eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel voor een uitgebalanceerd dieet.

 

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft vele voordelen, waaronder spieropbouw, gewichtsverlies en een voller gevoel na het eten. Hoewel het eten van veel eiwitten gunstig kan zijn, is het eten van een uitgebalanceerd dieet een essentieel onderdeel van gezond blijven.

Het eten van eiwitrijk voedsel kan mensen helpen gewicht te verliezen omdat het hen kan helpen overeten te voorkomen. In combinatie met lichaamsbeweging kan een eiwitrijk dieet helpen bij de opbouw van magere spieren. Mager spierweefsel helpt om meer calorieën te verbranden gedurende de dag, wat ook kan helpen bij gewichtsverlies.

Hieronder volgt een opsomming van eiwitrijk voedsel die iemand kan consumeren om te helpen bij het afvallen.


Groei met ons mee naar een gezondere levenstijl


Eiwitrijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies zijn onder andere:

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn vaak een goedkope bron van eiwitten. Het is eiwitrijk voedsel dat op verschillende manieren kan worden bereid, waardoor ze een zeer veelzijdig ingrediënt zijn bij het bereiden van maaltijden.

Limabonen

Sommige Limabonen bieden ongeveer 21 gram eiwit per 100 g portie.

Maïs

Gele maïs heeft ongeveer 15,6 g eiwitten per kopje. Bovendien bevat maïs ook een goede hoeveelheid vezels en mineralen, waaronder calcium.

Zalm

Zalm wordt beschouwd als een vette vis, wat betekent dat het vol zit met omega-3 vetzuren. Het is eiwitrijk voedsel, een uitstekende bron van eiwitten dat helpt om een persoon zich meer voldaan te voelen tijdens de maaltijd. Zalm is misschien niet zo budgetvriendelijk als sommige andere eiwitopties.

Aardappelen

Aardappelen hebben de een reputatie van zetmeelrijke koolhydraten, maar zijn goede bronnen van voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Een middelgrote aardappel met de schil er aan bevat iets meer dan 4 g eiwitten. Mensen moeten voorzichtig zijn bij het bereiden van een aardappel, het is eiwitrijk voedsel waar mensen vaak extra’s aan toevoegen, deze extra’s kunnen het aantal calorieën sterk verhogen.

Broccoli

Een kopje rauwe broccoli heeft bijna 2,6 g aan eiwitten en bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals foliumzuur en kalium. Deze krachtpatser veggie heeft slechts 31 calorieën per kopje.

Bloemkool

Bloemkool heeft veel eiwitten met zeer weinig calorieën. Een kopje gehakte bloemkool heeft 27 calorieën en 2 g van eiwitten.

Chinese kool

Ook bekend als bok choy, deze groente haalt veel van zijn calorieën uit eiwitten en zit vol met antioxidanten.

Eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, voedingsstoffen en gezonde vetten. Een verscheidenheid van studies hebben aangetoond dat eieren mensen kunnen helpen te stoppen met overeten. Uit een onderzoek van bleek bijvoorbeeld dat een groep vrouwen die eieren aten in plaats van bagels voor het ontbijt, zich langer verzadigd voelde en minder calorieën aten gedurende de dag.

Rundvlees

Rundvlees biedt grote hoeveelheden eiwitten per portie. Er is een reeks van verschillende soorten rundvlees om uit te kiezen voor gewichtsverlies. Mensen die een matig koolhydraat dieet volgen zouden mager rundvlees moeten eten, terwijl iemand op een koolhydraatarm dieet vetter rundvlees kan eten.

Kipfilet

Kipfilet is een magere bron van eiwitten. Het merendeel van de calorieën komt direct uit eiwit wanneer het zonder vel wordt geserveerd. Een kipfilet van 136 g zonder vel levert ongeveer 26 g van eiwitten.

Haver

Haver biedt ongeveer 17 g eiwit per 100 g. Ze zijn ook een bron van complexe koolhydraten. Rauwe haver is gemakkelijk te bereiden als havermout en mensen kunnen het op smaak brengen met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en noten. Vermijd bereide havermout, want die bevatten vaak toegevoegde suikers.

Tonijn

Tonijn is een uitstekende en overal verkrijgbare bron van eiwitten die ook weinig calorieën bevat. Een magere vis met een minimum aan vet. Voeg tonijn toe aan salades, sandwiches en snacks. Wees voorzichtig met extra dressings, zoals mayonaise, omdat deze extra, ongewenste calorieën kunnen toevoegen.

Tempeh

Tempeh is een populaire bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten.
Het komt van sojabonen, net als tofu. Het heeft echter een hoger eiwitgehalte dan tofu, met ongeveer 17 g per halve kop. Het product is misschien niet gemakkelijk te vinden, maar sommige winkels hebben het in de gekoelde vegetarische afdeling.

Spirulina

Spirulina is een bacterie die zowel in zoet als in zout water groeit. Het biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen en eiwitten uit een kleine hoeveelheid van zijn poedervorm.

Peulvruchten bevatten zowel veel vezels als eiwitten. Dit maakt ze een goede keuze als onderdeel van een dieet om af te vallen, omdat ze behoorlijk kunnen vullen. Sommige mensen kunnen echter moeite hebben met het verteren van peulvruchten.

Hennepzaad

Mensen kunnen hennepzaad in salades gebruiken als vervanging voor croutons. Hennepzaad biedt ongeveer 9,5 g eiwit per eetlepel. Ze zijn vrij gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten, maar kunnen duur zijn.

Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten zijn een uitstekende aanvulling op veel gerechten en zijn overal verkrijgbaar. Ze bieden zowel een goede bron van eiwitten, als extra voedingsstoffen en vezels.

Guave

Een tropische vrucht die misschien niet overal verkrijgbaar is. Het is een van de meest eiwitrijke vruchten die verkrijgbaar zijn. Het biedt ook extra voedingsstoffen, zoals vitamine C.

Artisjokken

Deze zijn rijk aan vezels en bieden een goede hoeveelheid eiwitten. Artisjokken zijn zeer veelzijdig en zijn geschikt voor gebruik in een verscheidenheid aan recepten. Artisjokken zijn over het algemeen gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.

Erwten

Erwten zijn rijk aan eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Ze zijn goedkoop, makkelijk te vinden en kunnen in veel recepten gebruikt worden.

Varkensvlees

Mager varkensvlees is een goede bron van eiwitten. Varkensgebraad en varkenshaas zijn goede keuzes voor maaltijden. Mensen moeten verwerkte varkensvleesproducten zoals spek vermijden.

Kalkoen

Dit is een krachtige bron van eiwitten. Kalkoen zonder been kan ongeveer 13 g eiwit per 100 g leveren.

Kikkererwten

Kikkererwten zijn een gezond vegetarisch eiwit dat rijk is aan vezels en vol zit met voedingsstoffen die het hart en de botten ondersteunen.

Quinoa

Het is een van de enige complete bronnen van vegetarisch eiwit. Quinoa bevat alle 11 aminozuren die nodig zijn om een eiwit compleet te maken, waardoor het een uitstekende keuze is voor vegetariërs, veganisten en degenen die niet veel vlees eten.

Griekse yoghurt

Gewone, magere Griekse yoghurt bevat maar liefst 19 g eiwitten in een potje van 200 g. Mensen die willen afvallen moeten Griekse yoghurt met toegevoegde suikers beperken of vermijden. Kies in plaats daarvan voor de gewone versies en maak het lekkerder met wat fruit of zaden.

Cottage cheese

Dit zuivelproduct heeft een overvloed aan eiwitten. Het biedt ook een gezonde portie calcium en andere voedingsstoffen.

Amandelen

Noten hebben de reputatie calorierijk te zijn, maar met een beetje portiecontrole, kunnen droog geroosterde of rauwe amandelen een vullende, eiwitrijke snack zijn.

Melk

Koemelk is een uitstekende bron van eiwitten voor mensen die melk kunnen verdragen. Een portie van 8 ons melk bevat 8 g aan eiwitten.

Linzen

Linzen bevatten een flinke dosis plantaardige eiwitten en vezels. Ze zijn zeer betaalbaar en kunnen de gezondheid van het hart bevorderen.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zitten vol met eiwitten en mineralen, zoals magnesium en selenium. Mensen die op zoek zijn om gewicht te verliezen moeten wegblijven van in olie geroosterde pompoenpitten en in plaats daarvan kiezen voor droog geroosterde zaden.

Avocado

Avocado’s bevatten gezonde vetten, maar ook eiwitten.
Avocado’s bevatten niet alleen eiwitten en hartgezonde onverzadigde vetten, maar ze bevatten ook een goed gehalte aan vezels en voedingsstoffen, zoals kalium.

Portiecontrole is echter noodzakelijk, omdat avocado’s zeer calorierijk zijn.

Pistachenoten

Pistachenoten zijn een redelijk caloriearme noot die een grote portie proteïne bevat.

Een ons pistachenoten bevat ongeveer 6 g eiwit en een schat aan andere voedingsstoffen, waaronder een hoge dosis B-6.

Chia zaden

Dit kleine zaadje bevat meer dan 5 gram van eiwitten per100 gram, samen met omega-3, vezels en calcium. Veganisten gebruiken chiazaden vaak als een eivervangen en veel mensen vinden het leuk om ze toe te voegen aan smoothies of salades voor extra gezondheidsvoordelen.

Notenboters

Notenboter, inclusief pindakaas, bevat veel calorieën, maar een gecontroleerde portie kan onverzadigde vetten en een dosis eiwitten toevoegen aan iemands dieet. Mensen die op een gezonde manier notenboter willen eten, moeten het houden bij die zonder toegevoegde suikers of oliën.

Heilbot

Deze witte vis is een uitstekende bron van magere eiwitten met bijna 30 g eiwitten in een halve filet.

Asperges

Asperges halen meer dan een kwart van hun calorieën uit eiwitten. Het zit ook vol met voedingsstoffen, waaronder B-vitamines en is laag in koolhydraten.

Waterkers

Deze kruisbloemige groente groeit in water, heeft een verrassend hoog eiwitgehalte, en bevat een volledige dagwaarde aan vitamine K. Door wat waterkers aan salades toe te voegen, kun je de gezondheidsvoordelen ervan echt maximaliseren.

Spruitjes

Spruitjes zitten vol met eiwitten, vezels en vitaminen. Een portie van een kopje bevat bijna 3 g aan eiwitten.

Spelt

Spelt is een soort gepelde tarwe die een zeer hoog eiwitgehalte heeft. Het is in populariteit gestegen en is vaak verkrijgbaar bij de speciale meelsoorten.

Teff

Teff is een gras dat vaak wordt vermalen om er meel van te maken. Dit glutenvrije voedingsmiddel heeft een vrij hoog eiwitgehalte met ongeveer 13 g eiwit per 100 g portie.

Wei-eiwitpoeder

Wei-eiwitpoeder wordt door veel bodybuilders en atleten gebruikt als supplement om de spiermassa en spierkracht te helpen vergroten. Dit poeder wordt gemaakt van de eiwitten die zich in het vloeibare deel van melk bevinden en kan een aanzienlijke hoeveelheid eiwit toevoegen aan iemands dieet.

Het is van essentieel belang dat mensen de etiketten lezen, omdat wei-eiwitten vaak vol zitten met suiker.

Groei mee met ons naar een gezondere levensstijl

Samenvatting

Er zijn veel mogelijke eiwitbronnen waaruit mensen kunnen kiezen als ze proberen af te vallen. Veel eiwitbronnen bieden extra voedingsstoffen die ook de algehele gezondheid ten goede komen.

Lees ook ons blog : een-gezond-dieet-wat-zijn-de-voordelen

(13)