trainen, work-out, medischemallemolen.nl

Hoe vaak moet je trainen voor gewichtsverlies en spiergroei

Lichaamsbeweging is een goede manier om vet te verminderen en spieren te kweken. Een goede conditie helpt het lichaam fit te blijven en vermindert de kans op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsaandoeningen.

Zwaarlijvigheid is een groeiend gezondheidsprobleem. De toename van obesitas onder leidt tot een toename van aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartziekten.

Door lichamelijk actief te blijven kunnen mensen een matig lichaamsgewicht behouden.

Lichaamsbeweging heeft ook andere fysieke, mentale en sociale gezondheidsvoordelen die de levenskwaliteit van mensen van alle leeftijden kunnen verbeteren.

In dit artikel leest u meer over hoe vaak u moet trainen om gewicht te verliezen en spieren te kweken. Dit artikel behandelt ook hoe u een training kiest op basis van uw huidige fitnessniveau.

Een workout kiezen

Er bestaan veel soorten workouts, en mensen gebruiken deze op verschillende manieren, afhankelijk van hun fitnessdoelen. Een voorbeeld van deze types is hoge intensiteit interval training. Dit is een populaire methode die gebruik maakt van een combinatie van cardiovasculaire en op kracht gebaseerde fitness om gewichtsverlies en spiertoename te bereiken.

De voordelen van trainen overlappen elkaar, maar meestal zijn cardiovasculaire oefeningen beter voor gewichtsverlies, omdat ze meer lichaamsvet verbranden.

Krachtoefeningen zijn gericht op specifieke spiergroepen. Deze verbranden ook calorieën, maar in tegenstelling tot de meeste cardiovasculaire technieken, richten de op kracht gebaseerde bewegingen zich op afzonderlijke delen van het lichaam.

Als een persoon van minimale fysieke activiteit overgaat op sporten, kan het zijn dat de vooruitgang in het begin langzaam gaat.

Maar als het lichaam eenmaal aan het proces gewend is, begint het metabolisme van de persoon te stijgen. Een hoger metabolisme zorgt ervoor dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand.

Beginnen met een workout routine na een tijdje niet veel fysieke activiteit kan het lichaam onder stress zetten en letsel veroorzaken als een persoon te snel begint. Het is daarom het beste om langzaam te beginnen en geleidelijk de frequentie, duur en intensiteit van de trainingen te verhogen.

Vergeet ook niet dat fysiek actief zijn op zich niet tot gewichtsverlies leidt. Het eten van een gezonde, evenwichtige voeding moet gepaard gaan met meer lichaamsbeweging.

In het algemeen berust gewichtsverlies op het feit dat het lichaam van de persoon meer calorieën verbruikt dan het opneemt.

Hoe vaak moet je sporten om af te vallen?

Het effect van hoe vaak een persoon traint op het gewicht dat hij verliest zal variëren op basis van individuele factoren, zoals stofwisseling, dieet, en het type oefening dat hij doet.

Met een training van matige intensiteit verbrandt u niet zoveel calorieën als met een meer intensieve training.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert dat gezonde volwassenen tussen 18 en 64 jaar elke week 75 minuten intensief of 150 minuten matig intensief bewegen.

Er wordt ook geadviseerd dat mensen de zeer intensieve sessies uitvoeren naast matig intensieve trainingssessies van meer dan 30 minuten op 5 dagen per week.

Om het lichaamsgewicht onder controle te krijgen, wordt in sommige studies voorgesteld deze trainingsperioden te verdubbelen.

Dit zou betekenen dat elke week ten minste 150 minuten wordt besteed aan intensieve lichaamsbeweging of 300 minuten aan trainingen van matige intensiteit. Als iemands doel is lichaamsvet te verliezen, moet hij proberen meer tijd te besteden aan cardiovasculaire fitness.

Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei?

Het is moeilijk te zeggen hoe vaak iemand moet trainen voor spiergroei, omdat er veel individuele factoren in het spel zijn.

Focussen op slechts één spiergroep zal leiden tot spiertoename in dat gebied, maar kan ertoe leiden dat een persoon zich minder richt op andere delen van het lichaam. Een goed trainingsprogramma omvat alle belangrijke spiergroepen.

Afhankelijk van iemands fitnessdoelen kan hij of deze spiergroepen afzonderlijk trainen, met oefeningen die specifieke spieren isoleren, of tegelijkertijd, met oefeningen voor het hele lichaam.

Om de kracht te vergroten, kan iemand het aantal herhalingen willen verminderen, maar de intensiteit van de oefening verhogen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat u zwaardere gewichten moet heffen, maar minder herhalingen.

Het verhogen van het aantal herhalingen met een lichter gewicht zal helpen het spieruithoudingsvermogen te vergroten en vet in het gebied te verbranden, waardoor de spieren beter zichtbaar zullen worden.

Een workout die is ontworpen om spieren op te bouwen kan ruimte bieden om verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat de armen op maandag worden getraind en de benen op woensdag, met ten minste 48 uur rust tussen trainingssessies die op dezelfde spiergroep zijn gericht.

Samenvatting

Trainingen kunnen in een sportschool plaatsvinden, maar ook thuis of buiten. Iemands individuele voorkeur zal afhangen van welke optie voor hem of haar een meer comfortabele en motiverende omgeving is.

De workouts moeten uitdagend genoeg zijn om een verschil te maken. Ook moet de training gepaard gaan met een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Om gewicht te verliezen, moet het lichaam meer calorieën verbruiken dan het opneemt.

Lichaamsbeweging met een lage intensiteit maar van lange duur is gericht op gewichtsverlies, terwijl intensievere lichaamsbeweging de spierkracht vergroot.

Het is belangrijk dat u zich aan een trainingsschema houdt. Studies suggereren dat spierversterkende trainingsprogramma’s 6-10 weken kunnen duren voordat de resultaten zichtbaar worden.

Houd er ook rekening mee dat het lichaamsgewicht misschien niet veel verandert als iemand vet verliest en dit vervangt door spieren.

Er zijn veel manieren om te trainen. Zoek trainingen die leuk en motiverend zijn. Dring aan op nieuwe en moeilijkere dingen, maar vermijd overbelasting van het lichaam; anders kunnen blessures ontstaan.