
eieren, vooral eigeel
gezonde oliën, zoals olijfolie, notenolie en avocado-olie
noten, waaronder macadamianoten, pistachenoten, pinda’s, walnoten en amandelen
zaden, waaronder chiazaad en lijnzaad
boter, ghee of room
kokosnoot of cacaoboter
pure chocolade met ten minste 70% cacaobestanddelen en zeer weinig tot geen toegevoegde suiker
notenboter, met inbegrip van amandelboter, zonder toegevoegde suikers
kaas
bessen, waaronder frambozen, bosbessen, aardbeien en bramen
citroenen en limoenen
tomaten
bottenbouillon
ongezoete thee en koffie

 

Paleo dieet

Veel voorkomende voedingsmiddelen die mensen eten wanneer ze het paleo dieet volgen zijn onder andere:

kip
kalkoen
eieren
zeevruchten
varkensvlees
rundvlees
vlees van wild
groenten, vooral bladgroenten, selderij, asperges, paprika’s en kruisbloemige groenten
kleine tot matige hoeveelheden zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en knolgewassen
fruit, met de nadruk op bessen, tomaten, citrusvruchten en andere vruchten met een lager suikergehalte
avocado
kleine of matige hoeveelheden vruchten met een hoger suikergehalte, zoals druiven en bananen
noten
zaden
notenboter
cacaoboter
pure chocolade met ten minste 70% cacao
koffie zonder melkroom of geraffineerde suiker
thee
gezonde oliën, waaronder notenoliën, olijfolie en avocado-olie
honing, ahornsiroop en kokossuiker in kleine hoeveelheden


100 paleo recepten

 


Samenvatting

Zowel het keto als het paleo dieet hebben specifieke richtlijnen die bepaalde soorten voedsel in- en uitsluiten. Er zijn enkele overeenkomsten, maar veel variatie tussen de diëten. Beide kunnen voordelen hebben voor de gezondheid in verband met het elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies.

Voor de meeste mensen vereisen deze diëten een drastische verandering van hun eerdere eetgewoonten. Sommige mensen vinden het moeilijk om alle granen en peulvruchten te elimineren en het vetgehalte te verhogen om dit op lange termijn vol te houden. Mensen die deze diëten volgen moeten er ook voor zorgen dat ze nog steeds aan hun voedingsbehoeften voldoen.

Mensen moet hun beslissing om een van deze diëten te volgen baseren op hun huidige gezondheidstoestand, hoe streng ze willen zijn met hun dieet en hun individuele gezondheidsdoelen.

Sommige mensen die het paleo dieet volgen zullen verwerkte voedingsmiddelen eten zolang ze weinig suiker bevatten, geen zuivel of granen bevatten, en paleo vriendelijk zijn. Anderen op het paleo dieet eten alleen voedsel in hun natuurlijke staat, 100 % onbewerkt.

Sommige mensen op het keto-dieet eten elk vlees, zolang het maar vrij is van koolhydraten. Anderen richten zich alleen op grasgevoerde en gezonde vleessoorten.

Mensen zullen er baat bij hebben om met hun arts te spreken voordat ze hun dieet veranderen, vooral als ze diabetes, hartaandoeningen of andere gezondheidsaandoeningen hebben.

 

 

 

(14)