bronnen van vitamine b12

Bronnen van vitamine B12

 

Bronnen van vitamine B12 spelen een essentiële rol in iemands gezondheid. Een gebrek aan  B12 in iemands dieet kan een nadelige invloed hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Vegetariërs en veganisten moeten er extra op letten dat ze voldoende  B-12 binnenkrijgen, omdat die vooral voorkomt in vlees, eieren en zuivelproducten. Daarom is het waarschijnlijker dat een veganist of vegetariër een vitamine B12 tekort zal ontwikkelen.

In dit artikel bekijken we hoeveel vitamine B12 nodig is en geven we een lijst van goede vegetarische en veganistische bronnen.

 

Voor vegetariërs zijn er een verscheidenheid aan bronnen van vitamine B12 om hun inname te verhogen


Enkele goede bronnen van vitamine B12 zijn:

yoghurt
magere melk
verrijkte plantaardige melk
kaas
eieren
verrijkte granen
voedingsgist

Hoewel zeewier, algen en bepaalde paddenstoelen allemaal een kleine hoeveelheid  B-12 bevatten, is er meer onderzoek nodig om de hoeveelheden en bio beschikbaarheid te beoordelen.

Een vegetariër moet er zeker van zijn dat hij regelmatig voldoende van de volgende voedingsmiddelen binnenkrijgt. Het is belangrijk om te weten hoeveel vitamine B-12 deze voedingsmiddelen bevatten:

250 grs yoghurt bevat ongeveer 1,1 mcg vitamine B-12
1 kop magere melk kan 1,2 mcg vitamine B-12 bevatten
30 grs Zwitserse kaas kan 0,95 mcg vitamine B-12 bevatten
1 groot ei bevat 0,6 mcg vitamine B-12

Verrijkte granen zijn een goede keuze omdat ze een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit betekent dat de  B-12 niet hoeft te worden afgebroken voordat het lichaam het opneemt.

Voedingsgist is populair bij zowel vegetariërs als veganisten omdat het gemakkelijk is toe te voegen aan gerechten tijdens het koken en een rijke, kaasachtige, nootachtige smaak heeft. Voedingsgist kan worden toegevoegd aan gekookte maaltijden of worden gestrooid over voedsel en snacks.

Om voedingsgist te gebruiken, kan je het op

het op popcorn strooien
door kaassauzen mengen
door aardappelpuree mengen
over roerei of tofu strooien
door een romige soep roeren
toevoegen aan pastagerechten
doe het op salades

 

Bronnen van vitamine B12 voor veganisten

 

Omdat veganisten alle producten van dierlijke oorsprong vermijden, kunnen ze vertrouwen op met vitamine B-12 verrijkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde ontbijtgranen en voedingsgist. Plantaardig voedsel produceert geen vitamine B-12, dus is het van vitaal belang dat veganisten alternatieve bronnen van vitamine B12 vinden om in de beste gezondheid te blijven.

Enkele voedingsmiddelen die verrijkt kunnen worden met B12 zijn:

verrijkte niet-zuivel melk
vleesvervangers
ontbijtgranen
voedingsgist
veganistische smeersels

Het is essentieel om de etiketten van al deze voedingsmiddelen te lezen, omdat sommige niet verrijkt zijn met vitamine B-12. Voor degenen die al een tekort aan B-12 hebben, kan een supplement in de vorm van capsules of injecties nodig zijn. B-12 supplementen zijn hier online te koop.

 

Vitamine B12 voordelen voor de gezondheid

 

Ervoor zorgen dat iemand voldoende B12 in zijn voeding opneemt is essentieel voor een optimale gezondheid. De gezondheidsvoordelen van de vitamine zijn onder andere:

de vorming en deling van rode bloedcellen
bescherming van het zenuwstelsel
de synthese van iemands DNA
het voorzien van het lichaam van energie

 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Vertrouwde bron van B12 hangt af van iemands leeftijd:

 

Volwassenen en tieners: 2,4 microgram (mcg) per dag
Kinderen tussen 9 en 13 jaar: 1,8 mcg per dag
Kinderen tussen 4 en 8 jaar: 1,2 mcg per dag
Peuters tussen 1 en 3 jaar: 0,9 mcg per dag
Zuigelingen tussen 7 en 12 maanden oud hebben 0,5 mcg B-12 per dag nodig, en baby’s jonger dan 6 maanden hebben slechts 0,4 mcg per dag nodig.

Zwangere vrouwen hebben 2,6 mcg nodig, terwijl vrouwen die borstvoeding geven 2,8 mcg per dag nodig hebben.


bestel hier vitamine B12 forte speciaal voor vegetariërs


 

Symptomen van een vitamine B12 tekort

 

Een tekort aan  B-12 kan ernstige gevolgen hebben voor iemands gezondheid. Veel voorkomende problemen bij een B12 tekort zijn bloedarmoede, bepaalde neurologische aandoeningen, en verminderde groei en genezing.

 

Veel voorkomende symptomen van een vitamine B12 tekort zijn onder andere:

 

zenuwbeschadiging
zwakte en vermoeidheid
tintelingen in handen en voeten
gevoelloosheid
wazig zicht
koorts
zweten
moeite met lopen
problemen met de spijsvertering
een pijnlijke tong of mondzweren
ademnood
zich flauw of duizelig voelen
depressie
stemmingswisselingen
achteruitgang van geheugen, beoordelingsvermogen en begrip
bleke huid
verlies van eetlust
tinnitus (rinkelende, zoemende of sissende geluiden in de oren)

Iemand die deze symptomen ervaart, moet een afspraak maken met zijn arts. De arts zal vragen naar de symptomen en tests uitvoeren om te bepalen of een tekort aan  B12 de oorzaak is.


 

Lees ons gratis E-book : de voordelen van vegetariër zijn


 

Samenvatting

 

Vegetariërs en veganisten moeten stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat ze een adequate hoeveelheid B12 in hun dieet opnemen. Gezondheidsdeskundigen kunnen advies geven over waar ze bronnen van  B-12 kunnen vinden en hoeveel ze moeten nemen.

Zonder het handhaven van de juiste niveaus van vitamine B12, kan een persoon lijden aan ernstige bijwerkingen, waaronder zenuwschade en depressie.

Aangezien geen plantaardig voedsel vitamine B12 bevat, moeten veganisten en vegetariërs op de hoogte zijn van alternatieve bronnen, zoals verrijkte producten.

 

 

(20)