slecht slapen,

Uitstelgedrag voor het slapen gaan!

De uitdrukking “uitstelgedrag voor het slapen gaan” klinkt vreemd, en de betekenis ervan is misschien onintuïtief. Toch is het de nodige aandacht waard. Wat is het verschijnsel uitstelgedrag voor het slapen gaan, en waar wreekt het zich op? Wij onderzoeken het.

Het is laat op de avond. Je dagtaak , huiswerk, huishoudelijke klusjes enz… zitten erop.

Je kijkt op de klok: het is al na middernacht. Je bent helemaal klaar om naar bed te gaan en zo moe dat je bijna flauw zou kunnen vallen.
Maar in plaats van je ogen te sluiten en in slaap te vallen, gebeurt er iets anders. Je begint een boek te lezen, een aflevering van je favoriete show te kijken, of nog een rij aan dat breiproject toe te voegen.
Voor je het weet is één bladzijde vijf hoofdstukken geworden. Heb je een heel seizoen van die serie gekeken, of heb je je breiwerk bijna af.
Tegen die tijd is het echter 3.00 uur, en je weet dat je om 6.00 uur op moet. Je bent erg moe, en je weet dat je een slaaptekort zult hebben, maar je kon jezelf niet helpen. Waarom?

Wraak-slaap-uitstel

Als dit scenario bekend voorkomt, komt dat omdat veel mensen over de hele wereld zich steeds meer met dit soort gedrag zijn gaan bezighouden. Dit fenomeen is zo wijdverspreid geworden dat het de bijnaam heeft verdiend: wraak-slaap-uitstel.

Wat is wraak-slaap uitstelgedrag, waarom gebeurt het, en wie heeft er last van? Zijn er manieren om dit gedrag aan te passen en slaaptekort te voorkomen? In deze speciale rubriek gaan we op onderzoek uit.

Uitstelgedrag voor het slapen gaan, wat is het en waarom komt het voor?

Het concept van uitstelgedrag voor het slapen gaan kwam voor het eerst naar voren in een onderzoekspaper van Dr. Floor Kroese – een gedragswetenschapper van de Universiteit Utrecht in Nederland – en collega’s, dat verscheen in Frontiers in Psychology in 2014.

Dr. Kroese en haar medewerkers beschreven bedtijduitstel als:
“de handeling van “later naar bed gaan dan de bedoeling is terwijl er geen externe omstandigheden zijn die daarvoor verantwoordelijk zijn”. Dit wil zeggen, ervoor kiezen om bedtijd uit te stellen zonder een praktische reden voor dit uitstel.

Een studie die verscheen in het International Journal of Environmental Research and Public HealthTrusted Source in 2020 richtte zich op adolescenten. De meest voor de hand liggende uitstellers van bedtijd.

Uit deze studie bleek dat veel adolescenten hun slaap uitstelden om video’s te kijken, naar muziek te luisteren of sms’jes te sturen. De redenen voor dit doelbewust uitstellen bleven echter onduidelijk. De studie ging niet in op het voorkomen van dit fenomeen bij volwassenen.

Trouwens, waarom zou uitstelgedrag voor het slapen gaan een daad van wraak zijn? Op wie of wat nemen bedtijduitstellers wraak?

Vervagende grenzen tussen werk en privéleven

Uitstelgedrag voor het slapen gaan is nog steeds een nieuw concept.
Er zijn nog steeds discussies over de psychologie hiervan.

Er kan een verband bestaan tussen verhoogde stress overdag en uitstelgedrag voor het slapengaan.

Een studie uit Nederland die in 2018 verscheen in ‘Frontiers in Psychology’ had als doel de vraag te beantwoorden:
“waarom mensen hun bedtijd opzettelijk kunnen uitstellen. Zelfs als ze moe zijn.”

De auteurs van de studie ontdekten dat hoe meer een persoon “verlangens moest weerstaan” tijdens de rest van hun dag, hoe groter de kans dat ze een bedtijduitsteller zouden zijn.

Dit betekent dat hoe minder plezierige dingen iemand overdag kan doen, hoe waarschijnlijker het is dat ze ’s avonds proberen die tijd terug te winnen en zich bezig te houden met de plezierigere activiteiten die ze overdag niet hebben kunnen doen.

Oorzaken van wraakzuchtig slaapuitstel

Eén van de belangrijkste oorzaken van wraakzuchtig slaapuitstel is het snijpunt tussen onze huidige werkcultuur en onze persoonlijke en vrijetijdsbestedingsverwachtingen.

Het komt allemaal neer op het proberen terug te winnen van die broodnodige “me-time,” legde hij uit:. Het verlangen naar persoonlijke vrijheid drijft de wens wakker te blijven na een tijd die een optimaal slaapniveau oplevert.

Factoren die bijdragen [aan het uitstellen van bedtijden] zijn werktijden, vaak opgevoerd tot 12 uur en meer, verwachtingen op de werkplek om buiten de uren beschikbaar te zijn en overuren die moeten worden gemaakt. Moderne werkpatronen en technologieën doen de grenzen tussen werk en privéleven vervagen. Hierdoor ontstaat het gevoel dat men op het werk leeft. De druk om te presteren, te leren, waardevolle hobby’s te hebben en aan welzijn te doen, kan leiden tot gedrag dat ten koste gaat van het slaapschema”.

Het “wraak”-aspect van het uitstellen voor het slapen gaan komt bijna als een daad van rebellie tegen de steeds hogere eisen op het werk en thuis.; waardoor velen van ons weinig tijd of energie overhouden voor vrijetijdsbesteding.

Invloed Covid-19 pandemie

De Covid-19 pandemie en de daaruit voortvloeiende lokale en nationale beperkingen hebben de zaken nog erger gemaakt door de grenzen tussen thuis en kantoor te doen vervagen.

De toegang van ouders en verzorgers tot kinderopvang, scholen en hun ondersteunende netwerken te blokkeren, en studenten te dwingen thuis te studeren.

Wie is geneigd om slaap uit te stellen?

Hoewel iedereen zich kan bezighouden met het uitstellen van het slapen gaan, zijn sommige mensen eerder geneigd om het naar bed gaan uit te stellen.

Vrouwen en studenten lijken de meeste kans te maken op uitstelgedrag voor het slapengaan.

Dit is ook de conclusie van de auteurs van een studie uit 2019 bij een Poolse populatie. De studie geeft aan dat de kans op ernstig uitstelgedrag voor het slapengaan meer dan twee keer zo groot is voor vrouwen dan voor mannen.”

Hoewel deze studie niet verklaart waarom vrouwen meer geneigd zijn laat naar bed te gaan, is het mogelijk om enkele conclusies te trekken op basis van andere beschikbare informatie.

Vrouwen geven vaker aan stress te ervaren

Uit een onderzoek van de American Psychological Association uit 2010 blijkt bijvoorbeeld dat vrouwen vaker dan mannen aangeven dat ze veel stress ervaren.

De gegevens onthulden dat vrouwen vaker fysieke en emotionele symptomen van stress rapporteren dan mannen. Symptomen ” waaronder hoofdpijn, het gevoel dat ze op het punt staan te huilen, of het hebben van een maag die van streek is.

Dit komt misschien niet als een verrassing gezien de aantoonbare tijdarmoede van vrouwen, de hoeveelheid onbetaald werk die zij verrichten, vaak als primaire verzorgers van kinderen en oudere familieleden.

De effecten op de gezondheid

Vele studies hebben aangetoond dat een gebrek aan voldoende slaap van goede kwaliteit (zonder onderbreking) cruciaal is voor het behoud van zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.

Onderzoekers hebben slaap niet alleen in verband gebracht met ons vermogen om ons op het werk te concentreren en productief te zijn, maar ook met onder meer stemmingsregulatie, gewichtstoename, gezondheid van hart en bloedvaten en ontstekingen.

Slaaptekort, verminderde besluitvaardigheid en problemen met [cognitieve prestaties] zijn allemaal potentiële negatieve effecten van slaap uitstelgedrag.
We vroegen haar of uitstelgedrag in bed ook positieve effecten kan hebben:

Het enige positieve aan wraakzuchtig slaapuitstel is dat er een valse schijn ontstaat dat je meer controle hebt over je leven. Dit is zeer versterkend en zal je verleiden om met dit gedrag door te gaan, ook al zijn de risico’s groter dan de beloningen. Er is geen echt positief effect van het verminderen van de kwaliteit en de tijd van je slaap. Consistente en goede slaap is de basis van een gezonde lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Het overwinnen van het uitstelgedrag voor het slapen gaan

Het kan moeilijk zijn om het gevoel van het herwinnen van vrijheid en controle over iemands leven los te laten. Zelfs als een persoon weet dat het slaaptekort dat de neiging heeft te volgen op uitstelgedrag voor het slapen gaan, een vicieuze cirkel van uitputting en gebrek aan productiviteit kan voeden.

Als mensen die uitstellen zich bewust zijn van het belang van slaap, liggen de oplossingen vaak in het stellen van grenzen aan werkpatronen. Het overwegen van flexibiliteit in werk en het creëren van een psychologische scheiding tussen werk- en thuisomgeving.

Als we ons ultradiane ritme in ere houden door regelmatig te pauzeren en ons los te koppelen van taken, kunnen we ons beter loskoppelen als we klaar zijn met werken. Hierdoor wordt het makkelijker om op een redelijk tijdstip in slaap te vallen.

Er is ook het belang van een digitale avondklok. Een tijdstip waarop we onze digitale apparaten bewust aan de kant zetten. Dit is belangrijk omdat schermtijd – vooral voor het slapen gaan – verband houdt met minder en slechtere slaapkwaliteit.

Tips voor een betere nachtrust

Schermtijd voor het slapen gaan koste wat kost vermijden.

Hoe kunnen we serieus verwachten dat onze hersenen zich ontspannen als we ze bombarderen met informatie, video’s en heldere beelden? Pak in plaats daarvan een goed, ouderwets boek en sta nooit toe dat je technologie je kostbare slaapzone infecteert.

Een andere reden om alle schermen uit te zetten voor het slapen gaan (inclusief de TV) is om de hoeveelheid licht die we ontvangen te beperken. Hoe donkerder de slaapomgeving, hoe efficiënter we het slaaphormoon melatonine produceren. Een goede manier om dit te doen is met zware verduisterende rolgordijnen of investeren in een voorgevormd oogmasker van goede kwaliteit.

Een warme douche of bad te nemen om de stress van de dag achter je te laten.

Neem een uur voor het slapengaan een warm bad of douche – wanneer we in slaap vallen, daalt onze lichaamstemperatuur, dus als we het kunstmatig verhogen en het vervolgens laten dalen, vallen we in slaap.

Een review van slaapstudies gepubliceerd in 2019 benadrukt ook de effectiviteit van warme baden bij het voorbereiden van mensen op slaap. Volgens de auteurs van de review verdient het de voorkeur om slechts 1 of 2 uur voor het slapengaan te baden voor de beste resultaten.

Journaling

Een studie uit 2017 vond dat expressief schrijven – het noteren van de gedachten, gevoelens en ervaringen die gedurende de dag opvielen – effectief zowel mentale als fysieke symptomen van angst vermindert.

Als je nog steeds niet in slaap kunt komen door een te actieve geest, sta dan op en schrijf al je zorgen en angsten op.
Je geeft je gedachten effectief een fysieke vorm en ordent ze – ruimt de rommel op zolder op, bij wijze van spreken. Het klinkt simpel, maar het werkt, en het is verrassend hoeveel mensen het nog nooit hebben gedaan.

Hoe omgaan met slaaptekort

Maar soms wil de slaap niet komen, ondanks al onze inspanningen en goede bedoelingen, met als gevolg de onvermijdelijke vermoeidheid de volgende dag.

Als dat gebeurt, is het allerbelangrijkste om het te accepteren en er niet tegen te vechten.
Erken dat het niet eeuwig zal duren en probeer er niet over te stressen.

Degenen die het moeilijk vinden om te herstellen na een nacht van onvoldoende slaap.

Lichaamsbeweging is het beste mechanisme om effectief om te gaan met slaaptekort.

Dit betekent niet dat je je moet inschrijven bij een sportschool, maar […] gewoon de straat op gaan. Niet alleen hardlopen of joggen, maar gewoon regelmatig gaan wandelen. Het belangrijkste is om naar buiten te gaan. Er is zeker een primordiale relatie tussen buiten zijn en slapen.

De beste tips en trucs voor slaaphygiëne

Tenslotte is het waarborgen van een goede slaapkwaliteit een proces dat met veel factoren rekening houdt.

Bescherm je slaapomgeving en associeer het (en je bed) met de geneugten van slaap. Het is een eenvoudig en effectief idee: als je klaarwakker bent, sta dan op en ga weg uit je slaapzone.

Een andere tip is om “je slaapomgeving zo koud en luchtig mogelijk te maken, de meeste mensen slapen slapen slechter als er veel warmte en weinig lucht is.

Andere tips zijn:

  • een regelmatige opsta tijd en bedtijd te hebben
  • eet noten, zaden en peulvruchten, die bronnen zijn van het aminozuur tryptofaan, dat helpt bij de aanmaak van melatonine
  • neem vitamine D- en magnesiumsupplementen, die kunnen helpen om in slaap te vallen
  • blijf gehydrateerd
  • drink alleen ’s ochtends cafeïnehoudende dranken

Uiteindelijk, voor degenen die moeite hebben om te gaan slapen omdat ze het gevoel hebben dat er niet genoeg tijd op de dag was om zich bezig te houden met zowel klusjes als met vrijetijdsbesteding, kan het antwoord zijn om te leren hun zorgen zo veel mogelijk te verdelen.

We hebben allemaal tijd nodig om ons mentaal los te maken en afstand te nemen van het werk en iets zinvols te doen. Het vinden van een gezonde manier om die ruimte te creëren en toch lief te zijn voor onszelf is de sleutel tot het vinden van harmonie die ons niet in gevaar brengt van burn-out, chronische stress en verminderde gezondheid.

Lees ook ons blog : waarom voldoende slaap essentieel is

(15)