gezonder leven

Gezonder leven is echt niet moeilijk!

 

Om je levensstijl te veranderen en gezonder te worden moet je de keuze maken voor verandering en
de keuze voor gezonder leven is echt niet moeilijk!
Wij willen je geen onrealistische doelen geven om aan vast te houden in plaats  daarvan zullen wij laten zien welke stappen je  kunt nemen
om naar een punt te komen waar je leeft en gezondheid ademt en gezonder leven zelfs leuk is.
We moeten van het leven genieten en verliefd worden, verliefd worden op het leven en genieten van lekker eten,
muziek en gezelschap en we moeten  het zo bewust mogelijk doen.


Wat betekent het om gezonder te leven?


Gezond zijn hoeft niet ingewikkeld te zijn of veel moeite te kosten.
Je hoeft niet twee keer per dag naar de sportschool te gaan of alleen maar sla te eten.
Gezond zijn betekent dat je een evenwichtige levensstijl hebt en je
je lichaam geeft wat het nodig heeft wanneer het dat nodig heeft, zoals wanneer je
benzinelampje gaat branden je de tank van je auto vult met de juiste brandstof.

Gezonder leven kan snel een manier van leven worden, dusdanig dat je
niet meer opmerkt dat je gezond eet en leeft. Als je eenmaal in dit stadium ben,
heb je geleerd naar je lichaam te luisteren en dit is belangrijk.
Door het jachtige leven dat we  leiden  zetten we meer en meer stress op
ons lichaam en geest en uiteindelijk nemen we hierdoor slechte gewoontes aan.
Een beetje als afkickmechanismen tegen de stress in plaats van te leren ermee
om te gaan en dat te kanaliseren naar iets goeds.

Ons lichaam  verandert constant, daarom moeten we ernaar leren luisteren.
Bijvoorbeeld luisteren naar je lichaam wanneer het je vertelt dat het voldaan is,
het lichaam heeft een hormoon genaamd Leptine.
Dit hormoon vertelt je wanneer je vol zit en geeft aan te stoppen met eten.
De meeste mensen luisteren er niet meer naar en na verloop van tijd werkt het niet
meer zo effectief als het zou moeten.

Hoe komt dat?  We eten te snel om de boodschap te krijgen dat we vol zitten,
we gaan door en uiteindelijk eten we veel te veel of veel meer dan de portie die we
verondersteld worden te eten. We concentreren ons niet op wat we eten en hoe
vaak  we kauwen.  Misschien eet je voor de TV of ben je druk in gesprek
met iemand of aan het rijden. Om dit tegen te gaan is het belangrijk actief
van je eten te genieten, leg je  mes en vork neer tussen twee happen door en
concentreer je op wat je aan het eten ben. Door dit te doen zul je merken dat je je
sneller voldaan zult voelen en uiteindelijk minder eet of in ieder geval de portie die je
zou moeten eten. Je gaat bewuster eten en luisteren naar je lichaam.


2. Voordelen van een gezonde levensstijl


Er zijn veel voordelen aan  gezond leven, een sterk immuunsysteem, wat betekent dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt
zodat je lichaam  kan vechten tegen  vieze beestjes 😊

Je zult merken dat het een soort domino-effect is, je begint met je energieker te voelen en je beter te concentreren, je wordt misschien zelfs
rustiger. Als je graag sport zal het je prestaties verbeteren.
Uiteindelijk ga je voor een gezonder  lichaam, gezondere botten en organen.

Wanneer je je goed en gezond begint te voelen wil je niet meer anders en wordt
gezond leven gemakkelijker, je hebt dan je gezonde gewoontes gecreëerd en je  oude
slechte gewoontes vervangen.

 

3. Wat heeft je lichaam nodig

 

Als het gaat om wat je lichaam nodig heeft lijken mensen het soms te ingewikkeld te maken. Eigenlijk is het eenvoudig..
Hou je aan de stappen die hieronder vermeld staan.

  • Het eten van vers voedsel en onbewerkte voedingsmiddelen – zo natuurlijk mogelijk
  • Je hebt natuur nodig, 30-45 min per dag – Ga naar buiten in de de natuur en neem het zonlicht in je op, adem de lucht in en luister naar de vogels.
  • Voldoende rust – dit is heel belangrijk – weg van de sociale media en TV en wees gewoon bij jezelf en probeer je geest leeg te maken.
    Je zult merken dat je stressniveau omlaag gaat.
  • Beweeg elke dag ten minste 30 minuten – ga naar de sportschool of maak een wandeling, doe aan yoga, gewoon je lichaam in beweging krijgen,
    het zorgt voor een betere  bloeddoorstroming en houdt je lichaam fit,  jong en gezond.
  • Drink water- 1.5- 2 Lt per dag, in principe bestaan we voornamelijk uit water.
  • Neem tijd voor je dierbaren- één ding dat we als mensen nodig hebben is genegenheid en interactie.

Je kunt een paar van deze dingen combineren in je dagelijkse routine en je zult merken dat er langzaam een grote verandering plaatsvindt in je dagelijkse leven.


Investeer in een gezonde levensstijl door Johan Albrecht


4. Micro’s en macro’s?

 

Je hebt misschien gehoord van de term Macro’s en Micro’s, de eenvoudige splitsing:

Eerst krijg je de essentiële voedingsstoffen:

Vetten, Eiwitten, Mineralen, Water, Eiwitten, Vitaminen, Koolhydraten.

 

Wat zijn Macro’s?


Eiwitten

 

Eiwitten helpen bij de groei en het herstel van weefsels en cellen, maar
helpen ook ziekten te bestrijden en helpen de PH in balans te houden. Eiwit komt in de vorm van Aminozuren
en het is aanbevolen dat een persoon minstens 0,75g per kg lichaamsgewicht per dag eet.

U kunt eiwitten halen uit vlees, kip, vis, eieren, melk, Kaas, Yoghurt …


Vetten

 

Daarna heb je vetten  die een beschermende laag vormen voor
de organen en helpen bij de vorming van hersenweefsel en zenuwcelmembranen.
Het voorziet ons ook van essentiële vetzuren en helpt vet oplosbare vitaminen (A,D,E,K) en antioxidanten te vervoeren.
Het zou ongeveer 20-35% van je dagelijkse voeding moeten zijn.
Maar hou er rekening mee dat je goede en slechte vetten binnenkrijgt.

Verzadigde vetten staan bekend als slecht omdat ze een
stijging van het cholesterolgehalte veroorzaken, dus eet ze met mate.
Voornamelijk te vinden in sommige vleessoorten, melk, reuzel en boter.

Zowel enkelvoudig als meervoudige  onverzadigde vetten  zijn goed voor je
cholesterolgehalte en komen voornamelijk voor in olijfolie, koolzaadolie, noten, avocado …
Meervoudig onverzadigde vetten zijn ook een geweldige bron van Omega 6 en Omega 3 en vind je veel in vette vissoorten.


Koolhydraten

 

De volgende in rij  zijn koolhydraten, dit is je belangrijkste bron van energie, dit is nodig voor groei en herstel
en nodig voor de maag- en darmfunctie en het op peil houden van je glucose niveau.

Houd in gedachten dat net als goede en slechte vetten je goede en
slechte koolhydraten hebt. Enkelvoudige koolhydraten en Complexe koolhydraten,
het echte verschil tussen de twee is hoe snel ze verteren en welk effect ze hebben op je lichaam.

Enkelvoudige koolhydraten worden enkelvoudige suikers genoemd omdat ze
gevonden worden in voedsel zoals koekjes, gebak, wit brood en Sommige fruit en groenten
waarvan het suikergehalte hoog is.
Over het algemeen absorberen ze te snel voor je lichaam om ze te gebruiken, dus uiteindelijk slaat je
lichaam dit op als vet. Maak je geen zorgen, je hoeft enkelvoudige koolhydraten niet
Volledig  te schrappen, het enige wat je moet doen is beginnen met
minderen en je smaakpapillen hieraan laten wennen. De voordelen van het stoppen
met suiker is dat je zult merken dat je voedsel veel beter gaat proeven.

Zorg er ook voor dat je uitkijkt voor de verborgen suikers in
de ‘light producten’. Onthoud dat waar ze het vet eruit halen het
waarschijnlijk wordt vervangen door suiker voor de smaak, laat je hier niet misleiden.

Complexe koolhydraten is wat je beter kunt consumeren, dit zijn o.a.
je groene bladgroenten, bruine rijst,  peulvruchten, volkoren/rogge brood en haver.
Wanneer je complexe koolhydraten consumeert zal je merken dat je hongergevoel
langer wegblijft en je de vezels geeft die je nodig hebt.
Vezels helpen het spijsverteringsstelsel gezond te houden,
Veel van de hedendaagse ziekten zijn te wijten aan een slechte darmgezondheid wat
bijna altijd te wijten is aan slechte voeding.

 

Wat zijn microvoedingsstoffen dan?

 

Dit verwijst naar de vitaminen en mineralen die je nodig hebt en zijn niet
nodig in grote hoeveelheden. We hebben het nodig om een paar redenen en de
belangrijkste reden is dat als je een tekort hebt in een van hen
het mogelijk ziekte kan veroorzaken. Probeer je te houden aan voldoende drinken
en je vitaminen op te nemen via vers voedsel. Dit is niet
altijd mogelijk. Het is dan aan te raden om zo natuurlijk mogelijk te werk te gaan en
investeer daarnaast  in een goede natuurlijke multivitamine.

Belangrijk is  : water drinken!

Veel mensen beseffen niet eens dat ze dorst hebben. Luister hiervoor naar je lichaam, hier zijn de tekenen:

Hoofdpijn
Donkere urine
Constipatie
Vermoeidheid
Soms wordt dorst verward met honger


Lees ook ons blog : Groeien naar een gezondere levensstijl – Medische mallemolen


5.  Bereken wat je  nodig hebt

 

Oké, voor dit deel heb je pen en papier nodig en een rekenmachine.

 

Bereken zelf je BMI:

 

Je gewicht gedeeld door  je lengte x je lengte:

Bijvoorbeeld, 60 kilo ÷ (165 x 165) = 22,03.

Nu moet je de hoeveelheid calorieën berekenen die je nodig hebt.

 

Voor mannen:

10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + 5 =

calorieën in rust

Voor vrouwen:

10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd – 161 =

calorieën in rust

 

Nu de calorieën  op basis van je activiteitenniveau:

 

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een 29 jarige actieve man bent, 183 cm

en 88kg.

 

Hier is hoe je vergelijking eruit zal zien:

(10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + 5 =

Calorieën in rust x 1,725 (zie hieronder) = je calorische hoeveelheid

 

Sedentair : calorieën in rust  x 1.2

Lichte activiteit: calorieën in rust  x 1,375

Matige activiteit : calorieën in rust  x 1.55

Zeer actief: calorieën x 1.725

 

Dan krijg je je calorische hoeveelheid:

Eet meer dan dit = gewichtstoename

Eet minder dan dit = gewichtsverlies

dezelfde hoeveelheid = gewichtsbehoud

 

Als je gewicht wilt verliezen probeer dan je calorie inname te verminderen met niet

meer dan 20% in het begin en hetzelfde als je probeert aan te komen.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de  macrovoedingsstoffen

verhouding.  Dit vertelt je hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je

nodig hebt.

 

Evenwichtige gezonde voeding bestaat uit:

Koolhydraten : 50-65 %
Eiwitten: 15-25 %
Vetten: 20-30 %

Afhankelijk van je trainingsdoel zal je behoefte aan macronutriënten  fluctueren.

 

6. Gezondere gewoonten

 

Laten we beginnen met een paar simpele veranderingen:
.

Drink minstens 1.5 liter water per dag

Leg je telefoon weg en neem tijd vrij –  minstens

30 minuten per dag (bij voorkeur in de natuur)

Eet kleinere porties

Eet langzaam en concentreer je op wat je eet

Doe aan lichaamsbeweging –  minstens 30 minuten drie

keer per week

Probeer minder alcohol te drinken

Begin met minder suiker te eten

Verruil wit brood en rijst voor bruin/volkoren

Eet magerder vlees

Verruil zonnebloemolie voor olijfolie

Probeer het meeste van je eten vers te eten en niet bewerkt

Eet meer groenten

Probeer te minderen met roken (als u dat doet)

Verminder zout

Eet minder junkfood

 

Begin met deze keuzes en je zult je langzaam anders gaan voelen en een verandering waarnemen.

 

Wil je wat hulp krijgen om gezonder te gaan eten en gezond af te vallen?
Een nieuw wonderdieet: bestaat echt niet, hoewel ze ons dit maar al te vaak willen laten geloven,
een dieet dat van dag tot dag voorschrijft wat je wel en niet mag eten.
Dat soort diëten zijn op de lange termijn moeilijk vol te houden. Veel mensen stoppen er na verloop van tijd mee en vallen weer terug in oude patronen.
Zoals hierboven beschreven is het een mindset en stapsgewijs werken aan de verbetering van je leef- en eetpatroon.
Daar valt de meeste winst te behalen.

Het boek van het voedingscentrum, met concrete tips, achtergrondinformatie, menusuggesties en heerlijke recepten helpt dit boek
jou om op een gezonde manier af te vallen én op gewicht te blijven. Met dagmenu’s en calorietabel!


Bestel hier het boek van het voedingscentrum


 

(40)